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科普給糖尿病友們:我該怎樣運(yùn)動(dòng)?

2019-06-27 來源:復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:在生活中如何確定有氧運(yùn)動(dòng)量確實(shí)較為困難,一般我們希望糖尿病病人步行達(dá)到的心跳次數(shù)=(220-年齡)×60%~80%,并且堅(jiān)持20分鐘以上。

運(yùn)動(dòng)有益健康,對糖尿病病友當(dāng)然也不例外。糖尿病是一種慢性疾病,長期堅(jiān)持飲食、運(yùn)動(dòng)療法是治療糖尿病的基石,在飲食、運(yùn)動(dòng)合適的情況下,藥物治療才會(huì)發(fā)揮最大的效果,少部分糖尿病患者僅通過飲食治療和合適的運(yùn)動(dòng)就可以使血糖得到有效控制,而不需要使用降糖藥物。

但糖尿病人運(yùn)動(dòng)方法、運(yùn)動(dòng)量都是很有講究的,了解這些可以幫助病友進(jìn)行更好的自我管理,從而達(dá)到最佳的治療效果。

有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻訓(xùn)練

肥胖作為糖尿病發(fā)病重要的危險(xiǎn)因素與運(yùn)動(dòng)密切相關(guān)。在我國人群中,當(dāng)體重指數(shù)(bodymassindex,BMI)≥24kg/m2時(shí),糖尿病患病的風(fēng)險(xiǎn)是體重正常者的2~3倍。如果每天都進(jìn)行規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng),糖尿病發(fā)病的相對危險(xiǎn)性下降15%~60%。

目前關(guān)于運(yùn)動(dòng)與糖尿病的研究成果建議:2型糖尿病患者的最佳運(yùn)動(dòng)方案為:有氧運(yùn)動(dòng)為主,適當(dāng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)類型

糖尿病患者的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以中低強(qiáng)度的、有節(jié)奏的節(jié)律性運(yùn)動(dòng)為好,可選擇散步、慢跑、騎自行車、游泳,以及全身肌肉都參與活動(dòng)的中等強(qiáng)度的有氧體操(如醫(yī)療體操、健身操、木蘭拳、太極拳)等,還可適當(dāng)選擇娛樂性球類活動(dòng),如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

我們最為推薦的有氧運(yùn)動(dòng)為:有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的步行。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在生活中如何確定有氧運(yùn)動(dòng)量確實(shí)較為困難,一般我們希望糖尿病病人步行達(dá)到的心跳次數(shù)=(220-年齡)×60%~80%,并且堅(jiān)持20分鐘以上。

舉例來說,一個(gè)60歲的人運(yùn)動(dòng)后達(dá)到的目標(biāo)心跳次數(shù)為(220-60)×60%~80%=96~128次/分鐘,也就是說希望這位60歲的人運(yùn)動(dòng)后的心跳次數(shù)在100-120次/分鐘左右,維持20分鐘,會(huì)具有較好的運(yùn)動(dòng)作用。

有一種更為簡單的算法是:中老年或慢性病人群,心跳次數(shù)控制在(170-年齡),以運(yùn)動(dòng)后心跳次數(shù)較運(yùn)動(dòng)前增加30-50%為宜。

此外自我感覺對判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也較為準(zhǔn)確和方便,一般而言,步行時(shí)呼吸頻率稍加快,但呼吸流暢、微微出汗、面色紅潤比較合理,如果感覺透氣困難、胸悶,甚而胸痛、眩暈等,常提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大,應(yīng)該歇一歇了。

華山醫(yī)院內(nèi)分泌科胡仁明教授團(tuán)隊(duì)組織研發(fā)了有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)步器,通過該計(jì)步器管理了一批糖尿病患者,初步結(jié)果提示有氧運(yùn)動(dòng)可以改善血糖波動(dòng),效果頗佳。

該有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)步器以每分鐘60步以上,連續(xù)10分鐘以上為有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn),可同時(shí)監(jiān)測有氧步數(shù)與總步數(shù)。我們建議糖尿病病友:每天有氧步數(shù)6000步,總的運(yùn)動(dòng)步數(shù)10000步。但是應(yīng)指出建議步數(shù)為總體建議,還要根據(jù)每個(gè)糖尿病人具體病情調(diào)整目標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)應(yīng)該持之以恒。研究提示:如果運(yùn)動(dòng)間歇超過3天,其運(yùn)動(dòng)效果及積累作用就減少。糖尿病病友運(yùn)動(dòng)頻率一般以1周5天為宜,具體視運(yùn)動(dòng)量的大小而定,如果每次的運(yùn)動(dòng)量較大,可間隔一兩天,但不要超過3天,如果每次運(yùn)動(dòng)量較小且患者身體允許,則每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1次最為理想。要注意的是:每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)有5-10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng),運(yùn)動(dòng)后至少應(yīng)有5分鐘的放松。

抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練能夠達(dá)到恢復(fù)和發(fā)展肌力的效果。

運(yùn)動(dòng)頻率與強(qiáng)度:每周最好進(jìn)行2次抗阻訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)阻力建議為輕或中度,阻力可由他人、自身的肢體或器械,如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋、彈力帶等產(chǎn)生。

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