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豐富多彩的蔬菜,這樣吃才更有利于控糖!

摘要:一般來說蔬菜顏色越深,營養(yǎng)價值越高。你知道嗎?在美國的一些城市,已經將菠菜、甜菜、茄子等深色蔬菜寫進了醫(yī)生的處方,目的是為了抗擊低收入家庭的肥胖癥,普通的蔬菜竟然成為了一種“藥”,是不是很神奇呢?

   蔬菜那么多我該怎么選?

 
  總的原則就是越雜越好!每天最好吃不少于5種不同類別的蔬菜,使營養(yǎng)攝入更全面均衡。吃蔬菜可遵循“彩虹原則”——這是指你每天吃的蔬菜顏色,最好像彩虹一樣多。比如紅的、黃的、紫的、綠的、黑的......總之,越顏色豐富越健康。
 
  一般來說蔬菜顏色越深,營養(yǎng)價值越高。你知道嗎?在美國的一些城市,已經將菠菜、甜菜、茄子等深色蔬菜寫進了醫(yī)生的處方,目的是為了抗擊低收入家庭的肥胖癥,普通的蔬菜竟然成為了一種“藥”,是不是很神奇呢?
 
  500克蔬菜有多少?我該怎么吃夠它?
 
  形象點說,每100g生的蔬菜做熟后,大概相當于一個網球大小的量,所以每天吃5個網球大小的熟蔬菜,就相當于吃了500g的生蔬菜。
 
  怎么搭配才更好呢?
 
  一般來說,花葉類蔬菜是基礎,應占全天蔬菜總量的一半,剩下的一半由茄果類、根莖類和菌藻類蔬菜平分,就是比較合理的了。
 
  花葉類蔬菜含蛋白質、脂肪、糖類很少,膳食纖維豐富。如菠菜、西蘭花、白菜、油菜、芹菜、韭菜、卷心菜、馬蘭頭、莧菜、空心菜等。
 
  茄果類蔬菜富含水分及維生素,潤燥止渴,很適合糖友。如番茄、茄子、苦瓜、黃瓜、南瓜、西葫蘆、冬瓜、青椒、絲瓜等。
 
  根莖類蔬菜(不包括薯類)含糖量稍高,食用時要控制總量。如芋頭、蓮藕、山藥、胡蘿卜、白蘿卜等。芋頭、蓮藕、山藥等淀粉含量偏高,應扣減部分主食量,土豆、甘薯等薯類則應計入主食,不計入蔬菜類。
 
  菌藻類蔬菜含膳食纖維及蛋白質、礦物質等,保健作用較強。如海帶、紫菜、木耳、銀耳、香菇等。
 
  蔬菜怎么烹飪才更有利于控糖?
 
  涼拌是首選。生吃蔬菜可以最大程度保留其中的營養(yǎng)成分,如番茄、黃瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、洋蔥、蓮藕等,其實都建議可以生吃。涼拌烹飪方法也簡單,還可以保持蔬菜的原味,大家可以在炎熱的夏天多試試。
 
  對于不能生吃的蔬菜,如豆角等推薦“少油快炒”的原則,肉質較厚的蔬菜,如四季豆等,要邊炒邊加少許熱水?;ú?、芥藍等在炒前應先用開水汆一下,以保留原始的口感和色澤,炒好的蔬菜應盡可能現(xiàn)炒現(xiàn)吃,避免長時間保溫和多次加熱。
 
  健康吃蔬菜你還要注意這些
 
  剩菜不要吃
 
  剩菜里的營養(yǎng)價值基本上蕩然無存了,尤其是擱置時間長的、反復加工的剩菜。而且剩菜里面會產生一定量的亞硝酸鹽,亞硝酸鹽會和體內的胺結合成亞硝胺,亞硝胺具有致癌性。
 
  去農殘有妙招
 
  ①新買的蔬菜別放在塑料袋中,拿出來晾一晾、通通風;
 
 ?、谌テご蠹s可以去除90%以上的農藥殘留;
 
 ?、墼诘}水中浸泡15分鐘;
 
  ④在浸泡的水中加點面粉,既能加速分解又可以吸附掉農藥殘留;
 
 ?、萦瞄_水燙1~2分鐘,絕大部分農藥殘留遇熱后會分解。
 
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