為了控糖連肉都不敢吃？學(xué)會(huì)這些，平時(shí)想吃啥就吃啥！
摘要：關(guān)于糖友如何吃飯的問題。希望通過這篇文章，讓糖友們做到心中有數(shù)，可以吃到想吃的美食，又不會(huì)擔(dān)心血糖飆升。
糖友們：為了控制好血糖，不敢隨意吃東西。比如前些時(shí)間一位1型糖友向我這樣咨詢到：到底應(yīng)該怎么吃，血糖才平穩(wěn)呢？平時(shí)過節(jié)都不敢吃肉，只能啃饅頭加些清淡的菜，看著大家大塊的吃肉，好想哭哭。
作為營(yíng)養(yǎng)師，我想有必要給糖友們普及一些，關(guān)于糖友如何吃飯的問題。希望通過這篇文章，讓糖友們做到心中有數(shù)，可以吃到想吃的美食，又不會(huì)擔(dān)心血糖飆升。
首先，對(duì)血糖產(chǎn)生影響的人體三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有碳水化合物、蛋白質(zhì)、
脂肪。
它們對(duì)血糖的作用時(shí)間：
從時(shí)間快慢來講，碳水化合物>蛋白質(zhì)>脂肪>。
從時(shí)間長(zhǎng)度來說，脂肪影響最久，其次蛋白質(zhì)，最后是碳水。
那這時(shí)候有糖友問了：既然蛋白質(zhì)和脂肪升糖慢，那么是不是我就可以吃肉了，而且我只吃含有蛋白和脂肪的食物，血糖豈不是就平穩(wěn)了？
這種想法是錯(cuò)誤的，因?yàn)樘妓衔锸巧眢w獲取能量的主要來源，我們的大腦、
神經(jīng)系統(tǒng)及紅細(xì)胞幾乎完全依賴血液中的葡萄糖來供應(yīng)能量。并且，這還會(huì)節(jié)約蛋白質(zhì)，幫助脂肪徹底分解。如果碳水化合物供應(yīng)不足，我們的身體將會(huì)從其他的地方獲取能量，開始分解脂肪。但這樣就會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)：脂肪分解的過程中會(huì)產(chǎn)生酮體，當(dāng)葡萄糖不足的時(shí)候，酮體不能很快被分解，時(shí)間久了，大量堆積于體內(nèi)，就會(huì)容易造成酮癥。
那么，我們到底應(yīng)該怎么吃呢？
首先，我們要合理控制能量攝入，保證每天碳水化合物的攝入：45%-60%，限制脂類和膽固醇：25%-35%，以及適量的蛋白質(zhì)：15%-20%，還要補(bǔ)充一些維生素、適量礦物質(zhì)和豐富的膳食纖維。
這里可能有糖友會(huì)問：那意思就是，我每餐都可以吃各種美食，只要控制好量就OK，對(duì)嗎？
沒錯(cuò)。而且每餐中都要吃一些富含膳食纖維的蔬菜，不僅可以增加飽腹感，控制食量，還可以延緩胃排空的速度。達(dá)到減小餐后血糖的波動(dòng)的效果，而且，還能預(yù)防便秘喲。
同時(shí)，還有一點(diǎn)，糖友們需要注意：即使是相同的食材，做成不同的主食，升糖速度也是不同的，比如下圖：
比如，同樣是面條，炸醬面與清湯面就有區(qū)別：炸醬面的升糖速度更快，幅度大，且對(duì)血糖的影響時(shí)間更長(zhǎng)；包子和油餅相比較，升糖的速度、幅度不一樣，這是因?yàn)榘羽W的影響。
同樣都是由面粉加工成的主食，由于做法不同，對(duì)血糖的影響也是不一樣的。
再比如，主食同樣為大米做成的大米粥、白米飯、炒米飯，由于做法不同，開始升糖的時(shí)間，以及血糖達(dá)到高峰的時(shí)間、高度、下降的速度都是不一樣的。大米粥是上升快、下降也快，峰值較高；白米飯也是快升快降，但相對(duì)大米粥的峰值較低一些，對(duì)血糖的作用時(shí)間更久；炒米飯對(duì)血糖的影響為快升、下降慢，對(duì)血糖的影響時(shí)間較白米飯稍長(zhǎng)。
糖友可以結(jié)合這些特點(diǎn)來控制日常的飲食。另外，如果是佩戴瞬感的糖友，可以結(jié)合動(dòng)態(tài)血糖曲線，或者測(cè)指尖血，在餐后進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，來平衡血糖：吃升糖快的食物，可以早安排運(yùn)動(dòng)，吃升糖慢的食物，就晚一些安排運(yùn)動(dòng)。有個(gè)很直觀的指標(biāo)，是看餐后動(dòng)態(tài)的箭頭，上升的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)，對(duì)
降糖效果極好。
總的來說，糖友們只要控制好總能量的比例攝入，就可以想吃肉吃肉，想吃水果吃水果，不必每餐都小心翼翼的糾結(jié)來，糾結(jié)去。再結(jié)合動(dòng)態(tài)血糖趨勢(shì)，需要運(yùn)動(dòng)來平衡血糖的話就邁開腿，醬紫就可以很好地把血糖控制在目標(biāo)范圍內(nèi)啦。
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