睡覺(jué)也能控血糖，教你睡好“控糖覺(jué)”

2017-11-10 來(lái)源：糖友管家標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：流行病學(xué)年鑒》雜志刊登荷蘭一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠對(duì)保持正常血糖水平也至關(guān)重要——每晚睡眠少于6小時(shí)，血糖升高危險(xiǎn)增加3倍:

　　睡眠障礙影響血糖

　　睡眠障礙是指睡眠量不正?；蛩哌^(guò)程中出現(xiàn)異常的行為。常見(jiàn)的睡眠障礙包括兩類：

　　▍一類是睡眠過(guò)多，如因內(nèi)分泌障礙、代謝異常引起的嗜睡或昏睡；

　　▍另一類是睡眠不足或失眠，表現(xiàn)為入睡困難、易醒或早醒、睡眠時(shí)間少于5小時(shí)等。

　　《流行病學(xué)年鑒》雜志刊登荷蘭一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠對(duì)保持正常血糖水平也至關(guān)重要——每晚睡眠少于6小時(shí)，血糖升高危險(xiǎn)增加3倍:

　　▍第一，會(huì)抑制胰島素分泌并使拮抗胰島素的激素分泌增加，導(dǎo)致機(jī)體發(fā)生胰島素抵抗。

　　▍第二，糖尿病人睡眠障礙會(huì)影響正常的激素晝夜節(jié)律。

　　▍第三，糖尿病人睡眠障礙會(huì)改變機(jī)體的食欲調(diào)節(jié)激素分泌，使人吃得過(guò)多，同時(shí)白天由于嗜睡、疲倦而活動(dòng)量下降。這易導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，并加重胰島素抵抗。

　　睡眠問(wèn)題易致夜間低血糖

　　研究顯示，夜間入眠后是低血糖的高發(fā)時(shí)段，懷疑發(fā)生低血糖的糖友應(yīng)當(dāng)進(jìn)行夜間血糖監(jiān)測(cè)，必要時(shí)進(jìn)行動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)加以明確，但不必整夜檢測(cè)，以免影響睡眠。

　　夜間低血糖的表現(xiàn)因人而異，有些糖友表現(xiàn)為易被喚醒，醒后感到頭暈、心慌、胸部發(fā)緊、身上出汗等；有些則反復(fù)做惡夢(mèng)，夜間驚醒。這類人群還要注意睡前不要進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)可咨詢醫(yī)生后在睡前加餐。

　　白天睡多也會(huì)引起高血糖？

　　英國(guó)BBC報(bào)道：研究人員在分析了包含超過(guò)30萬(wàn)人的觀察性研究后發(fā)現(xiàn)，白天小睡超過(guò)1小時(shí)可能是2型糖尿病的預(yù)警信號(hào)。

　　東京大學(xué)科學(xué)家：與白天不小睡相比，小睡超過(guò)60分鐘與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加（45%）有關(guān)。

　　睡覺(jué)時(shí)間要把準(zhǔn)

　　1、晚上睡覺(jué)的時(shí)間不要太遲

　　最好在10點(diǎn)之前，而第二天早晨在6時(shí)至8時(shí)之間起床，將每天的睡眠時(shí)間保持在8小時(shí)左右。

　　2、如果前一天晚上睡得晚，第二天早晨需要補(bǔ)充睡眠

　　最好在早晨8點(diǎn)之前起來(lái)，服用降糖藥物或注射胰島素并進(jìn)食早餐后，再上床去睡個(gè)“回籠覺(jué)”。

　　3、餐后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)再進(jìn)行午睡、午睡時(shí)間最好不要太長(zhǎng)

　　糖尿病人午睡最好控制在15至30分鐘、睡覺(jué)后適當(dāng)喝水，睡醒之后喝一杯水，能夠有效補(bǔ)充血容量，稀釋血液粘稠度，有助于糖尿病人更快的投入工作中。

　　糖友安睡小妙招

　　美國(guó)《預(yù)防》雜志最新載文，盤點(diǎn)出可幫助糖友睡好“控糖覺(jué)”的10個(gè)妙招。

　　1．午餐之后別喝咖啡

　　咖啡因會(huì)在體內(nèi)停留8小時(shí)，午餐后喝咖啡也會(huì)影響夜間睡眠質(zhì)量，飲酒也具有同樣的作用。芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)3晚睡眠受干擾，會(huì)導(dǎo)致血糖水平升高23%。

　　2．睡前4小時(shí)別鍛煉

　　經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有助于降低血糖、減輕體重和改善睡眠。但睡前3—4小時(shí)不要鍛煉，因?yàn)殄憻挄?huì)導(dǎo)致體溫上升，進(jìn)而影響睡眠。

　　3．睡前3小時(shí)別進(jìn)食

　　睡前2—3小時(shí)不要吃任何東西，晚間零食熱量應(yīng)控制在200卡路里以下。吃得過(guò)飽會(huì)導(dǎo)致不適和入睡困難。

　　4．上床前充分放松

　　睡前可洗個(gè)熱水澡、放松全身肌肉，等體溫稍微下降之后，更有益睡眠。讀書、聽(tīng)輕松的音樂(lè)及深呼吸也是不錯(cuò)的選擇。

　　5．睡前調(diào)暗臥室燈光

　　關(guān)閉臥室頂燈，調(diào)暗床頭燈；不將筆記本電腦和手機(jī)帶入臥室；睡覺(jué)時(shí)最好保持全黑環(huán)境。如果習(xí)慣留夜燈，最好為低瓦數(shù)的白熾燈。

　　6．聽(tīng)聽(tīng)自然聲音

　　CD風(fēng)聲、水聲、鳥聲等大自然聲音，有助于放松身心、促進(jìn)睡眠。

　　7．調(diào)整枕頭促睡眠

　　習(xí)慣仰臥睡姿者可在膝部墊一個(gè)枕頭，腰部墊一個(gè)小枕頭；

　　側(cè)臥睡姿者可在雙膝之間加一個(gè)平枕頭；

　　俯臥睡姿者在臀部加一個(gè)枕頭都能促進(jìn)睡眠。

　　8．適量噴薰衣草香水

　　在空香水瓶中加水，滴入幾滴薰衣草或甘菊精油，在床上及臥室噴幾下，具有促進(jìn)睡眠的功效。

　　9．調(diào)低臥室室溫

　　專家建議，16—21攝氏度的臥室室溫最有益睡眠。

　　10.別睡懶覺(jué)

　　對(duì)某些注射胰島素的患者來(lái)說(shuō)，睡懶覺(jué)可能會(huì)導(dǎo)致低血糖的發(fā)生。

　　特別是注射中長(zhǎng)效胰島素的患者，假如早晨不起床及時(shí)吃飯，前一天晚上注射的藥物還在起作用，容易發(fā)生低血糖。

　　對(duì)于年紀(jì)比較大的糖尿病患者來(lái)說(shuō)，睡眠中的低血糖會(huì)導(dǎo)致昏迷，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)＜盎颊叩纳?/div>

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