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學(xué)會這3招,每天吃到飽,還能血糖好!一日三餐,控糖有譜

2018-08-20 來源:糖醫(yī)會客室  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:規(guī)律的生活作息能夠幫助我們穩(wěn)定血糖,也能控制食欲,不至于暴飲暴食,跟藥物搭配得也更好,因為藥物都是有作用周期的。照顧好自己,按時按點吃飯,不要饑一頓飽一頓。

 命苦,不但得病,還得挨餓!這您就誤會了,好血糖和吃飽飯根本不沖突,關(guān)鍵在于怎么吃。教給您3招,讓您不但可以吃飽肚子,還能讓血糖服服帖帖。

 
首先,我們要想明白一個問題,為什么有的食物吃幾口就覺得飽了,而有的食物吃很多也沒覺得飽?其實這就是我們常說的飽腹感。而一種食物能否讓人有飽腹感,與它對應(yīng)的飽腹指數(shù)有很大關(guān)系。同樣能量,如果吃完能讓人覺得更飽,那我們就說這種食物的飽腹指數(shù)高。咱們來看一下常見的高飽腹指數(shù)食物有哪些:
 
①富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物:魚禽、瘦肉、雞蛋等
 
②全谷類食物:燕麥片、雜糧飯、豆類、全麥面包等
 
③含糖量低的水果:橙子、柚子、蘋果等

④綠葉蔬菜:油麥菜、空心菜等
 
我們?nèi)绻噙x擇以上4種食物,就會吃得很飽,也很健康。而像飲料、甜點、薯片、餅干、糖果這類食物,不僅飽腹指數(shù)低,而且熱量密度大,少吃為妙。其實除了食物的種類會影響飽腹感外,心情、睡眠、吃飯是否分心等因素也有很大的關(guān)系,所以想提高飽腹感,就要從食物的選擇、進(jìn)餐方式和生活作息3方面入手。

1

不同食物吃到飽
 
每天的食物以主食、蛋白質(zhì)類、菜為主
 
主食要粗細(xì)搭配:粗糧要到主食的1/3,這是我們的老讀者都以及知道的常識了。但如果您的腸胃功能不佳,可以適當(dāng)減少粗糧的比例??梢赃x擇雜豆飯、糙米飯、全麥面包、薯類等,每天換著花樣吃。
 
適量蛋白質(zhì):每一餐都要有蛋白質(zhì)的攝入,建議您可以在早餐的時候吃一顆雞蛋,喝一杯脫脂奶,午餐可以選擇一份手掌大小的魚肉或瘦肉,晚餐吃一份拳頭大小的豆腐,這樣基本一天的蛋白質(zhì)就能補(bǔ)充到位。蛋白質(zhì)攝入量控制在0.8~1.3g/kg/天為好,如果是患有糖尿病腎病或是懷孕的糖媽媽,一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下吃蛋白質(zhì)類食物。

每天1斤菜:每天都要吃夠500g的蔬菜,以深綠色蔬菜為主。吃飯時要先吃菜,再吃蛋白質(zhì),最后搭配主食一起吃,能讓餐后血糖更好。

脂肪要限量:一天的油脂攝入量要控制在25克,盡量選擇植物油。蒸煮、涼拌的烹調(diào)方式,不會加入過多的食用油,也不會破壞食用油中的優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸。

餓了就加餐:血糖好一定不是餓出來的,如果您兩餐之間感到很餓,先測個血糖,如果確定不是低血糖,您就可以適當(dāng)吃一些黃瓜、西紅柿、酸奶等食物充饑,這樣也能避免在下一餐暴飲暴食。如果接近低血糖了,就要吃點香蕉、餅干這樣的東西了。

2

進(jìn)餐方式有技巧

吃得慢的人攝入熱量更低
 
進(jìn)餐方式的小技巧也能幫助您提高飽腹感,比如餐具換成小盤、小碗,這樣不容易盛多;勺換成小小的精致的,或者換成叉子,減慢進(jìn)餐速度,盡量優(yōu)雅,慢慢吃。吃飯時玩手機(jī)、看電視容易不知不覺就吃多了。平常追劇手邊有零食也容易不知不覺就消滅掉了。外出就餐通常是個坑,好吃的那么多,很難不多吃,技巧就是要堅持吃飯的順序,另外,優(yōu)雅,慢慢吃,一定別忘了。

3

生活方式很重要
 
規(guī)律的生活作息能夠幫助我們穩(wěn)定血糖,也能控制食欲,不至于暴飲暴食,跟藥物搭配得也更好,因為藥物都是有作用周期的。照顧好自己,按時按點吃飯,不要饑一頓飽一頓。此外,巴西科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),鍛煉不僅可以使身體消耗更多熱量,還可以增加飽腹感、控制食欲、促進(jìn)排便,所以咱每周最好規(guī)律運(yùn)動3~5次。
 
糖尿病的生活和飲食方式并不是反人性的,正相反,這樣的飲食和生活習(xí)慣才是最健康的。自律的生活更安逸!
 
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