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都說(shuō)健步走對(duì)血糖好,糖尿病友健康走要注意啥?

2018-07-01 來(lái)源:糖友管理中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要: 步行是一種很流行的健身運(yùn)動(dòng),沒(méi)有場(chǎng)地限制,隨時(shí)隨地都可以練習(xí),而且健身效果非常不錯(cuò)。這正是應(yīng)驗(yàn)了民間一句老話“百練走為先”,那步行對(duì)我們的糖友有什么好處呢?

 步行是一種很流行的健身運(yùn)動(dòng),沒(méi)有場(chǎng)地限制,隨時(shí)隨地都可以練習(xí),而且健身效果非常不錯(cuò)。這正是應(yīng)驗(yàn)了民間一句老話“百練走為先”,那步行對(duì)我們的糖友有什么好處呢?

 
步行可以降低血糖的水平
 
步行是機(jī)體消耗能量的過(guò)程,因此可以消耗血中的葡萄糖,加強(qiáng)對(duì)葡萄糖的利用,使血糖降低。步行可以提升機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性,減輕胰島素抵抗,減少部分病友的外源性胰島素(注射胰島素)使用量。如果每天步行使血糖降低一點(diǎn)點(diǎn),那么2-3個(gè)月后您的糖化血紅蛋白可以控制得更好。這樣就可以大大降低大血管、小血管并發(fā)癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn),從而提高您的生活質(zhì)量,延長(zhǎng)壽命。
 
步行可以改善心肺功能,降低高血壓、高血脂
 
步行能增強(qiáng)血管彈性,減少血管破裂的可能性,也能夠增強(qiáng)全身血管的彈性。加速的血流可以減少血小板凝集因子,降低血栓形成的機(jī)會(huì),緩解輕中度高血壓,從而減少并發(fā)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。.步行可減少甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積,也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三酯的機(jī)會(huì)。步行還可以使體內(nèi)多余的脂肪得到清除,使肌肉更多的利用脂肪酸,降低低密度脂蛋白和甘油三酯,提高高密度脂蛋白。
 
步行可以有助于2型糖尿病病人減輕體重
 
步行對(duì)于整個(gè)心、肺功能都有很大的鍛煉作用,而且走路的時(shí)候需要消耗熱量,它對(duì)于消耗體內(nèi)多余的脂肪和促進(jìn)肌肉的發(fā)育都有很大的作用。通過(guò)步行之后不僅增強(qiáng)肌肉力量,還可以強(qiáng)健腿力、足力、筋骨,靈活關(guān)節(jié)。持之以恒的步行,并嚴(yán)格控制飲食,不但可以減輕體重,您的血糖也會(huì)隨之得以改善。
 
步行促進(jìn)代謝,自我感覺(jué)健康有活力
 
步行時(shí)人體的毛細(xì)血管擴(kuò)張,血管張力降低,促使血液在血管內(nèi)的流動(dòng)速度加快。這就等于給身體這個(gè)大房間來(lái)了一次大清掃。一個(gè)禮拜左右徹底清理兩至三次,把每個(gè)角落里的廢物都通過(guò)血液循環(huán)帶走,有助于您身體的代謝。步行是一種靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的健身方式,可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專(zhuān)家測(cè)定,當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí),以輕快的步伐散步15分鐘左右,即可緩解緊張,穩(wěn)定情緒。
 
糖尿病人步行要注意以下幾點(diǎn)保健措施:
 
1.有雙合適的鞋
 
長(zhǎng)時(shí)間的行走會(huì)對(duì)腳跟造成極大的沖擊和壓力,因此一雙柔軟的、鞋底稍厚的運(yùn)動(dòng)鞋是必不可少的。
 
2.開(kāi)始先熱身
 
正式運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng),也就是平時(shí)說(shuō)的先原地活動(dòng)活動(dòng)胳膊和腿,或者最開(kāi)始的10分鐘適當(dāng)走慢一點(diǎn)。
 
這樣不太會(huì)因?yàn)橥蝗婚_(kāi)始運(yùn)動(dòng),而造成傷害。
 
3.目標(biāo)心率判斷強(qiáng)度
 
目標(biāo)心率=(220-年齡)×60%~80%
 
以50歲為例,合適的運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)該為102~136次/分。
 
4.自我感覺(jué)判斷強(qiáng)度
 
在走的過(guò)程中,還可以通過(guò)自我感覺(jué)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
 
合適的運(yùn)動(dòng)量是自己感覺(jué)在鍛煉后有一點(diǎn)出汗,沒(méi)有明顯的肌肉酸痛,休息一晚上后第二天精力充沛。
 
5.正確的姿勢(shì)
 
抬頭挺胸,使耳朵、肩膀和臀部在同一條垂直線上,這樣的姿勢(shì)呼吸也會(huì)變得更順暢。
 
走的時(shí)候手臂前后自然擺起來(lái),并盡量緊貼身體兩側(cè)。手肘自然彎曲,前后擺臂。
 
6.步子不需要要太大
 
步伐邁得過(guò)大會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn),對(duì)膝關(guān)節(jié)不好的人來(lái)說(shuō),會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。
 
7.不要突然停下來(lái)
 
開(kāi)頭慢一點(diǎn),結(jié)束也要慢一點(diǎn)。
 
最后的5~10分鐘應(yīng)逐漸地減慢速度,不要突然停止運(yùn)動(dòng),讓心跳逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)。
 
8.有合并癥的患者
 
若患有膝蓋、心腦血管等疾病,建議咨詢醫(yī)生后再制定詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
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