糖尿病患者按這4個原則運(yùn)動，降血糖效果更好

2018-08-01 來源：糖尿病之友標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：糖尿病患者每周至少做150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，至少分配到3天中進(jìn)行，但不能連續(xù)2天以上不運(yùn)動，即至少隔天運(yùn)動1次。如果要減輕體重，則需要把有氧運(yùn)動時(shí)間延長至300分鐘以上。

糖尿病患者要想通過運(yùn)動降低血糖，方法很重要。本文告訴糖尿病患者4個運(yùn)動原則，這樣運(yùn)動降血糖效果會更好。

1.每周150-300分鐘有氧運(yùn)動

糖尿病患者每周至少做150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，至少分配到3天中進(jìn)行，但不能連續(xù)2天以上不運(yùn)動，即至少隔天運(yùn)動1次。如果要減輕體重，則需要把有氧運(yùn)動時(shí)間延長至300分鐘以上。

因?yàn)檫\(yùn)動1次，所帶來的健康效益不超過72小時(shí)，推薦糖尿病患者至少隔1天做1次有氧運(yùn)動，最好天天做。

有氧運(yùn)動一定要達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度，即：運(yùn)動時(shí)心跳和呼吸加快，但呼吸不急促，能持續(xù)運(yùn)動10～30分鐘，微微出汗，稍感累，第二天起床后無疲勞感。

常見的有氧運(yùn)動包括：走路、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、水上有氧運(yùn)動、滑雪、滑冰，糖尿病患者根據(jù)自己的興趣和經(jīng)濟(jì)條件選擇，最好將運(yùn)動融入到日常生活中，這樣有利于長期堅(jiān)持，快樂運(yùn)動。

2.每周至少2次力量鍛煉

糖尿病患者做中等強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動每周至少2次，最好3次，即隔天或隔2天1次，不應(yīng)該在連續(xù)2天內(nèi)進(jìn)行同一肌肉群的鍛煉，即鍛煉同一部位的肌肉?？棺柽\(yùn)動應(yīng)先做大肌肉群，再做小肌肉群。

具體力量鍛煉方法如下：

練習(xí)方式：糖尿病病友可以通過啞鈴、彈力帶和自身重量來做力量練習(xí)，建議每次練習(xí)將這3種力量練習(xí)方式相結(jié)合。

熱身運(yùn)動：做力量練習(xí)前需要有熱身活動，通常5～10分鐘，可步行、快走及拉伸肌肉，逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度，以使心肺系統(tǒng)、肌肉和關(guān)節(jié)做好運(yùn)動的準(zhǔn)備。

練習(xí)部位：大肌肉群包括：股四頭肌、腿后肌(腘繩肌)、臀肌、背闊肌、胸肌和三角肌。小肌肉群包括：二頭肌、肱三頭肌、斜方肌或者小腿肌肉。

運(yùn)動強(qiáng)度：每個動作盡量盡最大努力完成10-15次，每個動作進(jìn)行2-3組，組間休息1-2分鐘。當(dāng)持續(xù)、重復(fù)的抗阻力量練習(xí)使一個人的肌肉力量有所增加時(shí)，肌肉力量訓(xùn)練所使用的負(fù)荷也應(yīng)逐步增加。

動作規(guī)范：通常力量訓(xùn)練要求“快起慢放”，當(dāng)克服外界阻力完成動作時(shí)，應(yīng)該在1～2秒內(nèi)完成動作，當(dāng)還原回起始的姿勢時(shí)，應(yīng)該減慢速度，在2～4秒內(nèi)完成，這樣的動作方式可以有效地增加肌肉力量，鍛煉效果更好。

配合呼吸：當(dāng)胸廓打開、胸腔容積增加時(shí)，應(yīng)該吸氣。反之，呼氣。也可以采用放松時(shí)呼氣、用力時(shí)吸氣的呼吸方法，即肌肉伸展時(shí)呼氣，收縮時(shí)吸氣。

運(yùn)動時(shí)間：每次練習(xí)時(shí)間控制在20-30分鐘為宜。同一肌肉群的訓(xùn)練，最少間隔48小時(shí)。

放松運(yùn)動：在力量訓(xùn)練后一定要進(jìn)行肌肉拉伸，可以減輕肌肉酸痛，預(yù)防慢性損傷。通常5～10分鐘即可。

3.伸展運(yùn)動天天做

伸展運(yùn)動即各關(guān)節(jié)的伸展活動，可以改善身體柔韌性，使穿衣、從高處拿東西、倒車等日常活動更方便、靈活，也為有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動更好地進(jìn)行提供了必要的準(zhǔn)備。

