大家好！我是張麗梅醫(yī)生。很高興再次來到糖糖圈和大家交流。在線的朋友們請(qǐng)你發(fā)一個(gè)你喜歡的表情讓我看到你。今天和大家分享的主題是失眠。

看到這個(gè)題目，大家反應(yīng)會(huì)如何呢？有的朋友會(huì)說：是啊！我就經(jīng)常失眠啊，太痛苦了！也有的朋友會(huì)覺得我從來都不失眠，倒頭就睡，一覺睡到大天亮，失眠和我有毛關(guān)系？

我們知道，睡眠對(duì)于大腦健康是極為重要的，我們一般需要有6個(gè)小時(shí)以上的睡眠時(shí)間，并且必須保證高質(zhì)量。如果睡眠的時(shí)間不足或質(zhì)量不高，那么就會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復(fù)，嚴(yán)重的可能影響大腦的功能。醫(yī)學(xué)上定義，真正的失眠是睡眠障礙的一種表現(xiàn)形式，包括入睡困難、難以維持睡眠、睡眠程度淺和經(jīng)常夢(mèng)魘、早醒等。按照最新診斷標(biāo)準(zhǔn)，失眠按照病程的長(zhǎng)短可分為短期失眠（3個(gè)月以內(nèi)）和慢性失眠（長(zhǎng)于3個(gè)月）。對(duì)于短暫的失眠，患者不必過度擔(dān)憂。一旦出現(xiàn)長(zhǎng)期失眠，就應(yīng)該給予足夠的重視。

什么是失眠?失眠的定義是什么？

失眠通常是指：患者對(duì)睡眠時(shí)間和（或）睡眠質(zhì)量不滿足并影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。其實(shí)說人話，就是：對(duì)睡眠的質(zhì)和（或）量不滿意，只要是睡不著的、睡不醒的、睡不好的，并且影響到了你白天的學(xué)習(xí)、工作和生活，就叫做失眠。

這一定義高度完整概括了失眠的臨床特征，也是診斷失眠的具體條件：

（1）有效睡眠時(shí)間不足：入睡困難（躺在床上想睡覺，超過30min還沒睡著）、熟睡維持困難、易醒（夜醒2次或2次以上）和早醒（天還沒亮就醒了）。

（2）睡眠質(zhì)量下降：以淺睡眠為主，多夢(mèng)，夢(mèng)魘，降低了睡眠質(zhì)量。

（3）白日有缺睡的表現(xiàn)：患者主訴至少下述一種與睡眠不足相關(guān)的日間功能損害，比如，

疲勞或全身不適；

注意力、注意維持能力或記憶力減退；

學(xué)習(xí)、工作和（或）社交能力下降；

情緒波動(dòng)或易激惹；日間思睡；

興趣、精力減退；

工作或駕駛過程中錯(cuò)誤傾向增加；

緊張、頭痛、頭暈，或與睡眠缺失有關(guān)的其他軀體癥狀；

對(duì)睡眠過度關(guān)注。

是否存在由于睡眠不足對(duì)白天功能和生活質(zhì)量帶來影響，是診斷失眠具有重要臨床意義的指標(biāo)。

還有非常重要的一點(diǎn)需要注意：如果晚上睡得不好，但是第二天人精力很充沛，情緒很愉快，上班不出錯(cuò)，按照標(biāo)準(zhǔn)，這種情況不能診斷為失眠，只能認(rèn)為是睡眠時(shí)間不夠。失眠通常是一種癥狀，如果只是偶爾或短暫性地發(fā)生睡不著覺的現(xiàn)象，且情況并不屬于以上診斷標(biāo)準(zhǔn)之內(nèi)，就不要給自己貼上失眠的標(biāo)簽，否則會(huì)給自己帶來更大的精神壓力。

失眠，有時(shí)也成為一種疾病，可以是原發(fā)性的，也可以繼發(fā)于某些疾病。臨床上繼發(fā)性失眠十分常見，比如繼發(fā)于神經(jīng)精神疾病和軀體疾病等。在臨床工作中，失眠很容易被漏診，僅5%的失眠患者就該問題主動(dòng)求醫(yī)，有70%的患者甚至未向醫(yī)師提及失眠癥狀。

我也看到，在我們糖友中，失眠的大有人在。其實(shí)很多人并不是失眠，而是“怕失眠”，越是怕失眠，腦細(xì)胞就越興奮，擔(dān)憂反而會(huì)適得其反。心理上堅(jiān)信失眠后的疲乏、難受、頭暈很多是自我暗示出來的。

睡眠與精神心理健康有著密切的聯(lián)系。當(dāng)我們的睡眠出現(xiàn)問題時(shí)，很容易伴有注意力下降，記憶力不好，甚至影響到我們第二天的工作狀態(tài)。有的人或許會(huì)因?yàn)闆]有睡好，起床后情緒糟糕，在和周圍的人相處，尤其是和家里的親人相處時(shí)，表現(xiàn)得急躁甚至不耐煩。而一個(gè)人如果有長(zhǎng)期的睡眠障礙，有可能會(huì)引發(fā)血壓升高、免疫力下降等軀體問題。正因?yàn)槿绱?，有些一旦出現(xiàn)失眠，就會(huì)因害怕失眠而導(dǎo)致更嚴(yán)重的睡眠困難。

