眾所周知，糖尿病治療的「五架馬車」包括飲食控制、運(yùn)動(dòng)療法、藥物治療、血糖監(jiān)測(cè)和糖尿病教育。在「血糖保衛(wèi)戰(zhàn)」的征程中，這些治療措施一個(gè)都不能少。

　　其中運(yùn)動(dòng)治療經(jīng)濟(jì)且環(huán)保，糖友也深知運(yùn)動(dòng)對(duì)控糖的重要性，但如何根據(jù)自身?xiàng)l件對(duì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃「私人訂制」，并不是每位糖友都清楚，甚至對(duì)運(yùn)動(dòng)諸多細(xì)節(jié)心存困惑。

　　在內(nèi)分泌科門診，當(dāng)我和糖友談及運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候，他們總是說(shuō)：

　　我既要看孩子，還要做飯燒菜，哪有時(shí)間鍛煉??？

　　醫(yī)生，我還有冠心病，運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)加重病情？實(shí)在有恐懼心理。

　　我最近在趕一個(gè)項(xiàng)目，每天加班，運(yùn)動(dòng)對(duì)我來(lái)說(shuō)可望而不可及啊。

　　糖友面臨的這些實(shí)際問(wèn)題，怎么破？在控制血糖的持久戰(zhàn)中，最終獲益者是自己，最大的敵人也是自己。因此，千萬(wàn)別拿這些理由糊弄自己！

　　今天，我們就一起聊聊糖友們運(yùn)動(dòng)的那些事。

　　１為什么要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？

　　在2型糖尿病發(fā)病過(guò)程中，胰島素抵抗「功不可沒(méi)」。何謂胰島素抵抗？它指的是肌肉細(xì)胞、脂肪細(xì)胞和肝細(xì)胞對(duì)胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象。通俗來(lái)說(shuō)，胰島素抵抗就是胰島素「貶值」，沒(méi)有充分發(fā)揮其降糖作用。

　　運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)肌肉組織血液循環(huán)，提高肌肉細(xì)胞胰島素受體數(shù)量，加強(qiáng)葡萄糖在受體作用點(diǎn)的運(yùn)轉(zhuǎn)，使得更多的胰島素到達(dá)肌肉細(xì)胞。因此，糖友們進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以改善胰島素的敏感性，恢復(fù)機(jī)體對(duì)胰島素的正常反應(yīng)。與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)讓肌肉組織消耗葡萄糖增加，達(dá)到降低血糖的效果。

　　糖友們都知道，運(yùn)動(dòng)可以減輕體重，使得眾多組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增強(qiáng)，促進(jìn)血糖下降。運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，調(diào)節(jié)血壓，減少降糖藥劑量，加強(qiáng)骨骼的柔韌性。運(yùn)動(dòng)還能讓糖友們心情舒暢、增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體免疫力、促進(jìn)新陳代謝。諸多益處，不一而足。讀到此處，你還有理由不運(yùn)動(dòng)嗎？

　　２運(yùn)動(dòng)前需要做哪些評(píng)估？

　　我們已經(jīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的好處了然于胸，但每位糖友的病程、病情嚴(yán)重程度、血糖水平、心肺功能狀態(tài)、合并其他疾病等因素不盡相同，為此需要為自己量身定做運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)前需評(píng)估自身的整體狀況。

　　2014版《中國(guó)糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》明確指出，當(dāng)糖友們出現(xiàn)以下情況時(shí)，應(yīng)該限制其進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。包括：

　　糖尿病酮癥酸中毒；

　　血糖不穩(wěn)定且頻繁出現(xiàn)低血糖反應(yīng)者；

　　增殖性視網(wǎng)膜病伴視力嚴(yán)重下降；

　　較嚴(yán)重的糖尿病腎病（表現(xiàn)為持續(xù)大量的蛋白尿或腎功能衰竭）；

　　重癥心腦血管疾病，如頻繁發(fā)作的心絞痛、心功能不全；

　　合并嚴(yán)重的急、慢性感染未控制者；

　　嚴(yán)重的周圍神經(jīng)病變或糖尿病足。

　　對(duì)于糖耐量減低者、無(wú)顯著高血糖和并發(fā)癥的2型糖友們，這是運(yùn)動(dòng)治療的絕對(duì)適應(yīng)證人群，應(yīng)該積極參與其中。

　　３適合有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

　　我們常說(shuō)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，其實(shí)有「無(wú)氧運(yùn)動(dòng)」和「有氧運(yùn)動(dòng)」之分?！笩o(wú)氧運(yùn)動(dòng)」是指運(yùn)動(dòng)量超過(guò)了自身心肺負(fù)荷能力，吸入的氧氣不能滿足人體氧化代謝的需要，在人體組織中進(jìn)行了無(wú)氧代謝。換言之，「無(wú)氧運(yùn)動(dòng)」是肌肉缺氧狀態(tài)下的劇烈運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)低血糖，因此糖友們不宜進(jìn)行超出自己心肺負(fù)荷能力的「無(wú)氧運(yùn)動(dòng)」。

