世界衛(wèi)生組織認(rèn)定，走路是“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。走路好處多，方式多樣，快步走、擺臂大步走、上下拍手走、原地踏步走、越野杖行走、上下樓梯走、倒走、水中行走等，糖尿病患者如何根據(jù)身體狀況選擇呢？

所有糖友：快步走

快步走又稱健步走，這種運(yùn)動(dòng)方法對(duì)行走速度要求較高。行走者需要每分鐘步行100～120步，步幅盡量大，每次大約5～6公里的距離，一周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5次以上。在這一速度下，會(huì)自我感覺(jué)氣喘，但還可以說(shuō)話。

點(diǎn)評(píng)：快步走有預(yù)防心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、預(yù)防和控制糖尿病的作用，是適合糖尿病患者的一種較好的運(yùn)動(dòng)方法。對(duì)于沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的糖尿病患者而言，可以先采取慢走的方法，身體適應(yīng)后，逐漸提高速度，達(dá)到健步走的標(biāo)準(zhǔn)，不要急于求成。

肥胖糖友：擺臂大步走

擺臂大步走，即走路的時(shí)候雙臂前后擺動(dòng)，一只手?jǐn)[臂伸掌盡量高過(guò)頭頂，另一只手?jǐn)[臂盡量向后伸直，盡量邁大步。擺臂大步走可提高心臟活力、舒展筋骨、強(qiáng)健肌肉、消脂減重。糖尿病患者擺臂大步走時(shí)，達(dá)到微微氣喘的程度，效果更好。

專家點(diǎn)評(píng)：對(duì)于肥胖的糖尿病患者，可以選擇擺臂大步走，在同樣的時(shí)間內(nèi)，增加能量的消耗。為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，還可以雙手各拿一瓶礦泉水進(jìn)行擺臂大步走。擺臂大步走時(shí)，抬頭雙眼平視前方，肘關(guān)節(jié)自然彎曲或呈直臂，以肩關(guān)節(jié)為軸前后大幅擺臂，每步邁60～70厘米，保持深呼吸，最好用腹式呼吸。

伴頸肩痛糖友：上下拍手走

上下拍手走，即走路時(shí)雙手先在自己頭頂上拍一下掌，然后手放在背后拍一下，這樣上下交替進(jìn)行。一般按照腳走兩步，手拍一下掌的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，盡量邁大步前進(jìn)。

專家點(diǎn)評(píng)：上下拍手走，可以緩解頸肩酸痛，非常適合糖尿病伴腰、背、肩傷痛者。另外，從中醫(yī)的角度講，刺激掌部的心經(jīng)和肺經(jīng)，對(duì)預(yù)防呼吸系統(tǒng)疾病有很大幫助。

沒(méi)有場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)的糖糖友：原地踏步走

原地踏步走，即原地抬腿踏步走，可以選擇在室內(nèi)或室外任何地方做。原地踏步走有增進(jìn)全身血液循環(huán)，增強(qiáng)腿部力量的作用。

專家點(diǎn)評(píng)：對(duì)于沒(méi)有時(shí)間和地點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的糖尿病患者可以選擇做原地踏步走，原地踏步走同樣會(huì)消耗能量，對(duì)控制血糖有好處。運(yùn)動(dòng)時(shí)需挺胸、抬頭、收腹，盡量擺動(dòng)雙臂，大腿盡量抬高，原地踏步走步速越快，單位時(shí)間內(nèi)消耗的熱量越多。

需減腰圍的糖友：越野杖行走

越野杖行走簡(jiǎn)稱越野行走，是一項(xiàng)在歐洲非常盛行的運(yùn)動(dòng)。做這種運(yùn)動(dòng)時(shí)雙手需要借助兩只手杖，使人在行走過(guò)程中實(shí)現(xiàn)四肢同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。越野杖行走有保護(hù)膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)心肺功能，減少內(nèi)臟脂肪和腰腹贅肉的作用。

