事件1

　　前幾天，我拿了張饅頭照片在群里讓各位糖友猜猜有多重，立馬有個(gè)自稱“健康管理師”的人跳出來(lái)說(shuō)，這對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)就是毒藥！我嚇了一跳，放了個(gè)“毒藥”在糖友群，還好只是圖片，如果是實(shí)物，豈不是要怪我“圖謀不軌”？

　　事件2

　　有一次出差在酒店用早餐，對(duì)面的中年男子突然跟我說(shuō)：“我也好想吃你手中的那碗面啊”。后來(lái)了解到，這位先生是名老糖友，自己在飲食上控制的非常嚴(yán)格。

　　饅頭、面條、白米粥、白米飯等這些食物除了碳水化合物外，其他營(yíng)養(yǎng)成分含量少，總體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，吃了之后會(huì)引起比較高的血糖反應(yīng)，而持續(xù)的高血糖反應(yīng)會(huì)促進(jìn)糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生和發(fā)展。若長(zhǎng)期以這類食物作為主食的話，會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)缺乏，也會(huì)促進(jìn)并發(fā)癥的發(fā)生和發(fā)展！

　　那……饅頭、面條、尤其是粥，對(duì)于糖友們來(lái)說(shuō)難道就真的是“毒藥”嗎？

　　其實(shí)未必是這樣~

　　還是那句老話，糖友沒有絕對(duì)不能吃的食物，也沒有可以大量吃的食物，關(guān)鍵是看搭配和技巧！合理膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)最重要。健康的飲食習(xí)慣應(yīng)該是食物多樣，谷類為主，糖友也不例外，主食還是要吃的。

　　下面介紹一些糖友實(shí)用喝粥、吃饅頭和面條的技巧，同樣適用于高血壓、高血脂、肥胖和普通人群哦~

　　喝粥必備姿勢(shì)

　　1.谷豆搭配：為了控制餐后血糖和提高粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，最好使用一半以上的雜豆，（如紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等），它們的餐后血糖反應(yīng)都很低，并且谷豆搭配，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)更高。

　　2.提倡全谷物：燕麥粒、大麥粒、小麥粒、蕎麥粒等全谷，以及蓮子、百合等淀粉種子，也都是血糖反應(yīng)較低的煮粥食材。推薦用燕麥、大麥來(lái)增加粘稠感，因?yàn)樗鼈兝诳刂蒲脱牵秃笱欠磻?yīng)較低。

　　3.避免高GI食物:不要加入糯米、白米、大黃米、粘小米這類血糖反應(yīng)過高的食材，少用棗和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。

　　4.別洗太多遍：新鮮干凈的原料稍微洗洗灰塵就好了，先洗后泡，浸泡的水不要扔掉，里面有水溶性的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　5.吃夠量：通常一碗粥只相當(dāng)于半碗米飯，所以要吃夠量，為什么呢？因?yàn)闀?huì)餓?。‘?dāng)然，有條件的話，少吃多餐更好咯。吃夠量不是就要吃多，下頓飯之前不要太餓就好~

　　啃饅頭必備姿勢(shì)

　　1.選擇雜糧饅頭：可以選擇雜糧饅頭，好吃又頂餓，最關(guān)鍵的是餐后血糖反應(yīng)不會(huì)那么高。有條件的話自己做比較好，有趣又有營(yíng)養(yǎng)。

　　2.巧搭配：啃饅頭的時(shí)候搭配雜糧粥、蔬菜和肉類，這樣的混合膳食也可以起到降低餐后血糖反應(yīng)的作用。

　　吃面條必備姿勢(shì)

　　1.選擇全麥面條：同樣的道理，可以吃些全麥粉做的面條，像蕎麥面條就很好，不僅可以降低餐后血糖反應(yīng)，也不會(huì)餓那么快，對(duì)高血脂也很有好處。

　　2.涼皮：升糖指數(shù)不高，其中還含有膳食纖維，但其他營(yíng)養(yǎng)成分較少，不推薦。

　　3.米線：升糖指數(shù)較高，不推薦。

　　喝粥、啃饅頭、吃面條都要具備的姿勢(shì)

　　一定要搭配菜肴！很多人吃面條、喝粥、啃饅頭的時(shí)候就配點(diǎn)咸菜或者放幾片肉片，這樣一餐的營(yíng)養(yǎng)攝入肯定是不夠的，并且還會(huì)讓餐后血糖升高。要知道，吃食物不僅僅是為了填飽肚子，更重要的是從中攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)成分。

　　研究表明，富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的混合膳食，有利于降低餐后血糖反應(yīng)。并且如果吃了菜肴，你就不會(huì)去吃過多的主食來(lái)滿足飽腹之欲，還可以攝入更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，一舉兩得。

　　所以喝粥、吃面條、啃饅頭的時(shí)候，不僅要粗細(xì)搭配，還要學(xué)會(huì)各種食物搭配，比如來(lái)份拍黃瓜或炒青菜，再來(lái)一份木耳肉絲或青椒炒豆干或番茄炒雞蛋，這樣就不用擔(dān)心餐后血糖高啦。

　　我就想喝頓白米粥怎么辦？

　　糖友有時(shí)候會(huì)對(duì)飲食黑名單中的食物特別渴望，難道就不能碰了嗎？當(dāng)然不是。如果你掌握了很好地合理膳食技巧，營(yíng)養(yǎng)搭配的很均衡，血糖控制得很好的情況下，把黑名單中的食物拿出來(lái)解解饞當(dāng)然是可以的。

　　不管是白名單還是黑名單，吃的時(shí)候都要適量，并且要記得監(jiān)測(cè)餐后血糖，如果反復(fù)發(fā)現(xiàn)吃了同一種食物后血糖會(huì)高，那就別吃啦。

　　溫馨提示

　　糖友的飲食安排同樣適用于普通人群，這樣吃才有利于預(yù)防肥胖和慢性病的發(fā)生。防患于未然有何不好呢？如果您覺得好，那就轉(zhuǎn)發(fā)給身邊需要的人吧~