降血糖,這個(gè)方法一用就靈還不花錢!
摘要:健步走是世界上最好的運(yùn)動(dòng),對(duì)糖尿病患者而言是最簡(jiǎn)單、最有效、成本最低的有氧運(yùn)動(dòng),同樣有利于降血糖。健步走和平時(shí)的散步不同,首先要達(dá)到一定強(qiáng)度,而且姿勢(shì)特別重要。
健步走是世界上最好的運(yùn)動(dòng),對(duì)糖尿病患者而言是最簡(jiǎn)單、最有效、成本最低的有氧運(yùn)動(dòng),同樣有利于降血糖。健步走和平時(shí)的散步不同,首先要達(dá)到一定強(qiáng)度,而且姿勢(shì)特別重要。
健步走要分三步
健走看似一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),同樣需要熱身運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng),講究運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,既要有量更要有質(zhì)。
熱身運(yùn)動(dòng):在健步走前5~10分鐘,以每分鐘80~100步的速度步行,做好熱身活動(dòng)。
中等強(qiáng)度健步走:熱身運(yùn)動(dòng)后,以每分鐘120步的速度步行30分鐘。達(dá)到身體出汗,呼吸加快,
心率達(dá)到(170﹣年齡)的程度。如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn),即沒有達(dá)到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn),降血糖的效果會(huì)打折扣。
整理運(yùn)動(dòng):中等強(qiáng)度健走后,不要馬上停下來,可以放慢速度走5~10分鐘,或者做5~10分鐘的拉伸鍛煉。
健走姿勢(shì)的十六字口訣
健走的姿勢(shì)也是有講究的,牢記下面十六個(gè)字,您就不會(huì)走錯(cuò)步了:挺胸收腹、大邁雙腿、調(diào)整呼吸、高擺雙臂。
大邁雙腿:指邁開大步,根據(jù)每個(gè)人身高和體質(zhì)的差異,每一步60~70厘米;
調(diào)整呼吸:指在行走中,要加深呼吸,有意增加肺通氣量,使肺功能得到更好的鍛煉,以提高心肺耐力;
高擺雙臂:與邁開雙腿相呼應(yīng),大跨步,雙臂自然擺起來,如果直臂擺,擺至與地面平行,如果采用曲臂擺,手部要達(dá)到下巴的高度,雙臂要前后擺,有利于胸部擴(kuò)張,呼吸更通暢。
健步走要選雙好鞋
健步走也要有好的裝備,有一雙合腳的鞋非常重要。鞋底要選厚的,緩沖能力較好;鞋子頭部須較寬松,不買尖頭鞋;鞋后跟處預(yù)留示指寬度的空間。購(gòu)買時(shí)不要只看號(hào),一定要試穿;鞋面要選擇柔軟、透氣性好的材質(zhì);盡量買系鞋帶或撕拉扣的鞋,這樣可以調(diào)節(jié)肥瘦。
糖尿病患者運(yùn)動(dòng)之后要仔細(xì)清洗并檢查腳底有無損傷。糖尿病患者如果在步行的基礎(chǔ)上每周增加2~3次力量練習(xí),可以更好地控制血糖。
Tips
糖友健步走時(shí)間的選擇:應(yīng)從吃第一口飯算起,在飯后1小時(shí)左右開始運(yùn)動(dòng),因?yàn)榇藭r(shí)的血糖較高,運(yùn)動(dòng)時(shí)不易發(fā)生低血糖。
每次健步走持續(xù)的時(shí)間:約為30-60分鐘。包括運(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)后做恢復(fù)整理運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,注意在達(dá)到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后應(yīng)堅(jiān)持20-30分鐘,這樣才能起到降血糖的作用。
運(yùn)動(dòng)的頻率:糖尿病患者每周至少應(yīng)堅(jiān)持3-4次中低強(qiáng)度的活動(dòng)。