案例一：孩子得了1型糖，媽媽失眠了

案例二：孕糖媽媽產(chǎn)檢發(fā)現(xiàn)胎兒發(fā)育異常，失眠了連續(xù)3個(gè)月無法入睡。

失眠患者的幾大認(rèn)識(shí)誤區(qū)

很多患者對(duì)睡眠的認(rèn)知是有誤區(qū)的。常見的誤區(qū)表現(xiàn)為以下幾個(gè)方面：

呼嚕響，睡得香

有人說自己有失眠問題，但家屬發(fā)現(xiàn)他晚上呼嚕很響、睡得很香。這種現(xiàn)象不是很奇怪嗎?實(shí)際上，呼嚕比較響是由于患者氣道比較肥厚，如比較肥胖、脖子比較短粗的患者容易打呼嚕，并出現(xiàn)睡眠呼吸暫停、大腦會(huì)缺氧。如果一個(gè)人晚上長(zhǎng)期處在這種睡眠狀態(tài)，他會(huì)覺得自己根本沒睡著，或者是在做夢(mèng)。而且，長(zhǎng)期處在大腦缺氧睡眠障礙的情況下，腦細(xì)胞也會(huì)受損傷。

對(duì)于這類失眠患者，建議同時(shí)去呼吸科就診，進(jìn)行睡眠呼吸暫停的治療，因?yàn)閱渭兊陌裁咚帟?huì)加重他的睡眠，睡眠呼吸暫停癥會(huì)更加嚴(yán)重。

日思夜想，把睡覺當(dāng)任務(wù)

睡眠像吃飯喝水一樣，本來是常人一個(gè)簡(jiǎn)單的習(xí)慣，但是失眠的病人會(huì)把睡眠當(dāng)成一個(gè)任務(wù)。

從早上就會(huì)想，今天晚上幾點(diǎn)睡，用什么樣的睡姿，睡前吃什么藥，一整天都會(huì)被睡眠問題所困擾?？梢韵胂?，當(dāng)他的意識(shí)被這種不良思想占據(jù)的時(shí)候，睡眠質(zhì)量會(huì)更不好。其實(shí)，失眠并不可怕，而真正可怕的是這種“怕失眠”的心理。

玩電腦玩手機(jī)，困了再睡

準(zhǔn)備睡覺時(shí)，大腦皮層應(yīng)該慢慢安靜下來。看電腦玩手機(jī)，這種視覺和聽覺的刺激，會(huì)使人的大腦皮層部分興奮起來，這與進(jìn)入睡眠的狀態(tài)完全是背道而馳的。所以，建議大家養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

忍受失眠，諱疾忌醫(yī)

很多人聽說治療失眠的藥很可怕，長(zhǎng)期服用會(huì)有依賴性，對(duì)大腦有損害，寧可忍著也不去看醫(yī)生。長(zhǎng)此以往，患者的體力、精力和情緒的穩(wěn)定都會(huì)下降。原本只是簡(jiǎn)單的失眠癥，慢慢地，就有可能發(fā)展為抑郁癥、焦慮癥。

治失眠可藥物治療結(jié)合心理治療

失眠是由多種原因引起的，有人因?yàn)榄h(huán)境的原因，有人因?yàn)樯眢w的原因，還有人因?yàn)橐钟舭Y、焦慮癥引起失眠。但是很多失眠患者到了醫(yī)院，只希望醫(yī)生給出治失眠的方法。殊不知，失眠原因不同，醫(yī)生的治療方法是不一樣的。所以，失眠之后，第一步就是要找原因。只有找到原因之后，才能找到治療的方法。

如果是因?yàn)樽陨硭吡?xí)慣不健康導(dǎo)致的失眠，就需要調(diào)整睡眠行為，養(yǎng)成一個(gè)健康的睡眠習(xí)慣。如果是因?yàn)檐|體有相關(guān)的疾病導(dǎo)致失眠，需要先治療這些疾病。如果患者已經(jīng)被確診為抑郁癥、焦慮癥伴有的失眠，或者確實(shí)有失眠癥，需要找醫(yī)生就診，通過科學(xué)的用藥，治療起效快、穩(wěn)定，可以很好地緩解失眠問題。失眠的表現(xiàn)形式有很多，有的人晚上入睡困難;有的人雖然入睡快，但噩夢(mèng)、醒來反復(fù)交替;還有的早醒，凌晨醒來就再也睡不著。這三種類型，用藥是有所不同的。

對(duì)于焦慮癥、抑郁癥患者，不能簡(jiǎn)單地靠藥物進(jìn)行治療，還需要找到影響睡眠的心理因素，進(jìn)行相應(yīng)的心理治療，打開其心結(jié)。患者心情放松了，睡眠質(zhì)量也會(huì)得到改善。

