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總犯餓?超簡(jiǎn)單方法讓你增強(qiáng)飽腹感!

2019-06-03 來(lái)源:掌上糖醫(yī)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:無(wú)論在家或是在外就餐,餐具最好都要選擇小一點(diǎn)的,比如小碗、小盤(pán),盛放的飯菜少,吃進(jìn)肚子的食物也會(huì)減少,能幫助控制體重。

冬天是糖友們最容易控制不住“嘴巴”的季節(jié)。

因?yàn)闅鉁氐停眢w自然想要更多的熱量以維持體溫,而食物又是主要熱量來(lái)源,自然會(huì)想多吃一些。

除此之外還有數(shù)不完的額外誘惑:零食、下午茶、夜宵、聚餐......

血糖升高的風(fēng)險(xiǎn)很快大大增加!

但什么都不吃又實(shí)在難熬,節(jié)食引發(fā)的低血糖以及反彈都會(huì)給糖友造成更大的傷害。

我們知道,長(zhǎng)期高血糖容易引起全身血管及神經(jīng),視網(wǎng)膜,腎臟,足部等并發(fā)癥,但他們大多都是慢慢出現(xiàn)的,而低血糖產(chǎn)生的危險(xiǎn)往往來(lái)的更快更直接。臨床上,經(jīng)常遇到糖尿病患者因發(fā)生低血糖昏迷而急救。嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)意識(shí)模糊、精神失常、肢體癱瘓、昏睡等中樞神經(jīng)系統(tǒng)表現(xiàn)。

所以,今天小編就教大家

不必節(jié)食!不必餓肚子!也能增強(qiáng)飽腹感的健康方法!

解決食欲不是問(wèn)題,只要你選對(duì)了吃什么!

吃什么不會(huì)餓?

其實(shí),一個(gè)非常想吃的人總會(huì)找到吃東西的借口。即使打定注意少吃或者不吃也會(huì)偷懶。既然無(wú)法遏制念頭產(chǎn)生,那么不妨使用替代法,利用健康且飽腹感強(qiáng)的食物先填肚子,給垃圾食品留更少的胃部空間。

富含膳食纖維的食物

膳食纖維能夠改善腸道功能,降低血漿膽固醇,改善血糖生成反應(yīng),甚至能夠幫助我們排出毒素。

和其他的營(yíng)養(yǎng)元素不同,膳食纖維不易被人體消化吸收,所以吃進(jìn)去之后它會(huì)長(zhǎng)時(shí)間在胃腸道里“待著”,一旦有機(jī)會(huì)遇到水分就容易吸水,體積膨脹,能讓飽腹感持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間。

富含膳食纖維的高飽腹指數(shù)食物清單:

菠菜、大白菜、西藍(lán)花、蘋(píng)果、柚子、燕麥、糙米、玉米、紫薯等絕大部分水果蔬菜。

反之,以下缺少膳食纖維的食物,常常會(huì)讓你吃了更餓:

如糕點(diǎn)、飲料、甜點(diǎn)、薯片、餅干、糖果等

選擇體積大的食物

具有同樣能量的食物,它可以是一勺冰激凌或四五顆堅(jiān)果,也可以是一盤(pán)蔬菜或三四只桃子,后者顯然比前者在胃里更“占地”。胃排空是饑餓感的來(lái)源之一,胃里有東西就不容易感到餓。

含有同樣的能量,且體積較大的食物類(lèi)別當(dāng)屬蔬果類(lèi),大多數(shù)蔬菜水果含水量高,體積自然增大,因此在胃里面填充的空間也大,尤其生吃的時(shí)候,這是很好的增強(qiáng)飽腹感的辦法哦。

吃的習(xí)慣很重要

適當(dāng)加餐

加餐不是額外的零食,而是從你的正餐里合理分配出來(lái)的熱量配額,尤其是主食。假設(shè)你一天的總熱量攝入不變,是一個(gè)披薩,原來(lái)你把披薩切成三大塊吃,而現(xiàn)在你把這披薩切成五塊來(lái)吃。

慢,吃飯的速度慢一些

有實(shí)驗(yàn)證明,進(jìn)餐時(shí)間在20-30分鐘是比較好的。因?yàn)閺拈_(kāi)始吃飯15分鐘后,人的血糖值都在明顯上升,30分鐘左右就達(dá)到了頂峰。峰值時(shí)大腦就會(huì)反饋出我“吃飽了”的信號(hào)給腸胃,使食欲降低,停止進(jìn)食。

而吃得過(guò)快,大腦信號(hào)還沒(méi)來(lái)得及反饋,這時(shí)你已經(jīng)吃進(jìn)了太多食物,很不利于體重控制。所以吃飯盡量細(xì)嚼慢咽,嚼得很細(xì)膩再咽下去,這樣不僅吃得少還飽得快。

選擇小一點(diǎn)的餐具

無(wú)論在家或是在外就餐,餐具最好都要選擇小一點(diǎn)的,比如小碗、小盤(pán),盛放的飯菜少,吃進(jìn)肚子的食物也會(huì)減少,能幫助控制體重。

此外,小餐具還能產(chǎn)生“自欺”的行為效果,會(huì)給大腦一種“已經(jīng)吃了很多”的錯(cuò)覺(jué),但其實(shí)真正攝取的食物遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于平時(shí)的飯量。這種做法不僅增加了飽腹感,還能減肥瘦身哦。

其實(shí),比起壓抑自己的胃口,我們更應(yīng)該關(guān)注自己每個(gè)食物組里面的食物是否吃夠了,膳食是否均衡。

通過(guò)飲食控制,能能幫你糾正身體代謝紊亂、減少并發(fā)癥的發(fā)生,提供最佳營(yíng)養(yǎng)改善健康狀態(tài)、最終減緩胰島β細(xì)胞功能的減退。

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