糖友們每每去醫(yī)院，醫(yī)生的叮囑中都會告誡病人：“管住嘴，邁開腿！”

這也是控制糖尿病、控制血糖的根本路徑，“管住嘴”大家都知道，就是少吃，減少能夠生成糖分的食物供給；“邁開腿”就是加強(qiáng)運動，但是要運動為何能降糖，就鮮有人知了！

你知道其中的奧秘嗎？

這次本文就用快遞小哥送貨（糖分）的經(jīng)歷來詳細(xì)說明——運動降糖的奧妙！

當(dāng)我們我們吃完飯，人體血液中的葡萄糖就會升高，這時候就像快遞小哥拉了一車的貨，準(zhǔn)備送出去。發(fā)到哪里去呢？就是我們的各個組織器官，比如肌肉和肝臟。只有發(fā)到了組織器官里，葡萄糖才會真正被利用，不然都積壓在小哥的車?yán)?，也就是血液中，一點兒用也沒有。

此刻，問題其實已經(jīng)有答案了：運動時肌肉收縮是需要消耗葡萄糖，但前提是：葡萄糖必須得從血液進(jìn)入肌肉才行！但是并不是想進(jìn)入就進(jìn)入的，其中可是有道道的！

大家都知道，人體中的血糖在胰島素的幫助下進(jìn)入細(xì)胞。血糖只要一升高，胰腺胰島中的β細(xì)胞就會分泌出胰島素，它隨著血液循環(huán)流向身體各個組織，關(guān)鍵作用是和組織上的胰島素受體結(jié)合，只有結(jié)合了，葡萄糖才能被允許進(jìn)入組織。

就像快遞小哥到了前臺，前臺必須用銀行卡在POS機(jī)上刷卡付款，才能交接包裹（到付件）。

包裹交給了前臺，前臺得通知包裹的主人，主人拿到包裹，這事兒才算完。

包裹的主人是誰呢？它叫做葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白4（GLUT4），顧名思義，就是負(fù)責(zé)運輸葡萄糖的蛋白。

主人GLUT4主要存在于骨骼肌和脂肪細(xì)胞的胞漿中，意思就是平時在房間里待著不出來，只有當(dāng)胰島素與受體結(jié)合，POS機(jī)刷卡付款后，主人GLUT4分子的囊泡才會從包漿移動到細(xì)胞膜，與膜融合，把自己固定在細(xì)胞膜上，接葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞。

這個過程相當(dāng)于前臺付款成功，一個電話把主人GLUT4從房間里叫到門口收貨。這個主人出來取包裹的過程：它叫做GLUT4分子的轉(zhuǎn)位。

這一步是非常關(guān)鍵的，能否順利領(lǐng)取包裹，決定了這個人是否會患糖尿病。這其中有兩種情況：1、前臺銀行卡錢不夠了，無法付款，快遞小哥當(dāng)然不能把貨給前臺（1型糖尿病，胰島素分泌不足）；2、前臺沒有現(xiàn)金了，需要刷卡，但是快遞小哥出門沒帶pos機(jī)（2型糖尿病，胰島素?zé)o法把血糖送入細(xì)胞）。

不管哪種，葡萄糖無法進(jìn)入細(xì)胞，就無法提供人體所需的足夠的能量，長期留在血液中，快遞爆倉送不出去，血糖升高，糖代謝紊亂，繼而脂肪，蛋白質(zhì)代謝也被打亂，心，腦，腎，眼都有可能發(fā)生并發(fā)癥！

那么，如果刷卡不行交不了錢，主人領(lǐng)不到包裹，血糖無法進(jìn)入細(xì)胞，有什么辦法能解決呢？

聰明的糖友可能馬上就知道，直接打電話叫主人出來領(lǐng)不得了。沒錯，叫葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白跑出來收血糖！

科學(xué)研究表明，當(dāng)人運動的時候，全身耗氧量可達(dá)安靜時的20倍，我們的骨骼肌構(gòu)成瘦體重（體重-脂肪重量）的45%，是高度代謝的組織，負(fù)責(zé)80%的胰島素刺激下的葡萄糖代謝，換句話說就是通過肌肉的工作可以有效的對葡萄糖進(jìn)行“處置”。

運動可以另辟蹊徑：那就是激活A(yù)MPK（中文名字叫一磷酸腺苷活化蛋白激酶）。這個AMPK可是生物醫(yī)學(xué)界的明星，它是個三聚體蛋白，由α，β和γ三個亞單位組成。它被激活后可以影響脂肪酸氧化，糖原合成，蛋白質(zhì)合成...！

AMPK一旦激活，就可以導(dǎo)致包裹的主人GLUT4轉(zhuǎn)位從胞內(nèi)池移動到細(xì)胞膜，接葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞。

可是如何激活A(yù)MPK呢？

運動消耗ATP啊，ATP少了，細(xì)胞內(nèi)AMP/ATP比例就升高了，AMPK就被激活啦！Soeasy！其實，治療II型糖尿病的一線藥物二甲雙胍也是通過骨骼肌AMPK作為靶點來起到降糖作用的，和運動異曲同工。

此外還有另一條途徑，走的也是類似的路子：肌肉收縮可以導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)鈣離子濃度增加，鈣/鈣調(diào)蛋白激酶CaMK比例變化，也可以促進(jìn)GLUT4的轉(zhuǎn)位和對葡萄糖的攝取。

此外，長期堅持運動還可以提高胰島素敏感性。運動（8周以上）可以使HbA1c（糖化血紅蛋白降）低0.66%（和BMI改變無關(guān)），這差不多和口服抗糖尿病單一治療相當(dāng);抗阻訓(xùn)練（就是力量訓(xùn)練，俗稱舉鐵）效果更佳，可以使HbA1c降低0.83%(研究證明正確的長期抗阻訓(xùn)練對心臟是安全的);高強(qiáng)度運動可以使胰島素敏感性增加85%;另外最近很流行的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）也有不錯的效果。

說到這兒，大家是不是對運動降糖的原理更加明了了，是不是對堅持運動更加有信心啦，那就摩拳擦掌趕緊運動起來吧！

推薦糖友們四組抗阻運動：

1.二頭彎舉

針對肱二頭肌的動作，患者可手持1千克啞鈴或盛滿水的礦泉水瓶進(jìn)行練習(xí)，可以坐著，也可以直立；可單臂做，也可雙臂同時做。注意手腕始終保持屈狀，以避免損傷腕關(guān)節(jié)。前臂與上臂呈90°，肱二頭肌感覺繃緊即可。

2.頸后臂屈伸

兩手正握、反握杠鈴，或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頭頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。該動作針對肱三頭肌，患者可手持重物或雙手交叉置于頸后進(jìn)行練習(xí)。注意上舉時雙臂盡量保持在耳朵后面，不超過耳朵。老年人在做這個動作的時候，尤其要注意量力而行。

3.深蹲動作

針對臀部肌群，老年患者尤其要借助靠墻，并在屁股下方的地面上放墊子進(jìn)行保護(hù)，然后讓大腿與小腿呈90°，保持至疲勞后再站直，且膝關(guān)節(jié)不宜超過腳尖，腳后跟應(yīng)著地。

4.雙腿并舉

針對下肢肌群，患者應(yīng)坐于硬質(zhì)椅子上進(jìn)行，還可在腿上放上沙袋，從而增加阻力。注意雙腿并舉上抬應(yīng)在最高位保持一定時間，直至疲勞后放下，并再次進(jìn)行上抬。