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3步!算出每天吃幾兩主食血糖不升高

2018-06-29 來源:糖友管理中心  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要: 糖尿病患者需控制主食攝入量,吃少了容易發(fā)生低血糖,出現(xiàn)頭暈、冷汗、乏力等癥狀。吃多了則造成餐后血糖上升。血糖高的人吃主食,最好算算自己能吃多少,這是保證您血糖平穩(wěn)的基礎。

 糖尿病患者需控制主食攝入量,吃少了容易發(fā)生低血糖,出現(xiàn)頭暈、冷汗、乏力等癥狀。吃多了則造成餐后血糖上升。

 血糖高的人吃主食,最好算算自己能吃多少,這是保證您血糖平穩(wěn)的基礎。
 
吃多少通過3步就能算出。
 
第1步:計算自己每天需要補充的能量是多少
 
正常輕體力活動的人,每日每千克體重所需的熱量供給為30千卡。能量計算方法為:成人的標準體重(千克)×30千卡。如一個身高175厘米的60歲男子,其標準體重為65千克,那么,每天需要消耗的能量為:65×30=1950千卡。
 
第2步:算出自己每日所需碳水化合物的量
 
常碳水化合物占能量消耗需要量的比例為55%左右(一般為50%~60%之間)。仍以身高175厘米的60歲男子為例,其攝入碳水化合物的產(chǎn)熱量為:1950×55%=1072.5千卡。
 
第3步:算出主食需要量
 
1克主食含有4千卡的能量。所以,該男子每天主食的攝入量就是:1072.54/4=268.1克。也就是說,每天需要攝入大約270克的主食。
 
一日主食分配到三餐中即是:早餐一兩半,中餐2兩,晚餐2兩。
 
提示:想要控制好血糖,還要明確一個概念,那就是某些含碳水化合物較高的副食,應當作為主食,通過食物交換的方法,來進行換算。
 
芋頭、紅薯、土豆、山藥,含碳水化合物量為13%~20%之間,食用時要注意減少主食攝入,100克上述副食約等于25克主食。
 
綠豆、紅豆、蕓豆、干豌豆,應當做主食,吃多少,主食相應減多少。
 
如何運動控制血糖?
 
如果不想外出運動了,在家運動也能降血糖,但家里的運動時間很難保證。您看李先生:
 
李先生在家騎了10分鐘健身自行車,感覺時間走得太慢了,懷疑顯示時間的設備零件壞了,停在10分鐘上不動了。
 
其實是因為他覺得運動太枯燥,不想再運動了。
 
運動時間不夠,降糖效果就無從談起了。下面教您3種方法,在家運動也能降血糖,而且不枯燥!
 
1.次長時間有氧、抗阻和拉伸的組合
 
這種運動雖然是一套不同形式的組合,但一定是兼顧兼顧有氧、抗阻和拉伸3種運動形式。具體如下:
 
在家首先利用各種有氧運動器械,比如跑步機或健身自行車,或者原地跑,做10~15分鐘的熱身;
 
然后開始用啞鈴等抗阻運動(力量訓練)的器械做10~15分鐘的運動,等啞鈴的運動時間到了,基本上達到30分鐘左右的時間;
 
再做10分鐘的拉伸運動,既解決了單一有氧運動很難堅持的問題,也兼顧了3種運動形式,因為有氧和抗阻相結合,是最理想的運動減肥,并且還加入了號稱“筋長一寸,多活十年”拉伸,使運動更合理和有效。
 
2.多次短時間有氧、抗阻和拉伸的組合
 
首先5分鐘熱身后,進行5~10分鐘上肢目標肌肉的抗阻運動,比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌(即消除拜拜袖)的啞鈴力量訓練,再做5分鐘的上肢目標肌肉的拉伸(共20分鐘左右)運動;
 
上肢目標肌肉力量訓練之后,再進行下肢的訓練,比如深蹲(目標肌肉:股四頭肌、臀大肌)~10分鐘,以及目標肌肉的拉伸。
 
這套運動是由多次短時間不同的運動組合起來的,既有消除拜拜袖的肱三頭肌訓練,也有加強蜜桃臀的深蹲訓練,既能達到運動的目的,也有變化和趣味性。
 
另外,提高交替訓練中訓練與休息的比例(你可以理解為更多的訓練更少的休息),也是一種提高耐力和興趣的有效方式,即便是在持續(xù)不同時間的訓練中也一樣有效。
 
3.變速式運動—HIIT運動形式
 
有些糖友習慣以一種速度運動,比如跑步機上,開始是一個速度,結束時還是原來的速度。這種運動方式就很枯燥。而增加變速,增加強度就能大大提高運動的興趣。具體方法如下:
 
1.選擇一種有氧方式(跑步機,單車),并進行5分鐘的熱身。
 
2.訓練正式開始,首先以緩慢的步伐,跑5分鐘,然后開始加速,將心率保持在能明顯感覺到心臟有力跳動的狀態(tài)上。
 
3.保持50~60秒鐘,然后放緩腳步,就像剛開始一樣,降低配速保持一分鐘,然后再進行一個50~60秒的加速。
 
如此循環(huán)反復。整個運動控制在15分鐘以內。結束后,休息5分鐘,然后拉伸。
 
其實這種運動形式就是風靡運動界的高強度間歇性訓練(HIIT)。一項研究發(fā)現(xiàn),HIIT所消耗的脂肪是傳統(tǒng)有氧訓練(中等速度持續(xù)20~60分鐘)的9倍。
 
對于糖友來說,在排除運動的絕對禁忌證和相對禁忌證以后,在科學的評估和運動處方之后,慢慢開始,循序漸進,將它作為運動的補充,會使你的身體有更多的方式去提高心肺功能,特別是降低血糖和避免精神疲勞。
 
上述三個方法,你學會了嗎?
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