糖友們都知道，得了糖尿病要“管住嘴，邁開腿”。可是，說起來容易，做起來難。就拿“邁開腿”堅持運(yùn)動來說，糖尿病中心就遇到了一個“動不了”的典型。63歲的王大伯和糖尿病糾纏了18年，還有骨質(zhì)疏松，摔個跤就可能導(dǎo)致骨折，因此并不適合跑步、游泳等運(yùn)動。針對這些運(yùn)動受限的人群，康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任支了個招——抗阻運(yùn)動。
餐后90分鐘左右最宜進(jìn)行抗阻運(yùn)動
王大伯今年63歲，是杭州本地人，已經(jīng)和糖尿病糾纏了18年。因?yàn)橐恢笔栌诠芾恚?ldquo;糖”欺負(fù)，血糖忽高忽低，動不動就低血糖。
平時，他總是覺得渾身沒勁，一站起來就頭暈。來到醫(yī)院就診的時候，右眼已經(jīng)失明。還因糖尿病足，腳上爛了一個大洞。醫(yī)生讓他嘗試著走幾步，他堅持不了五分鐘會喊疼，更別說其他
有氧運(yùn)動了。
運(yùn)動療法在他身上完全行不通了嗎？對此，王大伯很苦惱，他多次提出想通過運(yùn)動降血糖。
“我們醫(yī)院美國專家的一句話點(diǎn)醒了我，其實(shí)除了散步、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動，也可以將抗阻運(yùn)動運(yùn)用到糖尿病治療中。它能提高肌肉對葡萄糖的消耗，從而達(dá)到
降糖的效果。”主任說道。
根據(jù)王大伯的狀況，建議他采用四組抗阻運(yùn)動，分別是二頭彎舉、頸后臂屈伸、深蹲、雙腿并舉上抬。
“這四組動作可以組合成一套做，也可以單獨(dú)做。一般情況下，當(dāng)運(yùn)動到感覺疲勞時就可以停止，且一次不超過10個連續(xù)動作。”主任補(bǔ)充道，“抗阻運(yùn)動最適用于早期的Ⅱ型糖尿病患者，并且我建議在餐后90分鐘左右進(jìn)行，這時候血糖進(jìn)入相對高峰期，可通過抗阻運(yùn)動降低。早晨空腹時則最不適合進(jìn)行該訓(xùn)練。”
抗阻運(yùn)動要避開憋氣等五大誤區(qū)
進(jìn)行抗阻運(yùn)動，從保護(hù)的角度出發(fā)，林堅主任認(rèn)為必須做到以下幾點(diǎn)。
首先，要保護(hù)好肢體，老年人一定要戴好護(hù)具。動作要嚴(yán)格按照正確姿勢，實(shí)在把握不了，可以尋求醫(yī)生指教。
其次，做抗阻運(yùn)動前期和結(jié)束后期，都要做一些準(zhǔn)備動作，以避免動作一開始就拉傷。他建議患者可以在進(jìn)行抗阻運(yùn)動前后走幾步，或是散一會步。
再次，動作過程中不要勉強(qiáng)，做不動時立刻停止。
同時，所有糖尿病患者，尤其是有糖尿病視網(wǎng)膜病變的患者，運(yùn)動時盡量避免眼壓升高的動作，避開低頭、憋氣和無氧運(yùn)動。比如屈肘用力時、舉重物時學(xué)會吐氣，而不是憋氣。
最后，運(yùn)動本身引發(fā)低血糖十分少見，但是為了預(yù)防低血糖，患者還是應(yīng)在進(jìn)行抗阻運(yùn)動時攜帶糖塊，并保持對低血糖反應(yīng)的警惕性。
“目前，有很多糖耐量異常的病人，通過我們的指導(dǎo)進(jìn)行抗阻運(yùn)動，已經(jīng)將踏入‘糖尿病人’圈子的這只腳收了回來。”主任補(bǔ)充道。
四組抗阻運(yùn)動需要這么做
1.二頭彎舉是針對肱二頭肌的動作，患者可手持1千克啞鈴或盛滿水的礦泉水瓶進(jìn)行練習(xí)，可以坐著，也可以直立；可單臂做，也可雙臂同時做。注意手腕始終保持屈狀，以避免損傷腕關(guān)節(jié)。前臂與上臂呈90°，肱二頭肌感覺繃緊即可。
2.頸后臂屈伸則是兩手正握、反握杠鈴，或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頭頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。該動作針對肱三頭肌，患者可手持重物或雙
手交叉置于頸后進(jìn)行練習(xí)。注意上舉時雙臂盡量保持在耳朵后面，不超過耳朵。老年人在做這個動作的時候，尤其要注意量力而行。
3.深蹲動作針對臀部肌群，老年患者尤其要借助靠墻，并在屁股下方的地面上放墊子進(jìn)行保護(hù)，然后讓大腿與小腿呈90°，保持至疲勞后再站直，且
膝關(guān)節(jié)不宜超過腳尖，腳后跟應(yīng)著地。
4.雙腿并舉上抬針對下肢肌群，患者應(yīng)坐于硬質(zhì)椅子上進(jìn)行，還可在腿上放上沙袋，從而增加阻力。注意雙腿并舉上抬應(yīng)在最高位保持一定時間，直至疲勞后放下，并再次進(jìn)行上抬。
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