專家點(diǎn)評(píng)：對(duì)糖尿病患者而言，越野杖行走比散步有效，比慢跑安全的一種運(yùn)動(dòng)，是健步走的升級(jí)版，要減掉腰腹贅肉的糖尿病患者可以嘗試這種運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于有膝關(guān)節(jié)疾病的糖尿病患者，也可以選擇越野杖行走。

膝關(guān)節(jié)無(wú)病變糖友：上下樓梯走

上下樓梯走俗稱爬樓梯。爬樓梯時(shí)上身要保持挺拔，不要傾斜身體或?qū)⑸眢w重心前移。爬樓梯時(shí)，一步一級(jí)臺(tái)階或一步兩級(jí)臺(tái)階均可，上樓時(shí)上體微微前傾，屈膝抬腿，前腳掌落在臺(tái)階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步，下樓時(shí)身體略后仰，肌肉放松，前腳掌交替落在臺(tái)階中部，速度要慢，以不感到明顯的緊張和吃力為度。

專家點(diǎn)評(píng)：對(duì)于中青年肥胖的糖尿病患者，上下樓梯走可以消耗脂肪，增強(qiáng)心肺功能，增強(qiáng)腿部力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。對(duì)合并有膝關(guān)節(jié)退變的糖尿病患者不提倡選擇上下樓梯走。

伴腰背痛的糖友：倒走

倒走，即用小腿帶動(dòng)大腿，小步往后退，腰背、脖頸要挺直。倒走屬于反序運(yùn)動(dòng)，是常規(guī)運(yùn)動(dòng)有益的補(bǔ)充，能夠鍛煉小肌肉群，牽拉平時(shí)壓緊的或不容易被活動(dòng)到的關(guān)節(jié)韌帶。

專家點(diǎn)評(píng)：倒走能使人體的腰部、頸部和背部肌肉得到很好的鍛煉，對(duì)于有腰背痛癥狀的糖尿病患者可以選擇倒走。倒時(shí)要全身貫注，切勿眼睛左顧右盼，掌握身后的道路情況。有研究表明，足后跟先著地，腳掌再著地的倒走可改善糖尿病患者足底受力情況，緩解前足受力。

有膝關(guān)節(jié)病變的糖友：水中行走

水中行走，顧名思義即在水中走路，姿勢(shì)多樣，如正走、倒走、側(cè)身走。水中行走時(shí)，還可以配合兩臂動(dòng)作，如游泳、擺臂、掄臂等動(dòng)作，有效鍛煉全身肌肉。

專家點(diǎn)評(píng)：水中行走的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，與水的深度、行進(jìn)速度和持續(xù)時(shí)間成正比。通常，水面不超過(guò)大腿上端為“淺”，位于腰部為“中”，達(dá)到胸部為“深”。在深水里行走不僅阻力大，而且水對(duì)胸廓和腹部的壓力使呼吸難度提高，總體負(fù)荷明顯增大。因此，中老年和體弱的糖尿病患者應(yīng)主要在中淺水里行走，依據(jù)身體感覺(jué)逐漸提高行進(jìn)的速度和持續(xù)時(shí)間。水中行走特別適合膝關(guān)節(jié)不好的糖尿病患者。因?yàn)樗淖枇υ黾恿诉\(yùn)動(dòng)量，同時(shí)又因?yàn)樗母×p小了膝蓋受力，水中行走有效地保護(hù)了下肢，又達(dá)到了鍛煉的效果。

每走一步，可推動(dòng)人體50%的血流動(dòng)起來(lái)，可擠壓人體50%的血管，是簡(jiǎn)單的“血管體操”；走路至少可運(yùn)動(dòng)50%的肌肉，有助于保持肌肉總量；走路還可以增強(qiáng)胰島素敏感性，有助于控制血糖；走路還可以幫助控制體重，減少身體多余的贅肉。走起來(lái)吧！