統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，膝關(guān)節(jié)損傷常發(fā)生于很多日常的運(yùn)動中，而有些運(yùn)動項目中又相對較少發(fā)生。哪些運(yùn)動容易損傷膝蓋，糖尿病病友又該如何有效預(yù)防呢？

01.登山

登山時全身關(guān)節(jié)活動較多，尤其是膝關(guān)節(jié)大量的反復(fù)進(jìn)行屈伸活動，增加了膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，加速關(guān)節(jié)的磨損，從而加重骨性關(guān)節(jié)炎的病情。

02.爬樓梯

有實驗表明，爬樓梯時膝關(guān)節(jié)承受的壓力是人體自身重量的3倍左右，這種超過身體負(fù)荷的爬樓運(yùn)動必然引發(fā)骨性關(guān)節(jié)炎或者加重病情。

03.太極拳

太極拳的基本姿勢需保持膝關(guān)節(jié)屈曲狀態(tài)，進(jìn)行雙腿重心的交替轉(zhuǎn)換，膝關(guān)節(jié)長時間承受著來自身體的重力，易產(chǎn)生疲勞。此外，如果運(yùn)動者的姿勢不正確，下肢肌力不足，肌肉、韌帶放松不夠，或步法互換不得當(dāng)?shù)?，則更易引發(fā)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動損傷。

04.跑步

跑步對下肢的沖擊力是體重的2～4倍，跑得時間越長、速度越快、步頻越高，沖擊力和磨損就越大，會促使骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生和發(fā)展。

05.球類運(yùn)動

在網(wǎng)球、羽毛球、籃球等常見的球類運(yùn)動中，當(dāng)人體處于半蹲位姿勢時，膝蓋部位是主要的受力點，此時如果膝關(guān)節(jié)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，髕－股關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸扭轉(zhuǎn)發(fā)生摩擦，則易引起髕骨軟骨的損傷。

06.跳繩

跳繩時的跳躍運(yùn)動增加了膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，若采取單腿跳繩的方式，則負(fù)重腿的膝關(guān)節(jié)獨(dú)自承擔(dān)了重力，導(dǎo)致負(fù)荷更大，更易增加髕骨的損傷。

該怎樣有效預(yù)防運(yùn)動中的膝關(guān)節(jié)損傷呢？

01.量力而行

運(yùn)動強(qiáng)度和負(fù)荷過大易造成膝關(guān)節(jié)損傷。運(yùn)動時需遵守循序漸進(jìn)、量力而行的原則，不過分追求動作的難度和花樣，避免膝關(guān)節(jié)做出各種過度內(nèi)外翻動、左右旋轉(zhuǎn)和反復(fù)屈伸等動作。

02.減輕體重

體重越重，膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)荷也越大，發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險相應(yīng)增加，因此肥胖者應(yīng)將體重減輕至正常范圍內(nèi)。

03.注意保暖

冬天氣溫低，膝關(guān)節(jié)遇冷刺激后血管收縮，血液循環(huán)變差，導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬，運(yùn)動時更易發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷。故在天氣寒冷時應(yīng)注意保暖，必要時使用護(hù)膝防止膝關(guān)節(jié)受涼。

04.做好熱身

慢跑熱身，尤其是進(jìn)行大腿肌群和小腿肌群的拉伸活動，能夠有效減少肌肉黏滯性，增強(qiáng)血液循環(huán)，有助于減少鍛煉過程中的膝關(guān)節(jié)損傷。

溫馨提醒：邁開腿運(yùn)動的同時要掌握好的方法。