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運動降糖的相關(guān)知識和實用數(shù)據(jù)

摘要:血糖偏高的人每天慢走半個小時,糖尿病得病率降低三分之一。每個星期總計運動兩個半小時,即五次每次半小時,能夠達到糖尿病得病率降低一半以上的可能。

1、運動預(yù)防糖尿?。?/strong>

血糖偏高的人每天慢走半個小時,糖尿病得病率降低三分之一。每個星期總計運動兩個半小時,即五次每次半小時,能夠達到糖尿病得病率降低一半以上的可能。

2、血糖偏高的人在嚴格控制飲食和有氧運動1個月后,若空腹血糖仍>7mmol/L,餐后2小時>10mmol/L,應(yīng)開始藥物治療。

3、對于糖尿病患者來說,每次正常情況下運動消耗90千卡熱量最好。第一口飯后1小時開始做一個單元的運動,再1小時后(即餐后兩小時)可降低血糖1~2mmol/L。

一個單元的運動量定義為消耗80~100大卡的熱量(因人而異),可以采取以下三種方法中的任何一個來實現(xiàn)一個單元的運動:

散步:每分鐘100步,30分鐘(類似的運動:購物、做家務(wù)、打太極拳)。

慢跑:每分鐘110步,20分鐘(類似的運動:跳交誼舞、做操、騎車、乒乓球)。

小跑:每分鐘120步,10分鐘(類似的運動:爬山、打羽毛球、上樓梯)。

4、糖尿病患者要做些低強度、長時間的活動。最佳時間是第一口飯后1小時開始,運動強度應(yīng)保持心率控制在有效心率區(qū)內(nèi)。正如人體其他器官一樣,心血管系統(tǒng)也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善,但這個強度又不能太高,否則就變成了無氧代謝運動了。這個心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后,就能在從事不同運動時自己控制運動量和強度了。

下面介紹有效心率區(qū)的確定:

第一步:記住安靜時的脈搏數(shù),可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后數(shù)15秒鐘,再乘4,這樣一來就知道自己安靜時的心率啦。

第二步:按年齡確定最高心率,一般來說年齡越小心率越高。計算公式是這樣的:男子最高心率=205-年齡/2;女子最高心率=220-年齡。

第三步:確定運動時的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說,最高心率的60%至85%是合適有效的運動心率范圍。對老年人來說,130到140是最合適的。

5、運動到底算不算過量,老年人要考慮兩點:一是運動后會不會覺得特別疲乏無力;二是第二天早上的晨脈是否穩(wěn)定,如果這兩項都達標,那就不算過量。對于健康老人來說,適宜的運動頻率和強度是每周3~5次,每次40分鐘,中等強度。而對于糖尿病老人來說,則最好的運動頻率和強度是每周3次,每次30分鐘,低強度。

6、另外需要提醒的是,鍛煉不能與服藥相沖突。比如,最好不要在餐前運動(包括晨練),偏愛晨練者,在晨練前最好不要吃藥,以防出現(xiàn)低血糖,可帶點糖果、餅干之類,以便隨時充饑。鍛煉時間的選擇,最好在飯后1小時到1小時45分之間,因為患者服藥通常在飯前,飯后的血糖水平比較穩(wěn)定,同時也不易傷害腸胃,而且在測量餐后2小時血糖之前還要至少留有10分鐘休息時間。

7、據(jù)生理學研究結(jié)果表明:在糖尿病人快步走開始的5至10分鐘,血液中糖分消耗很少,因此,降糖的效果并不明顯。而在20至30分鐘后,血液中的糖分大量消耗,降血糖的作用才會明顯。如果超過40分鐘,運動量較大,身體就開始消耗脂肪,盡管也有降糖作用,但不是最佳狀態(tài)。因此,如果每天保持1至2次、每次持續(xù)20至30分鐘輕松、愉快的快步走,對控制血糖很有幫助。有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步藥丸”。

8、除了快步走,如果血糖控制良好,沒有任何并發(fā)癥,糖尿病患者可以做一些全身性的有氧運動,如騎自行車、慢跑、跳繩、游泳等。

提醒:哪些糖尿病患者不適合運動?

一、有急性并發(fā)癥、急性感染者;

二、并發(fā)視網(wǎng)膜病變者;

三、有嚴重精神病變者;

四、有糖尿病足潰瘍者;

五、合并心功能不全、糖尿病腎病大量蛋白尿及近期發(fā)生心肌梗死、腦梗死或腦溢血;

六、血壓控制不佳,如收縮壓大于160mmHg或舒張壓大于100mmHg者;

七、血糖控制很差或血糖波動非常大的患者;

八、低血糖傾向嚴重者。

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