1管住嘴

　　調(diào)整飲食，不論是需要預(yù)防糖尿病的人，比如糖尿病患者的親戚，還是處于糖尿病前期、或者已經(jīng)得了糖尿病的人，防治糖尿病的效果都很明顯。研究發(fā)現(xiàn)：

　　相比吃細(xì)糧，吃粗糧可以降低發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)約28%;

　　4周以上的低血糖生成指數(shù)飲食，可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低0.4%，同時(shí)也可以降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約16%。

　　合理的糖尿病飲食，應(yīng)該注意這些：

　　控制飲食總能量，以能維持正常體重為準(zhǔn);

　　調(diào)整主食：提高血糖生成指數(shù)低的粗糧、雜豆的比例，達(dá)到主食的1/2～1/3;

　　吃足量的蔬菜，每天500克以上，根據(jù)自己的血糖情況，水果可以適量地吃;

　　吃適量的魚、禽肉和瘦肉，不吃或少吃加工、腌制的肉及制品;

　　不喝或少喝含糖飲料。

　　1、糖尿病人每天進(jìn)餐的時(shí)間，數(shù)量應(yīng)保持一定的穩(wěn)定性，盡量不吃零食，戒煙、忌酒;

　　2、飲食治療的思想準(zhǔn)備：在糖尿病人飲食治療初期，對(duì)病人及其家屬都是一項(xiàng)艱苦的任務(wù)。在想多吃而不能多吃，愛吃又不能吃的矛盾中，一定要認(rèn)識(shí)糖尿病的發(fā)生、發(fā)展，預(yù)后和飲食治療的關(guān)系，堅(jiān)定信心，堅(jiān)持飲食治療。

　　3、控制飲食絕不是意味著盡量少吃，因?yàn)殚L(zhǎng)期饑餓，熱量不足可導(dǎo)致機(jī)體自身消耗，不僅會(huì)出現(xiàn)消瘦、抵抗力減弱，而且可加重糖尿病。因此，糖尿病人要遵照醫(yī)囑，合理安排每日總熱量、蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物的適當(dāng)比例，訂出自己較理想的食譜。

　　4、嚴(yán)格限制蔗糖及甜食。糖尿病人不要吃食糖、糖果、蜂蜜和甜食以及含糖飲料。這些高糖食物易被機(jī)體吸收而促使血糖升高、增加胰腺負(fù)擔(dān)，從而加重病情。

　　5、中老年糖尿病人及合并冠心病、高脂血癥的病人，在飲食中還要嚴(yán)格限制膽固醇的攝入量。動(dòng)物脂肪、動(dòng)物內(nèi)臟含膽固醇較高，應(yīng)少吃或不吃，雞蛋每日最多不超過兩個(gè)。

　　6、食物宜粗不宜精。在主食定量范圍內(nèi)盡可能多吃些粗雜糧及豆類，蔬菜，以綠葉菜為好，如油菜、小白菜、韭菜、菠菜、芹菜等。這些食物中既含有豐富的維生素和無機(jī)鹽，又含有較多的粗纖維，能有效地防止血糖吸收過快，還有降低膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈硬化及防治便秘的作用。

　　2多運(yùn)動(dòng)

　　研究表明，規(guī)律運(yùn)動(dòng)8周以上，可將2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低0.66%;堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)10年以上的糖尿病患者，發(fā)生并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

　　要達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)控糖的效果，這樣做：

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)：每周至少150分鐘

　　時(shí)間安排可以比較靈活，既可以選擇每周運(yùn)動(dòng)5天,每次30分鐘;也可以選擇一次進(jìn)行短時(shí)的體育運(yùn)動(dòng)(如10分鐘),累計(jì)每天30分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到運(yùn)動(dòng)時(shí)有點(diǎn)費(fèi)力,心跳和呼吸加快但不急促的水平。

　　運(yùn)動(dòng)種類可以選擇快走、太極拳、廣場(chǎng)舞、騎車、乒乓球、羽毛球、健身操、慢跑、游泳等形式。

　　2.增肌訓(xùn)練：每周2次

　　推薦每周進(jìn)行2次增肌訓(xùn)練。大家可以先進(jìn)行一些自重練習(xí)，比如：俯臥撐、深蹲、平板支撐、卷腹、靠墻蹲等。在運(yùn)動(dòng)能力提升后，再進(jìn)行一些負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重深蹲、負(fù)重行走等。

