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糖尿病人能跑馬拉松?——只要做好這幾點,跑馬拉松并非天方夜譚

2018-06-28 來源:糖友管理中心  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:如果有人告訴你糖尿病患者也是可以跑步甚至參加馬拉松比賽時,大部分人都認為這或許是天方夜譚。2015的11月7日,美國印第安納波利斯紀念馬拉松賽,妮可·米切梅爾以2:41:38的成績獲得了女子組冠軍,對于一般的健康跑步者而言破3的成績已經(jīng)非常了不起,而妮可還是一名1型糖尿病患者。

 糖尿病患者能完成馬拉松嗎?

 
2015的11月7日,美國印第安納波利斯紀念馬拉松賽,妮可·米切梅爾以2:41:38的成績獲得了女子組冠軍,對于一般的健康跑步者而言破3的成績已經(jīng)非常了不起,而妮可還是一名1型糖尿病患者。
 
談到糖尿病,許多人會想到多飲、多食、多尿及體重減少的“三高一少”癥狀,以及患者可能出現(xiàn)的多種器官組織(眼、腎、心臟、足部、血管、神經(jīng))的損害及功能障礙??墒侨绻腥烁嬖V你糖尿病患者也是可以跑步甚至參加馬拉松比賽時,大部分人都認為這或許是天方夜譚。
 
每年的十月份,在美國明尼阿波利斯市舉辦的雙子城國際馬拉松賽上,都會同時舉辦一項“全球英雄”慢病患者長跑賽,作為最知名的慢病患者體育賽事,他們每年都會邀請一些慢性疾病患者參加10英里及全程馬拉松比賽。
 
2010年,來自中國的選手張樂庭參加了比賽,作為一名糖尿病患者,他長期佩戴胰島素泵來控制糖尿病,順利完賽的他不僅獲得了全球英雄的稱號,而且也讓這項賽事第一次有了中國人的身影。隨后,2013年的申霖和王耀輝、2016年的潘芳彥都作為糖尿病患者獲邀參賽并順利完賽。這些都證明了糖尿病患者也是可以參加跑步甚至馬拉松比賽的。
 
那么,糖尿病患者應該該如何進行跑步訓練?如何合理安排訓練計劃并最終完賽呢?
 
糖尿病是以高血糖為特征的代謝異常類疾病,由于胰島素分泌缺陷或功能障礙引起血糖升高,根據(jù)發(fā)病機理不同可分為1型和2型糖尿病,患者若血糖控制不佳,會引起多種器官組織的損害導致其功能障礙。
 
治療中除了飲食控制和藥物治療,運動療法也起著重要作用,通過運動鍛煉能夠改善機體對胰島素的利用及葡萄糖的代謝從而維持血糖的穩(wěn)定。
 
跑步由于其參與方便,不需要特殊場地,運動時長可自我控制等特點是糖尿病患者容易進行的運動方式。
 
了解并掌握了科學的跑步
 
才能讓我們的運動鍛煉起到事半功倍的效果:

1型糖尿病
 
1型糖尿病常發(fā)病于青少年,主要是由于胰島素分泌不足,導致高糖血癥、糖尿病乃至其他臟器的損害,其主要的治療方法是注射外源性胰島素。
 
在跑步時血液中胰島素水平并沒有像健康者那樣可自行調(diào)節(jié),加上跑步時體溫升高會進一步加快胰島素的吸收,同時機體組織對葡萄糖的攝取要高于平常,多種因素結合就會導致血糖水平降低,如果不注意就會可能發(fā)生低血糖癥,為了避免患者在跑步過程中發(fā)生低血糖的危險,1型糖尿病的患者在參加跑步活動時應該注意:
 
1.選擇平常注射的部位注射胰島素,避免肌肉注射胰島素,因肌肉注射時胰島素吸收速度顯著加快,尤其是跑步時吸收更快,更容易引起低血糖癥的發(fā)生。
 
2.當預計跑步強度為1個小時以內(nèi)的低強度或20分鐘以內(nèi)的高強度時,一般不需要調(diào)整胰島素用量;預計跑步時間超過1小時或為高強度的運動強度超過20分鐘時,則需要跑步前在醫(yī)師的指導下調(diào)整胰島素的注射劑量,從而避免低糖血癥的發(fā)生。
 
3.跑步時應增加血糖水平監(jiān)測,不同品牌及類型的胰島素其起效時間、作用強度及持續(xù)作用時間并不相同,了解自己使用的胰島素的作用時間及作用強度。
 
4.最好在用餐及注射胰島素2-3小時后再進行跑步,跑步前20-30分鐘根據(jù)跑步的強度,跑步持續(xù)時間適當?shù)匮a充能量,可以以進食水果,飲用果汁或功能飲料,服用糖丸或能量棒等。
 
