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5種增強(qiáng)胰島素敏感性的技巧(上)

摘要:胰島素敏感性因人而異,在糖友中會(huì)普遍較低。除了藥物之外,生活方式在幫助提高胰島素敏感性和預(yù)防受損組織反應(yīng)(胰島素抵抗)方面起著重要作用,這反過來又能幫助血糖管理并改善糖尿病管理。

 胰島素敏感性是指目標(biāo)組織如肌肉對(duì)胰島素作用的生物反應(yīng)。換句話說,胰島素敏感性指胰島素在體內(nèi)特定細(xì)胞中特別是葡萄糖中運(yùn)輸和儲(chǔ)存燃料的作用。

 
胰島素敏感性因人而異,在糖友中會(huì)普遍較低。除了藥物之外,生活方式在幫助提高胰島素敏感性和預(yù)防受損組織反應(yīng)(胰島素抵抗)方面起著重要作用,這反過來又能幫助血糖管理并改善糖尿病管理。

生活方式選擇以多種方式實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn):
 
.力量訓(xùn)練增加肌肉質(zhì)量,增加葡萄糖的存貯
 
.步行和其他形式的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以降低血糖
 
.包括冥想在內(nèi)的壓力管理和高質(zhì)量的睡眠模式有助于控制反調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇和腎上腺素等增加血糖水平的應(yīng)激激素
 
以上所有內(nèi)容都有助于改善糖尿病藥物的治療效果以及天然胰島素生成所產(chǎn)生的任何效果。顯然,每種生活方式因素的影響取決于進(jìn)行的頻率,強(qiáng)度,當(dāng)然還有個(gè)體間的生理學(xué)和遺傳學(xué)。
 
1-每天至少進(jìn)行20-45分鐘的無氧運(yùn)動(dòng)
 
無氧運(yùn)動(dòng)被定義為強(qiáng)度足以產(chǎn)生乳酸的體育鍛煉。當(dāng)你開始感覺到肌肉有灼熱感時(shí),你知道你已經(jīng)產(chǎn)生了乳酸。深度下蹲和間歇沖刺讓你快速燃燒,力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是無氧運(yùn)動(dòng)的主要例子。
 
有氧運(yùn)動(dòng)相比,用無氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)人體的反應(yīng)不同。肌肉能量系統(tǒng)發(fā)生的適應(yīng)性對(duì)糖友特別有益。無氧訓(xùn)練可增加胰島素敏感性并刺激骨骼肌組織從血液中吸收獨(dú)立于胰島素的葡萄糖。這是通過刺激稱為glut-4的特定葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白實(shí)現(xiàn)的。肌纖維必須與更多無氧工作相抗衡,為了葡萄糖提取的目的,更多數(shù)量的glut-4上升到肌細(xì)胞表面。一旦葡萄糖從血流中被吸收,它就被儲(chǔ)存為肌糖原。
 
應(yīng)該進(jìn)行多少次和多少次無氧訓(xùn)練?每周至少進(jìn)行3次無氧訓(xùn)練,形式如下:
 
.20-60分鐘的力量訓(xùn)練
 
.全身,身體部分的10-20分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
 
.跳繩,旋轉(zhuǎn),戰(zhàn)斗繩索,沖刺等
 
所有這些訓(xùn)練比賽都會(huì)改善葡萄糖攝取并改善糖友的血糖管理。
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