中醫(yī)考慮失眠病在心，涉及肝脾腎，或者是由于過于勞累耗傷心血導(dǎo)致的心脾氣血兩虛型失眠，或者是肝火過旺肝郁脾虛型的失眠，或者多見于肝腎虧虛型的失眠。需要根據(jù)你的癥狀來對(duì)癥分析論證，加以治療，才會(huì)從根本上調(diào)理根治，建議可以通過中醫(yī)辯證治療因?yàn)?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.coldnoir.com/ebhpd/cjjb/qt/' target='_blank'>陰虛火旺、心虛膽怯、心脾兩虛，脾胃濕熱、飲食停滯等都可導(dǎo)致,中醫(yī)中藥調(diào)理，養(yǎng)心安神。

由于心理原因造成的失眠，應(yīng)放松心情，不要過于緊張。

失眠分為急性失眠(一個(gè)月以內(nèi))和慢性失眠(超過一個(gè)月)。

失眠的治療心理治療（認(rèn)知行為治療）

一、刺激控制

1、困了才上床

2、除了睡眠和性活動(dòng)外不要在臥室進(jìn)行其他活動(dòng)

3、醒來的時(shí)間超過15分鐘離開臥室，再有睡意時(shí)回到臥室

4、一周七天保持一個(gè)固定的時(shí)間起床

二、睡眠限制

1、將在床時(shí)間限制在平均總睡眠時(shí)間

2、隨著睡眠效率的提高，逐步增加在床時(shí)間

三、認(rèn)知療法

識(shí)別負(fù)性的想法和信念，避免有擔(dān)憂、災(zāi)難性的想法。

四、放松訓(xùn)練

1、漸進(jìn)性肌肉放松

2、腹式呼吸

五、睡眠衛(wèi)生，每天同一時(shí)間起床，1周7天全如此，限制在床上的時(shí)間能幫助睡眠，規(guī)律鍛煉，確保臥室的舒適，不要空腹上床，避免過度飲水，別把問題帶上床，不要試圖入睡，避免白天小睡，不要反復(fù)看時(shí)間。

失眠的朋友若想擺脫困擾，可以從睡眠衛(wèi)生、刺激控制、睡眠限制、認(rèn)知療法和放松訓(xùn)練五方面來進(jìn)行認(rèn)知行為治療。

下面為大家分享一種簡(jiǎn)單快速有效的助眠方法：“4-7-8”呼吸法。

“4-7-8”呼吸法是由美國一名醫(yī)生發(fā)明的，宣稱能幫助人們60秒內(nèi)進(jìn)入睡眠：

“4-7-8“呼吸法被稱為“神經(jīng)系統(tǒng)天然的鎮(zhèn)靜劑”，可以在60秒內(nèi)進(jìn)入睡眠，而不用藥物，而且該方法可以減輕焦慮，有益于心理健康。

這個(gè)方法的姿勢(shì)可以很隨意，但是練習(xí)的時(shí)候還是應(yīng)該后背坐直。可以在任何想睡覺的地方做。方法很簡(jiǎn)單（口呼鼻吸）：

具體步驟：

1、先用力呼一大口氣，直到無法在呼為止；

2、再閉口，用鼻子吸氣，在心中默數(shù)4個(gè)數(shù)（1，2，3，4，每1秒數(shù)個(gè)數(shù)字）；

3、停止吸氣，屏住呼吸，在心中默數(shù)7個(gè)數(shù)（1，2，3，4，5，6，7）；

4、張口呼氣，同時(shí)心中默數(shù)8個(gè)數(shù)——1，2，3，4，5，6，7，8。

每四次這樣的“一呼一吸”為一組，需要重復(fù)3組。

注意：吸氣的時(shí)候要用鼻子，而且不要發(fā)出聲音，呼氣時(shí)用口，要有“呼”的聲音，而且一定要舌抵上顎。

這種方法非常有效，其原理是讓肺吸入更多的氧氣，身體中氧氣增多，則能調(diào)節(jié)人的副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能?，F(xiàn)代人總是處于一種緊張的狀態(tài)，神經(jīng)系統(tǒng)因?yàn)檫^度刺激而功能紊亂，于是導(dǎo)致睡眠不足。4-7-8呼吸法調(diào)節(jié)人的副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能，讓人少想那些雜七雜八的東西，這樣就能安眠如夢(mèng)了。

建議每天練習(xí)兩次4-7-8呼吸法，連續(xù)練習(xí)6到8周，就能熟練的掌握這個(gè)方法，然后就能達(dá)到60秒中進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。

失眠至少有70%以上，是心理因素導(dǎo)致的。因此學(xué)會(huì)心理的自我調(diào)適，降低焦慮和抑郁情緒的發(fā)生率，就可以大大的改善，和提高我們的睡眠質(zhì)量。愿我們每個(gè)人都能擁有嬰兒般的睡眠。