5.跑步結束后的恢復期間,可以服用一些低升糖指數(shù)(緩慢引起血糖升高)的食物補充能量,避免低糖血癥的發(fā)生,這些食物有餅干、牛奶、低脂酸奶、面條、藕粉、蕎麥面、玉米面、大部分蔬菜、蘋果、梨、桃子、香蕉等水果。

糖尿病與馬拉松比賽
 
糖尿病患者可參考以下建議進行科學有效地備戰(zhàn):

1.賽前健康檢查
 
對于糖尿病患者,即使平時進行系統(tǒng)規(guī)律的訓練,在參加馬拉松比賽之前,也要咨詢其內(nèi)科醫(yī)生其身體狀況是否適合進行大強度的劇烈運動。全面的體檢必不可少,檢測心電圖、血壓、血糖及糖化血紅蛋白水平,來評估其血糖控制水平及全身狀況。
 
2.跑步裝備
 
參加比賽的衣物盡量輕便舒適,與健康者相比,合適的跑鞋對于參加比賽的糖尿病患者更為重要,跑鞋一定要舒適,有好的減震效果的鞋底,能夠與足部較好貼合。隨身背包內(nèi)最好隨身攜帶血糖監(jiān)測儀、糖丸、緊急聯(lián)系人方式以及如果發(fā)生低糖血癥及高糖血癥的處理方式。
 
3.訓練日志
 
在賽前訓練準備中應詳細記錄每次訓練的相關情況,增加自己面對各種突發(fā)狀況(高糖血癥或低糖血癥)的相關經(jīng)驗。在訓練后可以記錄每次跑步距離及時長;訓練前后的血糖水平;是否補充胰島素及其補充時間、劑量及類型;訓練前后2-4小時是否補充食物及補充時間、數(shù)量及類型;是否有突發(fā)狀況發(fā)生及發(fā)生時間、表現(xiàn)癥狀及采取措施。
 
4.血糖控制與監(jiān)測
 
糖尿病患者只有血糖控制良好才可以進行各種運動,訓練前15-30分鐘應進行血糖檢測,一般來說在跑步前血糖水平應該在6-10mmol/l。如果血糖水平低于6mmol/l則應立即補充能量或飲用功能飲料;當血糖水平大于14mmol/l時則會出現(xiàn)尿酮,這時候應該停止運動及時采取措施降低血糖。
 
進行數(shù)小時的長距離拉練時,最好每隔1小時進行血糖的監(jiān)測。而在結束訓練15-30分鐘后應再次檢測血糖水平,用于評估訓練中能量補充的效果以利于以后的訓練及比賽時的能量攝入。值得注意的是在每次訓練的當日入睡前應再次檢測血糖水平避免發(fā)生過夜的低糖血癥。
 
5.飲食控制
 
在長距離及馬拉松比賽中,合理的飲食控制能夠使糖尿病患者的血糖水平盡可能保持穩(wěn)定,避免發(fā)生高糖血癥或低糖血癥:
 
賽前3-4天:馬拉松比賽前的一周內(nèi),通常情況下我們會減少訓練強度,調(diào)整自己的狀態(tài)。盡量食用低升糖指數(shù)的食物(緩慢引起血糖升高)的食物補充能量(餅干、牛奶、面條、藕粉、蘋果、梨、桃子、香蕉等水果)避免血糖水平的劇烈變化。
 
賽前:食用容易消化的食物,根據(jù)服用降糖藥或胰島素的不同一般在賽前1.5-2小時進食,賽前1小時應避免飲用高糖飲料以防胃腸不適。
 
賽中:飲用運動功能飲料可有效補充糖分及防止脫水,根據(jù)計劃在比賽中定時補充水分而非出現(xiàn)饑渴感以后再進行補充,具體飲用量因人而異。這就要求每位糖尿病跑者在賽前的長距離訓練中反復調(diào)整,摸索出適合自己的賽中補充計劃。
 
賽后:除了賽后即刻可食用高升糖指數(shù)食物外,糖尿病患者都不建議食用高升糖指數(shù)食物。
 
賽后飲食建議使用低升糖指數(shù)的食物來保證糖原的儲存及血糖水平,應該認識到即使減少了胰島素的使用及額外補充了食物,晚上仍有發(fā)生低糖血癥的風險,為了避免發(fā)生在入睡前應進行血糖檢測。
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