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全民營(yíng)養(yǎng)周：平衡膳食營(yíng)養(yǎng)健康

2019-04-28 來(lái)源：優(yōu)醫(yī)糖  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：我國(guó)于1989年首次發(fā)布了我國(guó)居民膳食指南，今年發(fā)布的已經(jīng)是第四版。眼下，我國(guó)慢性病高發(fā)，糖尿病的發(fā)病率達(dá)到9.7%，高血壓的發(fā)病率達(dá)到25.2%。這些慢性病與飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式密切相關(guān)。

日前，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委剛剛發(fā)布了最新的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》。在營(yíng)養(yǎng)周啟動(dòng)儀式上，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所所長(zhǎng)丁鋼強(qiáng)教授對(duì)膳食指南進(jìn)行了詳細(xì)解讀，告訴我們?nèi)绾纬缘酶】怠?/p>

我國(guó)于1989年首次發(fā)布了我國(guó)居民膳食指南，今年發(fā)布的已經(jīng)是第四版。眼下，我國(guó)慢性病高發(fā)，糖尿病的發(fā)病率達(dá)到9.7%，高血壓的發(fā)病率達(dá)到25.2%。這些慢性病與飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式密切相關(guān)。

平衡膳食，從這7點(diǎn)入手

1、每天攝入的食物種類(lèi)要多樣，平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。日常飲食以谷物為主，每天攝入谷薯類(lèi)食物5～8份（250～400g），其中應(yīng)該包括一些粗糧，比如，全谷類(lèi)和雜豆類(lèi)1～3份（50～100g），薯類(lèi)50~100g。

2、多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆。餐餐應(yīng)有蔬菜，保證每天攝入300～500g的蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

3、培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油25～30g。

4、指南還首次提出要控制添加糖的攝入量，每天不能超過(guò)50g，尤其要少喝飲料。

5、很多飲料里都含有很高的糖分，比如一杯可樂(lè)里就含有40g左右的糖。

6、多喝水，成年人每天喝水7~8杯（1500~1700ml），提倡多喝白開(kāi)水和茶水。

7、除了控制飲食，還要多運(yùn)動(dòng)，吃動(dòng)平衡，保持健康體重。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。每個(gè)小時(shí)都要?jiǎng)右粍?dòng)，減少久坐時(shí)間。

控制食鹽攝入量有利健康

優(yōu)醫(yī)糖特別提示您，每天食鹽攝入量在6g以?xún)?nèi)。有些朋友的老家喜歡吃腌制食品或者高鹽食物，這樣的習(xí)慣不利于健康。

食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調(diào)味品，并且能夠提供人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素鈉。正常成人每天鈉的建議攝入量為2000mg，而我國(guó)居民多數(shù)人的食鹽攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于營(yíng)養(yǎng)需要。過(guò)多的鈉攝入與血壓升高有關(guān)，對(duì)健康不利。

怎樣確保每天6g以?xún)?nèi)的食鹽攝入量

1、限制烹飪用食鹽

首先要自覺(jué)糾正口味過(guò)重而過(guò)量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對(duì)每天食鹽攝入采取總量控制，每餐按量放入菜肴。

習(xí)慣過(guò)咸味食物者，可在烹制菜肴時(shí)放少許醋，提高菜肴的鮮香味，逐漸適應(yīng)低鹽食物。

在烹制菜肴時(shí)等到快出鍋時(shí)再加鹽，如此就能在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。對(duì)于燉、煮等菜肴，盡量保持菜湯的清淡，減少含鹽量。

除了烹調(diào)用食鹽，其他調(diào)味料中也含有食鹽，特別是醬油、醬類(lèi)。一般10g醬油或黃醬中含有1.5g食鹽。如果菜肴需要用醬油和醬類(lèi)，應(yīng)按比例減少烹調(diào)中的食鹽用量。控鹽意識(shí)要逐步建立，長(zhǎng)期堅(jiān)持，才會(huì)受益終生。

2、限制高鹽食品

高鹽食品主要是一些腌制食品和預(yù)包裝食品。為控制食鹽攝入量，一方面腌制食品應(yīng)盡量少吃或不吃；另一方面，應(yīng)該學(xué)會(huì)閱讀預(yù)包裝食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，了解其中的鈉含量，計(jì)算一下包裝食品中的鈉占每天鈉的推薦量（2000mg）的百分比，以便于選擇。

最好的辦法是避免購(gòu)買(mǎi)高鹽食品，也不自己制作腌制食品。食鹽與鈉的換算單位為：1g食鹽=0.393g鈉；1g鈉=2.54g食鹽。

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