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權威營養(yǎng)公眾號最近都在說啥？一日三餐，控糖有譜

2018-08-20 來源：糖醫(yī)會客室  標簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要：一個水果，兩盤蔬菜，三勺素油，四碗粗飯，五份蛋白質食物，六種調味品，七杯白開水?？偠灾?，口味清淡，吃得雜，總量不超，這樣不僅血糖會更穩(wěn)定，各種營養(yǎng)素也能得到補充。

 大多數(shù)糖友之所以惹上了糖尿病，跟不會吃有很大關系。俗話說：從哪跌倒，就在哪趴著睡一會兒，哈哈~~這可不行，您繼續(xù)在那大睡的話，血糖只能更差。有沒有什么不升糖又簡單，又吃得飽的方法呢？少細多粗、少食多餐，這些大家篤信很久的說法都被推翻了，靠譜的公眾號有什么好建議嗎？小編幫您整理了吃好每天三頓飯、丁香食堂等優(yōu)秀的飲食公眾號中最近流行的營養(yǎng)知識，相信能不負您所望。


1

一二三四五六七
 
天熱胃口不好，吃嘛嘛不香，就想來點清淡的，但清淡飲食可不是吃得素點就行了，還得不忘營養(yǎng)均衡。您注意這7點就不會有錯了：一個水果，兩盤蔬菜，三勺素油，四碗粗飯，五份蛋白質食物，六種調味品，七杯白開水。總而言之，口味清淡，吃得雜，總量不超，這樣不僅血糖會更穩(wěn)定，各種營養(yǎng)素也能得到補充。
 
2

補硒？過猶不及！
 
前幾年流行補鈣，現(xiàn)在流行補營養(yǎng)素。有些人聽說硒元素能夠抗癌，就開始吃富硒大米、喝富硒水，用富硒鹽，甚至用富硒鍋炒菜。但凡事恰到好處才是王道，吃多了過猶不及。
 
我國硒元素的推薦攝入量為成年人每天50～400微克，兒童為25～50微克。過量并持續(xù)超標，只會增加硒中毒的風險，輕則惡心、嘔吐，重則出現(xiàn)肝腎受損、頭發(fā)脫落、損傷皮膚，甚至有內臟衰竭的危險。想要補硒，只需要挑選蘆筍等本身富含硒的食物，不用刻意補充。

3

乳酪能減腹部脂肪
 
徐徐曾經(jīng)在“糖醫(yī)會客室”直播中請龔沿華老師跟大家說了惱人的將軍肚的事，腰圍越大，壽命就越短，可“壓力胖”擋都擋不住，好在有一種既減肥又減壓的食品——乳酪，您可以試試。您沒看錯，乳酪的脂肪量其實并沒有大家想象的那么高，而且還有豐富的鈣，鈣可以中斷脂肪細胞合成的程序，使脂肪合成減弱。但是有些乳酪添加劑過多，熱量也不低，所以小編建議您也可以把乳酪換成牛奶，每天喝250克的脫脂牛奶效果也不錯呢。

4

夏天多吃苦味菜
 
之前我們曾建議大家夏天多吃苦瓜，既去火還解暑，此外，還有一個苦味蔬菜也適合在夏天吃，它就是芥藍。芥藍的維生素C含量相當高，并含有β-胡蘿卜素、氨基酸，此外，芥藍中還含有一些硫代葡萄糖苷，這些成分都參與抗氧化過程，對健康有益。如果您不喜歡芥藍的苦味，可以冰鎮(zhèn)或清炒來減少苦味。

5

吃出一道彩虹
 
綠葉菜一直是我們蔬菜推薦榜的首位，但是只吃綠葉菜也是不完美。吃蔬菜，最好能吃下一道“彩虹”，這樣才能把各種營養(yǎng)素補充到位。以下是于康教授建議吃的幾種不同顏色的蔬菜，試試吧~~
 