　　需要提醒大家，空腹血糖>16.7mmol/L時(shí)，應(yīng)該避免運(yùn)動(dòng)。而有反復(fù)低血糖、有糖尿病并發(fā)癥(如心腦血管疾病、腎病、視網(wǎng)膜病變)等情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)要格外小心，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。

　　同時(shí)，有膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀的糖尿病人應(yīng)注意避免深蹲、深蹲跳、負(fù)重行走等增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)。

　　3控體重

　　將體重控制在正常范圍，超重、肥胖者適當(dāng)降低體重，可以增加胰島素的敏感性，幫助控制血糖：在1年內(nèi)降低8.6%的體重的2型糖尿病人，糖化血紅蛋白降低了0.7%。

　　如何判斷自己是否需要減肥呢?我們可以這樣做：

　　1.計(jì)算BMI

　　BMI的計(jì)算公式為：體重(kg)除以身高(m)的平方，比如，對(duì)于身高1.7m，體重70kg的人，BMI是70÷1.72=24.22kg/m2。

　　如果BMI大于24kg/m2，就要考慮通過改善生活方式，比如控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)來減肥;

　　如果BMI大于32kg/m2,還可以考慮接受胃腸減重手術(shù);

　　2.測(cè)量腰圍

　　如果男性>90cm，女性>85cm，也要考慮減肥。

　　4少喝酒

　　過量飲酒(女性超過50g,男性超過60g酒精)可以使人們發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)升高;而糖尿病人喝酒，可能誘發(fā)低血糖，也不利于長(zhǎng)期的血糖控制。

　　所以，不推薦糖尿病患者喝酒，尤其是有過低血糖發(fā)作史的患者;而空腹飲酒更應(yīng)該避免。

　　如果一定要喝酒酒，須減少食量，而且嚴(yán)格限量，每周不超過2次：

　　女性不超過超過15g酒精，相當(dāng)于450ml啤酒、150ml葡萄酒或50ml白酒(40度以下);

　　男性不超過25g酒精，相當(dāng)于750ml啤酒、250ml葡萄酒或70ml白酒(40度以下)。

　　5不吸煙

　　有研究發(fā)現(xiàn)，相比吸煙的糖尿病患者，戒煙患者的心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降了44%;戒煙還可以降低糖尿病腎病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約30%。

　　戒煙不是件容易的事，下面的三點(diǎn)可能對(duì)需要戒煙的朋友有幫助：

　　下決心：戒煙要有堅(jiān)定的決心，心血來潮是戒不了煙的。

　　戒身癮：可以去醫(yī)院的戒煙門診咨詢，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，使用戒煙藥物，或者輔助戒煙產(chǎn)品，如戒煙貼、戒煙口香糖等。

　　去心癮：比起身癮，多年養(yǎng)成的心癮和習(xí)慣更難戒除。想抽煙的時(shí)候，可以去洗把臉，或者用手指夾一只筆、嚼無糖口香糖等替代方法，幫助自己度過戒煙開始最難熬的一段時(shí)間。

　　還是要提醒大家，這些方法雖然重要，但絕不能替代藥物治療。已經(jīng)在使用降糖藥物的糖尿病人，還是要堅(jiān)持藥物治療，在此基礎(chǔ)上，運(yùn)用這些方法，可以幫助自己更好地控制血糖。

　　溫馨小提示：

　　病情監(jiān)測(cè)：

　　每位病人都應(yīng)有自己的血糖自我監(jiān)測(cè)日記，并養(yǎng)成每天記錄的良好習(xí)慣，血糖自我監(jiān)測(cè)的日記內(nèi)容包括：

　　1、測(cè)血糖、尿糖或HbAlc的日期、時(shí)間。

　　2、與吃飯的關(guān)系，即飯前還是飯后。

　　3、血糖或尿糖的結(jié)果。

　　4、注射胰島素或服口服降糖藥的時(shí)間和種類、劑量。

　　5、任何影響血糖的因素，如進(jìn)食的食物種類及數(shù)量、運(yùn)動(dòng)量、生病情況等。

　　6、低血糖癥狀出現(xiàn)的時(shí)間、與藥物、進(jìn)食或運(yùn)動(dòng)的關(guān)系、癥狀的體驗(yàn)等。