做伸展運(yùn)動時(shí)，每次慢慢伸展到極限，但不要出現(xiàn)疼痛感，保持10～30秒，放松、呼吸，然后重復(fù)，每個部位伸展3～5次。

伸展運(yùn)動按照下列順序做：頸（前后、左右屈曲，向左、向右轉(zhuǎn)）、肩（向前、向后大環(huán)繞）、肘、腕、髖、膝（屈曲）、踝（向外旋轉(zhuǎn)）。

在準(zhǔn)備活動和整理活動中做伸展運(yùn)動，或者在日常生活中穿插伸展運(yùn)動，最好每天都做。

4.減少靜坐少動

靜坐少動是指：每周參加中等強(qiáng)度運(yùn)動不足150分鐘，或者用于運(yùn)動、體力活動能量消耗不足一千千卡。糖尿病患者應(yīng)減少靜坐少動的時(shí)間。

長時(shí)間工作，每1小時(shí)還要起來活動10分鐘；

經(jīng)常在家的人群可以通過做家務(wù)，外出，購物等增加體力活動。

運(yùn)動降血糖的方法，你get到了嗎？

看本篇文章的人在健客購買了以下產(chǎn)品更多>

單藥治療本品配合飲食控制和運(yùn)動，用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。與二甲雙胍聯(lián)用當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動基礎(chǔ)上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg，每日一次。本品可與或不與食物同服。腎功能不全的患者輕度腎功能不全患者（肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min，相應(yīng)的

健客價(jià)：￥117

用于2型糖尿病。單藥治療：可作為單藥治療，在飲食和運(yùn)動基礎(chǔ)上改善血糖控制。聯(lián)合治療：當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí)，可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動基礎(chǔ)上改善血糖控制。重要的使用限制：由于對于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定，故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。

健客價(jià)：￥58

本品適用于治療2型糖尿?。寒?dāng)飲食和運(yùn)動不能有效控制血糖時(shí)，本品可做為單藥治療，或者當(dāng)二甲雙胍作為單藥治療用至最大耐受劑量仍不能有效控制血糖時(shí)，本品可與二甲雙胍聯(lián)合使用。

健客價(jià)：￥67

1.用于單純飲食控制不滿意的2型糖尿病患者，尤其是肥胖者，還可能有減輕體重的作用。 2.對某些磺酰脲類療效差的患者可奏效。 3.可與磺酰脲類或胰島素合用以改善血糖控制。

健客價(jià)：￥10

配合飲食控制，用于：1. 2型糖尿病。2. 降低糖耐量低減者的餐后血糖。

健客價(jià)：￥44

用于單純飲食控制不滿意的Ⅱ型糖尿病病人，尤其是肥胖和伴高胰島素血癥者，用本藥不但有降血糖作用，還可能有減輕體重和高胰島素血癥的效果。對某些磺酰脲類療效差的患者可奏效，如與磺酰脲類、小腸糖苷酶抑制劑或噻唑烷二酮類降糖藥合用，較分別單用的效果更好。亦可用于胰島素治療的患者，以減少胰島素用量。

健客價(jià)：￥13

用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。當(dāng)單獨(dú)使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時(shí)，瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運(yùn)動鍛煉降低餐時(shí)的輔助治療開始。

健客價(jià)：￥67

該產(chǎn)品適用于測量18周歲及以上的成人組織間液中的葡萄糖水平,用于糖尿病的自我管理,不能作為治療藥物調(diào)整的依據(jù)。掃描檢測儀中內(nèi)置的血糖血酮檢測模塊可用于測量采自指尖、前臂、上臂或拇指根部新鮮毛細(xì)血管全血中的葡萄糖濃度，和采自指尖和靜脈的新鮮全血中的β-羥丁酸濃度，不能用于糖尿病的診斷和篩查，也不能作為治療藥物調(diào)整的依據(jù)。與其配套的輔理善瞬感軟件可以幫助患者或醫(yī)護(hù)人員查看、分析和評估由掃描式葡萄糖監(jiān)測

健客價(jià)：￥456