綠色：菠菜、芹菜、西藍花等
 
黃色：胡蘿卜、南瓜等
 
紅色：西紅柿、紅辣椒等
 
紫色：紫色洋蔥、紫甘藍等
 
白色：茭白、蓮藕等
 
黑色：黑木耳等

6

堅果您得這么吃
 
很多人提起堅果就皺眉頭，認為這東西油脂太高，對血糖很不友好。但實際上，堅果一直被認為是最健康的零食，不僅是因為它富含蛋白質、維生素E和B族維生素（尤其是B1），鈣、鎂、鉀的含量也十分可觀。只要控制在25～35克（不包括殼）通常能穩(wěn)住血糖。此外，還有一些吃堅果的注意事項要告訴您：
 
①盡量不買加工過的堅果，要買沒經(jīng)過調味的原味堅果。
 
②推薦買沒有開殼或者部分開殼的堅果。有研究證明，帶殼的堅果有助于控制食量。
 
③堅果可以入菜入飯，比如西芹腰果，或把堅果與雜豆、粗糧一起做成雜糧飯。
 
④炒菜放的油相應減半或減更多。

7

以血補血
 
提到補血，很多人第一個想到的就是大棗、紅糖，可這些東西并不能有效補血！而且它們對血糖可并不是一般的不友好。想要補血，更推薦您吃“動物血”。之所以推薦動物血，可不是民間盛傳的以形補形那一套（關鍵也不對?。。?，而是因為補鐵才能補血，而恰巧動物血中的鐵含量非常豐富，而且吸收利用率高。雖然血豆腐能夠補血，但不建議多吃，一般健康成人每天吃禽畜肉和血的總和最好不超過75克。另外，一定要從正規(guī)而衛(wèi)生的渠道購買，你懂的。

8

玉米是“奸細”
 
很多人都覺得玉米是粗糧，所以多吃一點沒關系。但是糖友一定要注意，玉米可沒想象中那么“粗”，煮好的新鮮甜玉米，升糖指數(shù)為55，而玉米面約為70，怎么看都不能算是低升糖的食物。此外，玉米的品種對血糖的影響也不一樣：黏玉米比甜玉米更容易使血糖升高。另外，玉米碴顆粒越小、熬煮時間越長，消化吸收就越快，血糖就更容易升高。
 
怎么辦呢？您可以把玉米當米飯吃，不要吃太多。盡量選非糯性的粗磨玉米碴，熬粥的時間也要短一點。再順便跟您辟個謠：煮玉米須根本不具有降血壓和降血脂的效果。

9

世衛(wèi)組織封殺反式脂肪
 
近日，世界衛(wèi)生組織計劃逐步在全球食品供應中停用工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪酸，力爭到2023年消除這些有害化合物，因為反式脂肪酸會增加心血管疾病風險。據(jù)統(tǒng)計，每年有五十多萬人因反式脂肪而死于心血管疾病。
 
反式脂肪藏在哪里呢？常見的夾心餅干、酥性餅干、奶油蛋糕、薯條、炸雞、油條等加工食品中都含有大量的反式脂肪酸。所以要注意：
 
①食品成分標上有沒有反式脂肪酸（通常叫植脂末）這一項，有的話少吃或不吃
 
②少吃肥肉、奶油
 
③避免油溫過高和反復煎炸

10

養(yǎng)胃您得這么吃
 
說起養(yǎng)胃，很多人想的就是喝粥、喝茶，但實際上，所謂的“養(yǎng)胃食物”頂多是在胃不舒服的時候，給它減輕些負擔，不再火上澆油。想真正的養(yǎng)胃，至少要做到以下6點：
 
1.三餐保持規(guī)律：按時按量吃飯。
 
2.細嚼慢咽：食物嚼的越細，胃的負擔就越小。
 
3.戒煙限酒：避免煙酒刺激胃粘膜。
 
4.少吃腸胃不喜歡的東西：比如辣椒、冰水。
 
5.少吃腌制食物：剩飯菜、烤制或腌制的食品（如火腿、烤腸、各種咸菜）的亞硝酸鹽較高，是誘發(fā)胃癌的原因之一。
 
6.飯前便后嚴格洗手：小心幽門螺桿菌，這是急性、慢性胃炎甚至是胃癌的發(fā)病原因。
 
吃得好，是人吃飯；吃得不好，就是飯吃人（當然，這個好，不是指貴）。會吃很重要！
 
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