運(yùn)動是人人都要做的，而藥不一定是人人都要吃的。美國匹森堡大學(xué)Krisk教授認(rèn)為，每個(gè)人都有兩個(gè)醫(yī)生，那就是左腿和右腿，即邁開腿，動起來。左腿和右腿不僅能在室外鍛煉，在室內(nèi)也可以。開出租車的司機(jī)老劉告訴我，他最近發(fā)現(xiàn)患了糖尿病。受工作性質(zhì)所限，他很少有隨意到戶外鍛煉身體的時(shí)間和機(jī)會。如果選擇室內(nèi)鍛煉，應(yīng)該怎么做呢？

運(yùn)動方式的基本組成

首先要告訴他運(yùn)動鍛煉的基本組成，以下這個(gè)金字塔（如圖）是我根據(jù)中國國情，同時(shí)參考美國最新的運(yùn)動指南所做的一個(gè)示意圖。

室內(nèi)鍛煉應(yīng)該怎么做

老劉最終的執(zhí)行計(jì)劃中，運(yùn)動項(xiàng)目至少應(yīng)該包含以下三方面：

1.有氧運(yùn)動：中等強(qiáng)度有氧代謝運(yùn)動能讓45歲的他，心率逐漸在運(yùn)動中達(dá)到125～145次/分，運(yùn)動中不能連續(xù)說話（高血壓、心臟病患者就不適宜了），并且持續(xù)30分鐘，每周5次。如果由于各種原因，室外跑步走路難以實(shí)現(xiàn)，那就在室內(nèi)進(jìn)行，如原地跳繩（慢跳）、無繩跳躍（模擬跳繩動作）、模擬拳擊等，不過這些動作很枯燥，難以堅(jiān)持。還可以找好玩的活動，如乒乓球、跳舞等。不過，這些對于老劉有些困難，在學(xué)習(xí)復(fù)雜動作時(shí)，如果缺乏自信心就難以堅(jiān)持。并且需要找到一種或數(shù)種方式，以達(dá)到靶心率、每周次數(shù)、每次時(shí)間。這是金字塔的底座一層和二層，是降血糖的主要方式。

2.力量訓(xùn)練：老劉開始每天做俯臥撐，開始只能做5個(gè)，1個(gè)月后，每次可做20個(gè)。他遵循了循序漸進(jìn)的原則，由少到多。我建議他用2千克的啞鈴，做上肢各個(gè)方向的動作，包括下蹲上舉、平舉蹲起，同時(shí)練習(xí)下肢力量。1個(gè)月后稍加一點(diǎn)啞鈴的重量，肌肉的增長使他不再顯得瘦弱，同時(shí)增加自身胰島素的效能，降血糖效果更加好。這是金字塔從下往上的第3層，每周2～3次就行。

3.柔韌性：這是上面兩種運(yùn)動方式不能替代的，其實(shí)就是在運(yùn)動前后，把自己的大關(guān)節(jié)的肌肉韌帶（肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)）拉開，在最大限度上至少持續(xù)3秒，最好10秒以上。在運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后的放松活動中，加入這些動作即可。

怎樣做運(yùn)動效果好

在運(yùn)動干預(yù)中，為了加強(qiáng)效果，必須采取必要的方式增加人們對它的適應(yīng)性。包括：

①運(yùn)動量應(yīng)從少到多逐漸增加；②強(qiáng)調(diào)做運(yùn)動比不做好；③不強(qiáng)調(diào)單一運(yùn)動的強(qiáng)度和時(shí)間，提倡適合于個(gè)體病人具體情況的各種運(yùn)動，點(diǎn)點(diǎn)滴滴累計(jì)各種運(yùn)動的總量，總量越多效果越好；④不僅強(qiáng)調(diào)項(xiàng)目性的運(yùn)動，而且應(yīng)將工作的、業(yè)余的、職業(yè)性的、家務(wù)性勞動的增加都計(jì)算在內(nèi)，計(jì)算器可能是最簡便有效的幫手。