糖尿病運(yùn)動(dòng)降糖太重要，明白這9條效果不一般！

2018-04-13 來源：糖友同伴支持標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：國內(nèi)外大量研究均表明，規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)不僅可以改善糖尿病患者的血糖控制，增加胰島素敏感性，還有利于減輕體重、控制血脂、血壓、降低大血管和微血管病變的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)治療在糖尿病綜合管理中占有重要地位，但在日常生活中，常常被大家所忽視，運(yùn)動(dòng)治療的效果沒有充分顯現(xiàn)出來。國內(nèi)外大量研究均表明，規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)不僅可以改善糖尿病患者的血糖控制，增加胰島素敏感性，還有利于減輕體重、控制血脂、血壓、降低大血管和微血管病變的發(fā)生。

一、運(yùn)動(dòng)鍛煉對糖尿病人的益處：

運(yùn)動(dòng)鍛煉對糖尿病人來說具有以下益處：

1.增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)物質(zhì)代謝，提高機(jī)體抵抗力，減少感染的機(jī)會；

2.改善組織對胰島素的敏感性，促進(jìn)肌肉及周圍組織對葡萄糖的利用，使血糖下降，可增強(qiáng)降糖藥物療效，較小劑量可獲得良好療效；

3.加速脂肪分解，增加膽固醇利用，既可降脂又可減肥。

二、運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備要充足

糖尿病患者開始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生，結(jié)合自身的血糖控制、用藥、并發(fā)癥及體能情況制定合理的運(yùn)動(dòng)方案。運(yùn)動(dòng)方案包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)方式、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率等。方案制定后應(yīng)密切監(jiān)測運(yùn)動(dòng)效果以及機(jī)體對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)，對運(yùn)動(dòng)后效果要定期評估，適時(shí)調(diào)整，逐步完善。運(yùn)動(dòng)方案的調(diào)整應(yīng)遵循由少到多、由輕到重、循序漸進(jìn)、量力而行的原則。

三、糖尿病各類運(yùn)動(dòng)鍛煉的小竅門：

1、步行：

步行速度可因人而異，全身情況較好的輕度肥胖患者可快速步行，每分鐘120-150步;不太肥胖者可中速步行，每分鐘110-115步;老年體弱或心功能不全者可慢速步行，每分鐘90-100步。開始步行，每天半小時(shí)，以后逐漸加大到每天一小時(shí)，可分早晚兩次進(jìn)行。

2、走跑交替步行和慢跑交替：

常用于體力不足者。步行30秒后跑20秒交替進(jìn)行，并逐漸縮短步行時(shí)間，延長慢跑時(shí)間。

3、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)：

適合于后期有多種合并癥的患者，或身體比較虛弱者以及住院者。蹲下起立開始時(shí)，每次做15-20次，以后可增加至100次。

4、仰臥起坐：

開始時(shí)，每次做5個(gè)，以后逐漸增加至20-50個(gè)。

5、床上運(yùn)動(dòng)：

分別運(yùn)動(dòng)上、下肢，做抬起放下，左右分開等動(dòng)作。對臥床患者較為適合。

6、身體條件好患者的運(yùn)動(dòng)：

還可做慢跑、騎自行車、游泳、羽毛球、老年門球等活動(dòng)。

四、糖尿病患者運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng):

1.做有氧運(yùn)動(dòng)（吸入的氧氣滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)身體氧化的需要），運(yùn)動(dòng)量不宜過大。以心率＝170－年齡為宜（例如：60歲，心率＝170－60＝110次/分）。但有心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病或其他嚴(yán)重疾病者，不適合此公式，這些人要量力而行，以不出現(xiàn)心慌、心絞痛、呼吸困難、全身不適為標(biāo)準(zhǔn)。

2.做全身性運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、做操、打太極拳、太極劍、跳舞、扭秧歌，使全身得到鍛煉。家務(wù)勞動(dòng)常是以局部運(yùn)動(dòng)為主，不能代替全身運(yùn)動(dòng)。

3.預(yù)防足部損傷，穿有彈性、底稍厚、鞋幫不軟不硬的鞋，如運(yùn)動(dòng)鞋。要經(jīng)常檢查鞋中是否有異物，及時(shí)清理以防受到傷害。

4.不要空腹運(yùn)動(dòng)，防止低血糖，最好三餐后都要運(yùn)動(dòng)，至少于早餐后、晚餐后運(yùn)動(dòng)。

5.足部或其他部位受到小傷要及時(shí)處理或到醫(yī)院治療，不要覺得“沒什么”，不要等待，幻想自愈，往往因此釀成大禍，導(dǎo)致嚴(yán)重感染、壞疽、截肢。

6.運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶物品：血糖儀、血糖試紙、糖類食物、求助卡。以便及時(shí)測血糖、捕捉低血糖的瞬間，及時(shí)自救，及時(shí)尋求別人的幫助。

五、中國糖尿病防治指南對糖尿病運(yùn)動(dòng)治療解讀：

成人糖尿病患者每周至少150分鐘（如每周運(yùn)動(dòng)5天，每次30分鐘）中等強(qiáng)度（50%-70%最大心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)有點(diǎn)用力，心跳和呼吸加快但不急促）有氧運(yùn)動(dòng)。

