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精打細(xì)算吃出好血糖

摘要:衡營養(yǎng)對每個人來說很重要,為了控制好血糖,糖友更應(yīng)該在吃上精打細(xì)算。今天和糖友們聊一聊這飲食的兩大原則:

   每天吃飯之前我都要好好“算計(jì)”一番,就怕吃多吃“錯”了!結(jié)果還是控制不好血糖……

 
  均衡營養(yǎng)對每個人來說很重要,為了控制好血糖,糖友更應(yīng)該在吃上精打細(xì)算。今天和糖友們聊一聊這飲食的兩大原則:
 
  要控制好總熱量
 
  很多糖友或走入這樣一個誤區(qū),認(rèn)為糧食會升高血糖,于是就干脆不吃,這是不對的。其實(shí)肉的熱量比糧食還高,糧食可以吃,只要熱量不超標(biāo)就行。
 
  注意糧食、肉類和蔬菜的比例
 
  如果一頓飯的總量為1,主食應(yīng)占1/4,蛋白質(zhì)占1/4,蔬菜和水果占1/2。這樣保證餐后血糖不會太高,有利于減輕胰島負(fù)擔(dān),還有利于減肥,預(yù)防和治療并發(fā)癥。
 
  下面以中等身高、體重的糖尿病患者舉例:
 
  主食應(yīng)占一天食物的1/4
 
  第一,控制主食量。早晨吃主食50克,中午和晚上各100克左右。
 
  第二,飯不要煮得太軟爛,過于軟爛的飯?jiān)谖咐锘静恍枰心?,在胃里停留的時間短、進(jìn)入腸道的速度快,因此升高血糖的速度也更快。
 
  第三,吃飯要細(xì)嚼慢咽。
 
  第四,注意飲食順序,吃飯時,應(yīng)先喝湯,吃青菜、最后吃主食與其他副食。
 
  第五,谷類、粗糧、細(xì)糧搭配著吃。粗糧可以減少人體對糖的攝取量,所以,糖友應(yīng)多吃粗糧。
 
  蛋白質(zhì)占1/4
 
  含蛋白質(zhì)比較豐富的食物有雞蛋、肉、魚、豆腐、牛奶等。早飯可以吃1個雞蛋,午飯可以不吃雞蛋,可以選擇魚、豆腐、蔬菜等食物。
 
  蔬菜、水果占1/2
 
  蔬菜一定要少放油,最好涼拌或用水煮。生吃蔬菜和水果最好也在兩餐之間,西紅柿最佳,也可以吃一些獼猴桃、蘋果,但比較甜的水果要少吃。
 
  總體來說,烹調(diào)方法盡量用蒸、煮、燉、拌代替煎、炒、烹、炸,盡量使用植物油,減少油脂的攝入,避免血脂升高,最好涼拌或用水煮;炒菜和做湯的時候盡量不要勾芡,以免影響血糖。
 
  盡量使用不粘鍋炒菜,比如紅燒魚,傳統(tǒng)紅燒魚需要用大量的油來炸,口感倒是酥軟鮮嫩了,但卻引入了大量油脂,如果把炸魚改成用不粘鍋來煎,用極少的油就可以把魚煎到火候,這樣就能減少油脂的攝入量。
 
  正常人每日鹽攝入量應(yīng)該為6克,糖友應(yīng)控制在5克以內(nèi),當(dāng)然不僅僅是鹽,所有的調(diào)味料都應(yīng)該盡量少放,過重的調(diào)味會促進(jìn)食欲,吃得多了,攝入的糖分自然也就多了,不利于血糖的控制。還有,少量多餐比集中吃要好,少量多餐會使血糖得到很好的改善。
 
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