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吃飯?zhí)烊菀咨哐?,學會這4點能平穩(wěn)血糖吃飽飯

摘要:忙碌一上午,終于挨到了午餐時間,我們可以試著放松一下心情慢點吃:中午吃了幾種食物,提醒自己每一口飯咀嚼15次以上,自然而然速度就會放慢。而細嚼慢咽地吃飯,餐后血糖也會升高得比較慢噢~

每個人身邊總有會有吃飯超級快的人,似乎只需5分鐘,他們就能解決一頓飯。速度點餐、速度吃飯、吃完走人、投入工作,似乎沒有什么毛病啊~

其實吃飯?zhí)?,不僅對胃的工作量提出了更大的挑戰(zhàn),而且對糖友的餐后血糖的影響是非常大的。今天就來說說如何“慢慢”吃飯!

一日三餐如何吃?

早餐的招數(shù)——分兩步吃

早餐對上班族糖友來說是時間最緊急的一餐,但早餐卻非常重要,必不可少。

如果你就是牛奶加面包速戰(zhàn)速決,出門上班,那這樣的早餐就顯得并不那么健康了。

你可以提前做好準備:一小盒綜合堅果(25g)、一份水果沙拉,或者一小杯酸奶,在10~11點時吃,既豐富了早餐的食物種類,又解決了中午前的饑餓感。

午餐的招數(shù)——放松心情

忙碌一上午,終于挨到了午餐時間,我們可以試著放松一下心情慢點吃:中午吃了幾種食物,提醒自己每一口飯咀嚼15次以上,自然而然速度就會放慢。而細嚼慢咽地吃飯,餐后血糖也會升高得比較慢噢~

晚餐的招數(shù)——蔬菜粗糧

一大盤蔬菜應該是晚餐的重要組成,先把蔬菜吃下去一半兒,再吃其他食物,自然吃飯的速度就慢了。

晚餐的主食也最好是一半白米飯,一半雜糧或雜豆。這樣一來既能有效地改善一日營養(yǎng)平衡,又能把晚餐的速度有效地降下來。

還有什么“慢慢”吃飯的小妙招?

1、增加食物的體積

食物如果體積小,內(nèi)容多,就容易吃得快而吃過量。

我們不妨把食物做得體積膨大,能量密度偏低,這樣胃容易感到飽,實際上卻沒有吃進去太多。

按照這個原理,用雜糧粥來做主食就很好,干物質(zhì)只有不到10%。

另一個增加體積的方式是增加水果和蔬菜。除了土豆等淀粉類蔬菜,大部分蔬菜含水量超過90%,比如黃瓜、番茄、大白菜等。吃飯的時候多吃這些蔬菜,既不怕長胖,又可以降低速度。

按照這個原理,餐前喝湯也是個好辦法。它的直接效果就是讓吃進去的食物在胃里面進行稀釋,從而增加飽腹感。

2、換個小碗

裝同樣多的食物,一個用大盤子裝,一個用小盤子裝,但是主觀感覺上,用小盤子吃你會覺得自己吃下了更多。所以,為了避免自己不知不覺中吃多吃快,可以考慮換一套更小號的碗碟。

3、巧妙監(jiān)督方法

在這里,諾諾提供一個小建議:可以通過一個游戲來控制。比如你和家人制定一個游戲規(guī)則:如果多吃了一點點,就交給家人5元錢,如果控制住了,家人就給你5元錢。

反正整個家庭收入不變,但這樣可以幫助自己去管住嘴,因為賺到錢的那個小滿足感應該還不錯!

4、換只手吃

如果你平時習慣用右手拿筷子或勺子,那么,你可以“男人就是要對自己狠一點”,換成左手,這樣自然而然就會減慢吃飯的速度了,可以有效控制餐后血糖了。

經(jīng)過一段時間的“慢食”,不僅身體感覺更加舒服,心態(tài)也會慢慢地變得平和。生活質(zhì)量也就自然而然地提高了!

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