1、中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)

包括快走、打太極拳、騎自行車、打乒乓球、打羽毛球、打門球、打保齡球、打高爾夫球、園藝活動(dòng)等;較強(qiáng)強(qiáng)度體育運(yùn)動(dòng)包括：舞蹈、健身操、慢跑、游泳、騎車上坡等。

2、若身體情況允許，每周最好進(jìn)行2次抗阻運(yùn)動(dòng)

鍛煉肌肉力量和耐力，訓(xùn)練時(shí)阻力為輕或中度，聯(lián)合進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)可獲得更大程度的代謝改善。

3、建議2型糖尿病患者的最佳運(yùn)動(dòng)方案

有氧耐力訓(xùn)練與間歇力量性訓(xùn)練相互結(jié)合，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在開始階段可以稍短，以后隨機(jī)體對運(yùn)動(dòng)逐步適應(yīng)，逐漸延長。每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行至少5分鐘的放松活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中有效心率的保持時(shí)間必須達(dá)到10-30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度影響運(yùn)動(dòng)量的大小，所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)相應(yīng)縮短；當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長。

4、合理的運(yùn)動(dòng)頻率

為每周至少3-4次，運(yùn)動(dòng)應(yīng)持之以恒。研究發(fā)現(xiàn)，如果運(yùn)動(dòng)間歇超過3-4天，胰島素敏感性會降低，運(yùn)動(dòng)效果及積累作用就減少。如果每次的運(yùn)動(dòng)量較大，可間隔1-2天，但不要超過3天。如果運(yùn)動(dòng)量事宜，身體條件允許，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)1次最為理想。

5、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度很關(guān)鍵

直接關(guān)系到2型糖尿病和肥胖糖尿病患者的鍛煉效果，應(yīng)區(qū)別對待。較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，能量代謝以利用脂肪為主，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則有明顯的降低血糖的作用。肥胖糖尿病患者選擇較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為好，以利于體內(nèi)脂肪的利用和消耗。

六、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇列舉：

以下每一種運(yùn)動(dòng)在所列出的相應(yīng)時(shí)間內(nèi)鍛煉，平均消耗約80千卡熱能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，所消耗的熱能會逐漸增加。

1.最低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（鍛煉約30分鐘）

2.低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（鍛煉約20分鐘）

3.中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（鍛煉約10分鐘）

4.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（鍛煉約5分鐘）

七、暫時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)的對象

1.自身胰島素嚴(yán)重分泌不足的1型糖尿病患者血糖波動(dòng)較大時(shí)不宜做運(yùn)動(dòng)；

2.血糖極不穩(wěn)定的脆性糖尿病患者；

3.患者的血壓過高，收縮壓大于180mmHg者；

4.血糖過高，大于14mmol/L的患者；

5.有嚴(yán)重心臟疾病的患者；

6.經(jīng)常出現(xiàn)腦供血不足的患者；

7.有腎臟并發(fā)癥的患者；

8.急性感染的糖尿病患者。

八、選擇運(yùn)動(dòng)形式有講究

1.糖尿病性視網(wǎng)膜病變者，應(yīng)避免接觸性運(yùn)動(dòng)、屏氣和升高血壓的運(yùn)動(dòng)（如：舉重、拳擊等），以防眼底出血或視網(wǎng)膜脫離；

2.糖尿病合并外周神經(jīng)病變者，關(guān)節(jié)退行性病變者，以及足部潰瘍者應(yīng)該避免容易引起足部外傷的運(yùn)動(dòng)，例如跑步等。

九、防止運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的不良反應(yīng)

運(yùn)動(dòng)可引起低血糖和運(yùn)動(dòng)后遲發(fā)型低血糖，對于自身胰島素嚴(yán)重分泌不足的1型糖尿病患者，在血糖較高時(shí)運(yùn)動(dòng)，可能會出現(xiàn)應(yīng)激性高血糖，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，會加重糖尿病所致慢性并發(fā)癥的病情等等。

1.運(yùn)動(dòng)前后分別食用早餐，杜絕空腹運(yùn)動(dòng)，或隨身攜帶糖塊和飲料等，以防低血糖的發(fā)生；

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充些食物；

3.制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，應(yīng)由醫(yī)生適當(dāng)調(diào)整藥物劑量；

4.注射胰島素與運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間至少為1小時(shí)，如小于1小時(shí)，應(yīng)盡量避免將胰島素注射在經(jīng)?；顒?dòng)的部位；

5.運(yùn)動(dòng)前后加強(qiáng)血糖監(jiān)測，以熟悉自身對不同運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)；

6.血糖控制不穩(wěn)定時(shí)不做運(yùn)動(dòng)；

7.進(jìn)食后1小時(shí)左右運(yùn)動(dòng)；

8.隨身攜帶疾病介紹卡；

9.運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充水分；

10.一有不適，及時(shí)就醫(yī)。

總之，糖尿病患者應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式，循序漸進(jìn)，持之以恒，定能達(dá)到強(qiáng)生健體的效果。