解饞又不升血糖，零食您得這么吃！

2018-08-20 來源：糖醫(yī)會(huì)客室標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：健康的零食不是薯片、爆米花、蝦條、各種點(diǎn)心，而是指堅(jiān)果、酸奶、水果等非正餐類的食物。對(duì)于糖友的血糖更友好且飽腹感更好的還有西紅柿、黃瓜等低升糖指數(shù)的蔬菜水果。

“糖尿病就是好多東西都不能吃，更別說零食了。”許多人得了糖尿病后一直這樣苦著自己。

如果您想吃的零食的時(shí)候會(huì)猶豫一下，小編先給您點(diǎn)個(gè)贊。但事實(shí)上，得了糖尿病什么都能吃，關(guān)鍵是要控制量。因?yàn)橐刂铺悄虿【蜕釛壛私怵挼臋C(jī)會(huì)，似乎也違背了糖友追求“相對(duì)健康，絕對(duì)快樂，高品質(zhì)健康長(zhǎng)壽生活”的原則。吃都不敢吃，哪里來的高品質(zhì)！小編也不是慫恿您盲目地吃，因?yàn)橐膊皇撬刑怯讯夹枰⑶疫m合吃零食。

比較新的飲食研究發(fā)現(xiàn)，如果您少食多餐，并不如每天集中吃對(duì)健康有利。最有趣且天然的例子是穆斯林的“齋月”習(xí)俗。

穆斯林教義規(guī)定陰歷九月為齋月，白天不能吃飯，也就是早餐午餐都給省了，每天只吃一頓晚飯。1997年，摩洛哥的一些學(xué)者研究了32名志愿者在齋月前后生理指標(biāo)的變化。結(jié)果顯示齋月期間，志愿者們的總熱量攝入相較于平時(shí)還稍有增加（估計(jì)是晚飯吃得太猛了），但是體重、血脂、低密度脂蛋白膽固醇（即LDL，也就是大家常說的壞膽固醇）都明顯降低。

2014年，捷克的一個(gè)針對(duì)2型糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)，只吃早飯和午飯組比六餐組血糖、胰島素等指標(biāo)改善的幅度更大。這個(gè)結(jié)論和穆斯林齋月研究的結(jié)論大體一致。也就是說在進(jìn)食總量固定的情況下，集中進(jìn)食比分散進(jìn)食對(duì)體重、血糖、血脂等健康指標(biāo)更有益處。

那就是不建議糖友吃零食了是嗎？是的，如果您能集中吃，那還是建議您集中吃飯。少時(shí)多餐的觀點(diǎn)已經(jīng)落后了。如果您胃口不好，每餐只能吃一點(diǎn)，那么加點(diǎn)零食來保障全天總熱量和血糖平穩(wěn)是必要的。

但是加零食的時(shí)候，您要注意以下3點(diǎn)：

1.弄懂什么能作為零食

健康的零食不是薯片、爆米花、蝦條、各種點(diǎn)心，而是指堅(jiān)果、酸奶、水果等非正餐類的食物。對(duì)于糖友的血糖更友好且飽腹感更好的還有西紅柿、黃瓜等低升糖指數(shù)的蔬菜水果。

雖然零食的質(zhì)量和數(shù)量不能和正餐相提并論，但是它提供的能量和營(yíng)養(yǎng)也是全天膳食營(yíng)養(yǎng)攝入的組成部分，所以如果想吃零食，也要把零食的熱量計(jì)算在內(nèi)。在此基礎(chǔ)上，糖友吃零食一定要遵循兩個(gè)原則：定時(shí)、定量。

2.定時(shí)、定量吃零食

零食可不能想吃就吃，最好有個(gè)固定的時(shí)間段。一般建議，在不影響正餐食欲的情況下，盡量在兩餐之間，大約上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)左右適當(dāng)吃些零食。晚餐后2～3小時(shí)也可以適當(dāng)吃些零食（晚餐盡量在18:00～20:00），但睡前半個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量不要吃東西，除非是需要睡前加餐的糖友。

除了進(jìn)餐的時(shí)間需要注意外，進(jìn)餐量也要盡量控制。比如雞蛋（50克）或1杯牛奶（150毫升）可以留在上午10點(diǎn)作為加餐吃。在血糖平穩(wěn)的情況下，下午4點(diǎn)可以吃200克水果（中午減少25克主食）。

3.可以吃哪些零食

說了這么多，究竟什么樣的零食最適合糖友呢？小編把它們大致分為了5類：

蛋白質(zhì)食物：酸奶、奶酪等乳制品。

堅(jiān)果類食物：中國(guó)居民膳食指南中建議每人每天可攝入大豆及堅(jiān)果類25～35克，但是糖友最好不要吃油炸或含鹽、糖量過高的堅(jiān)果（可以吃原味的），以免影響血糖。

碳水化合物食物：烤紅薯、烤土豆、蒸南瓜、蒸山藥、蒸芋頭等薯類食物；全麥面包、煮玉米等食物。這類食物一定要算好熱量，還要適當(dāng)減少正餐的主食。

蔬菜、水果：西紅柿、黃瓜以及各種水果，以應(yīng)季新鮮的有機(jī)蔬菜、水果為首選。

甜品類食物：巧克力、蜂蜜、糖塊等只能在糾正低血糖反應(yīng)時(shí)才能食用，不能當(dāng)做加餐食物，糾正低血糖的時(shí)候也不要多吃，而是吃一點(diǎn)過15分鐘測(cè)一下血糖。具體可以參考文章《一旦這樣，之前控制血糖的努力就都白費(fèi)了！咋避免？》。

如果您的血糖不樂觀，需要嚴(yán)格控制總能量的攝入，尤其是含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食，應(yīng)該盡量少吃。

選購(gòu)一些零食時(shí)，要養(yǎng)成看食物標(biāo)簽的習(xí)慣，提前看好食物成分和熱量，不要因此影響到血糖的起伏。還有您在選購(gòu)零食時(shí)一定注意一些陷阱零食，比如無糖點(diǎn)心、無糖酸奶，這類食物并非沒有熱量，能不吃就不吃。最重要的別忘記吃零食后最好做一些輕微運(yùn)動(dòng)，以防止血糖過高。

我們要的是相對(duì)健康、絕對(duì)快樂、高品質(zhì)的健康長(zhǎng)壽生活，試試把你愛的零食加在正餐中一起吃掉吧，總熱量不要超標(biāo)哦。

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