　　「有氧運(yùn)動(dòng)」一般指強(qiáng)度小、節(jié)奏慢、運(yùn)動(dòng)后心率不過(guò)快、呼吸平緩的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝的需要。糖友們應(yīng)該根據(jù)自身綜合狀況進(jìn)行「有氧運(yùn)動(dòng)」，可以增加心、腦等重要臟器的氧供，對(duì)防治心腦血管疾病大有裨益?！睹绹?guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)/美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)糖尿病運(yùn)動(dòng)指南》指出，「有氧運(yùn)動(dòng)」還促進(jìn)脂肪代謝，有助于消耗體內(nèi)的過(guò)剩脂肪。

　　４運(yùn)動(dòng)方式，你選對(duì)了嗎？

　　選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，這是保證運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行的關(guān)鍵因素。輕度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括步行、做體操、打太極拳、平地踏自行車；中度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有慢跑、上下樓梯、登山、跳舞等；糖友們適宜進(jìn)行輕中度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不適合進(jìn)行舉重、賽跑、跳遠(yuǎn)、拔河、游泳等重度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　一般而言，對(duì)于老年或從未鍛煉過(guò)的糖友來(lái)說(shuō)，快速步行是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)形式。這樣的鍛煉速度較慢，能夠使運(yùn)動(dòng)始終在低強(qiáng)度下進(jìn)行。值得一提的是，在步行時(shí)要保持抬頭挺胸收腹的姿勢(shì)，避免含胸駝背而致背部肌肉疲勞，從而影響運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性。此外，乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運(yùn)動(dòng)方式，但運(yùn)動(dòng)時(shí)必須移動(dòng)腳步，而不是固定在一個(gè)位置上。

　?。岛侠碓O(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　糖友們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的心率和自我感覺(jué)來(lái)進(jìn)行判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。目標(biāo)心率可以按照以下公式計(jì)算：

　　目標(biāo)心率=（220-年齡）×60%～80%

　　我們以60歲糖友為例，運(yùn)動(dòng)后的目標(biāo)心率應(yīng)該為（220-60）×60%～80%=96～128次/分。如果這位糖友運(yùn)動(dòng)后心率超過(guò)128次/分，就會(huì)進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可能會(huì)造成不良后果，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；如果心率小于96次/分，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小則達(dá)不到應(yīng)有的治療效果，應(yīng)適度加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　每個(gè)糖友的情況各不相同，目標(biāo)心率也僅作為運(yùn)動(dòng)時(shí)參考標(biāo)準(zhǔn)之一，不能一概而論。合適的運(yùn)動(dòng)量是鍛煉后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天體力充沛。

　　至于運(yùn)動(dòng)頻率，糖友們每天運(yùn)動(dòng)可分次累計(jì)，但每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)該超過(guò)10分鐘，每天應(yīng)進(jìn)行半小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)。每周運(yùn)動(dòng)頻率也很重要，應(yīng)達(dá)到5～7次，且至少隔天1次，每周3天以上，盡量避免連續(xù)2天或2天以上不運(yùn)動(dòng)。

　　６運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間

　　有的糖友喜歡空腹或進(jìn)餐后立即運(yùn)動(dòng)，這是不科學(xué)的。餐后1小時(shí)血糖會(huì)達(dá)到最高峰，此時(shí)機(jī)體需要利用的胰島素相應(yīng)增多，但大多糖友伴有胰島素抵抗，且餐后1小時(shí)不能釋放足夠的胰島素來(lái)降低血糖，唯有通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善胰島素抵抗，同時(shí)減輕胰島負(fù)擔(dān)，避免胰腺衰竭，有助于保護(hù)殘存的胰島功能，還能夠避免出現(xiàn)餐后高血糖。因此，運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是餐后1小時(shí)。

　?。酚胁l(fā)癥還能運(yùn)動(dòng)嗎？

　　糖友們多合并心腦血管和腎臟疾病，運(yùn)動(dòng)就和他們絕緣嗎？保證安全是一切治療的前提，有并發(fā)癥的糖友最好聽取?？漆t(yī)生的運(yùn)動(dòng)建議。

　　例如，有過(guò)心肌梗死病史的糖友，如果在急性期應(yīng)該臥床休息，不宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。在恢復(fù)期就可以進(jìn)行輕度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但必須循序漸進(jìn)，可以選擇步行、太極拳等平緩的運(yùn)動(dòng)，切不可進(jìn)行劇烈活動(dòng)。

　　如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胸悶不適、胸痛發(fā)作，則應(yīng)終止運(yùn)動(dòng)或減少活動(dòng)強(qiáng)度，必要時(shí)去醫(yī)院就診。

　　８上班族運(yùn)動(dòng)小貼士

　　對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，很難拿出整塊的時(shí)間來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。但如果把碎片時(shí)間利用好，也可以達(dá)到規(guī)律有效地運(yùn)動(dòng)效果。例如，我們可以騎車上下班、走路去超市、每天花上一刻鐘時(shí)間站著辦公、吃完午飯進(jìn)行短暫的快步行走，這都是行之有效的運(yùn)動(dòng)小竅門。

　　總而言之，只為降糖找方法，不為懶惰找借口。三天打魚兩天曬網(wǎng)式的運(yùn)動(dòng)幾乎沒(méi)用，貴在堅(jiān)持，才能平穩(wěn)降糖，我們的健康就會(huì)長(zhǎng)期獲益！