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很多糖友運(yùn)動(dòng)不能降糖,這下終于找到原因了

摘要:只有能夠讓身體發(fā)熱或呼吸加快的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才更有益身體健康。同樣的距離走的時(shí)間長(zhǎng)了,說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下降,可能降血糖效果就會(huì)不明顯。因此,只關(guān)心行走距離是不科學(xué)的。

   首先,講講哪些方法不對(duì)。

 
  1、“哇,我今天又占了個(gè)微信運(yùn)動(dòng)榜首”
 
  我不知道有多少人運(yùn)動(dòng)的目的,其實(shí)就是為了在微信運(yùn)動(dòng)上占個(gè)榜首,哪怕只是一秒鐘也可以截個(gè)圖發(fā)個(gè)朋友圈。當(dāng)然,我覺得這個(gè)挺好,就像我用微信讀書總是喜歡占個(gè)榜首一樣(雖然大多數(shù)時(shí)候也占不了)。
 
  我這里要講到的問題,并不是占榜首不好,而是很多人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候只在乎步數(shù),而忽略了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
 
  事實(shí)上,只有能夠讓身體發(fā)熱或呼吸加快的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才更有益身體健康。同樣的距離走的時(shí)間長(zhǎng)了,說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下降,可能降血糖效果就會(huì)不明顯。因此,只關(guān)心行走距離是不科學(xué)的。
 
  2、“飯后百步走,活到九十九”
 
  這句話說得沒錯(cuò),但很多人理解錯(cuò)了。很多人吃完飯后立即就出去走,但這樣其實(shí)并不好。
 
  在對(duì)2型糖尿病患者餐后不同時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的研究中發(fā)現(xiàn),其血糖水平在運(yùn)動(dòng)后較運(yùn)動(dòng)前均有不同程下降,而在餐后60分鐘后開始運(yùn)動(dòng),血糖下降尤為顯著。
 
  可見,餐后1小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)最合適。
 
  3、運(yùn)動(dòng)就要雷厲風(fēng)行,速戰(zhàn)速?zèng)Q
 
  很多人都覺得走路很普通,因此沒必要做熱身和放松,并且覺得這樣更節(jié)約時(shí)間。然而這樣很容易造成身體損傷。
 
  建議糖尿病患者慢速起步,前5分鐘可散步,然后逐漸加速,達(dá)到一定強(qiáng)度后保持一定的時(shí)間,達(dá)到目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量后,開始降低速度,進(jìn)行5~10分鐘的放松活動(dòng),如慢速走、伸展活動(dòng)等。
 
  綜合以上,其實(shí)總結(jié)起來有3點(diǎn):
 
  1、運(yùn)動(dòng)時(shí)要達(dá)到一定強(qiáng)度,如微微出汗;
 
  2、最好飯后1小時(shí)運(yùn)動(dòng);
 
  3、運(yùn)動(dòng)前要熱身,運(yùn)動(dòng)后要放松。
 
  看到這里,也許很多人會(huì)說:你說的這些并沒有什么了不起,我都知道。好了,那我講一個(gè)很多人不知道的方法,即:這樣運(yùn)動(dòng)才更有效降血糖。
 
  別說我吹牛,這不是我的觀點(diǎn),是天津體育學(xué)院健康與運(yùn)動(dòng)科學(xué)系副教授李慶雯說的:高擺臂、大步走,幫您控血糖。
 
  具體方法是:
 
  行走時(shí),腰要自然前屈,邁大步,身體重心放低。邁步的同時(shí)擺動(dòng)雙臂,前后擺動(dòng)的幅度保持在50°~70°(手臂與軀干的夾角),或者這樣掌握:向前擺臂,曲臂肘尖到達(dá)眼眉水平面即可,向后擺臂盡量伸直到最大限度,兩手交替擺動(dòng)。
 
  運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和次數(shù)可以根據(jù)個(gè)人情況自行掌握,從易到難,循序漸進(jìn)。開始時(shí),可能走幾步就累了,可以停下來歇歇,然后再走,適應(yīng)后可每次堅(jiān)持到50步。每天可以做幾組這樣的運(yùn)動(dòng)。
 
  其實(shí)普通人走路很少動(dòng)上肢,主要是下肢和足的少量肌肉參與,后背的肌肉往往缺乏鍛煉。所以單純的步行難以起到很好的鍛煉作用。把手臂高高擺起,一是可協(xié)調(diào)身體平衡,二是把背部的肌肉充分調(diào)動(dòng)起來,使同樣時(shí)間內(nèi)的能量消耗大大提高,也就有效地提高了鍛煉的效率。
 
  從中醫(yī)學(xué)角度看,背部有個(gè)穴位叫胰俞,在第8胸椎棘突下左右旁開1.5寸處(歸屬于膀胱經(jīng),),也就是胸椎旁與肩胛下角稍下方平齊的地方。胰俞即胰腺的腧穴,對(duì)于胰腺(現(xiàn)代胰腺的功能在中醫(yī)中歸屬于脾臟功能)具有良好的保健功效。當(dāng)高擺臂時(shí),可以很好地牽拉刺激到這個(gè)部位。
 
  此外用力擺臂時(shí),兩臂交替,還包含了“夾脊”的動(dòng)作,這個(gè)動(dòng)作也蘊(yùn)含了刺激膏肓穴(當(dāng)?shù)谒男刈导幌?,左右四指寬處或左右旁開3寸),這個(gè)部位是平時(shí)很少能刺激到的部位(針、藥所不及),只有通過導(dǎo)引即自身的動(dòng)作才能刺激到,對(duì)全身的臟腑具有良好的調(diào)節(jié)作用。
 
  注意事項(xiàng):
 
  1.循序漸進(jìn),從易到難,量力而行。
 
  2.不受地點(diǎn)、天氣的限制,在家里有個(gè)空間就可以來回走動(dòng)。
 
  3.不一定一次做完,分次足量也同樣有效。唐代孫思邈“形要小勞”說的就是這個(gè)道理。
 
  4.由于運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較大,您在練習(xí)時(shí),自備些小點(diǎn)心(5~30克),預(yù)防低血糖。
 
  5.運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好選擇在飯后1小時(shí),平時(shí)血糖不穩(wěn)定的“糖友”要在醫(yī)生指導(dǎo)下,進(jìn)行恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間選擇,預(yù)防低血糖,保證運(yùn)動(dòng)的安全性。
 
  6.每次鍛煉達(dá)到身體發(fā)熱,微微汗出的狀態(tài)即可。
 
  7.這個(gè)動(dòng)作要求盡量邁大步,放低身體的重心,年齡較大或膝關(guān)節(jié)不好的“糖友”,要以自己能耐受為度,不可勉強(qiáng),以防受傷。
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