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“1357”原則 糖尿病患者需牢記

2018-09-14 來源:慢性病防控與健康  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:每周運(yùn)動5天。研究發(fā)現(xiàn),鍛煉達(dá)到一定頻率才有利于血糖的降低和穩(wěn)定,鍛煉太少則起不到效果。每周鍛煉3~5次是最適宜的頻度。運(yùn)動中要遵循循序漸進(jìn)的原則,根據(jù)《全民健身指南》,運(yùn)動者可從每周3天逐漸增加到每周5天,一周至少休息1天。

糖友在運(yùn)動中需要掌握一定方法。有一個“1-3-5-7”運(yùn)動原則,可幫助糖友做到循序漸進(jìn)又不會過量。具體如下:

飯后1小時運(yùn)動。選擇一項適合自己的運(yùn)動,如慢跑、自行車、游泳、踢毽子、跳繩等,但最好在飯后1小時左右進(jìn)行。不少人都有過飯后立即運(yùn)動引發(fā)腹痛的經(jīng)歷,這是因為剛吃完飯時是消化、胃腸運(yùn)動的高峰期,此時運(yùn)動不僅會導(dǎo)致腸胃的消化過程受阻,同時還會震動胃腸,兩者都會引起腹痛。

每次運(yùn)動在30分鐘以上。運(yùn)動時間過短,效果甚微;運(yùn)動時間過長,容易造成疲勞累積,甚至引起低血糖。在有氧運(yùn)動的前30分鐘,身體供能以糖元消耗為主,至少30分鐘后,脂肪才開始作為主要供能物質(zhì)。因此,進(jìn)行有氧運(yùn)動最好是30分鐘以上,才有消耗脂肪的效果。

每周運(yùn)動5天。研究發(fā)現(xiàn),鍛煉達(dá)到一定頻率才有利于血糖的降低和穩(wěn)定,鍛煉太少則起不到效果。每周鍛煉3~5次是最適宜的頻度。運(yùn)動中要遵循循序漸進(jìn)的原則,根據(jù)《全民健身指南》,運(yùn)動者可從每周3天逐漸增加到每周5天,一周至少休息1天。

運(yùn)動中脈搏不超過(170-年齡)次/分。心率在100~140次/分范圍相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動,對身體的刺激強(qiáng)度適中。一般來說,運(yùn)動的目標(biāo)心率為170減去年齡的數(shù)值。例如50歲的糖友,運(yùn)動中目標(biāo)心率就是170-50=120(次/分)。運(yùn)動時可隨時數(shù)一下脈搏,將其控制在120次/分上下,運(yùn)動強(qiáng)度就是合適的。若比目標(biāo)心率低太多,就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn);高出太多,則意味著運(yùn)動過量,也應(yīng)適宜調(diào)整。

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