運(yùn)動有輔助降糖的作用，運(yùn)動做得好，能抵一兩片藥效，但運(yùn)動也有很多講究，很多糖友未必知道。

　　三種運(yùn)動形式一個都不能少

　　運(yùn)動并不僅僅是動起來就可以了，也并非隨便選擇幾個運(yùn)動項目就可以。比較全面的運(yùn)動應(yīng)至少包含三種形式的運(yùn)動，其中有氧代謝運(yùn)動是基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練很必要，柔韌性練習(xí)也不可少。

　　有氧代謝運(yùn)動有助氧化體內(nèi)的糖分，消耗體內(nèi)的脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，有助心血管系統(tǒng)將血液中的氧運(yùn)輸?shù)缴眢w的每一部位，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)等；力量訓(xùn)練則有助刺激肌肉細(xì)胞的生長，預(yù)防肌肉萎縮，還能促進(jìn)新陳代謝，增加有氧運(yùn)動時的脂肪消耗等；柔韌性練習(xí)則能增強(qiáng)肌肉的彈性，增加肌腱和韌帶的韌性，有助防止運(yùn)動損傷的發(fā)生。

　　因此，糖尿病患者在運(yùn)動控糖的過程中，應(yīng)該兼顧三種運(yùn)動形式，一個都不能少。

　　1.有氧運(yùn)動

　　①逐漸增加運(yùn)動時間：糖尿病患者應(yīng)選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及全身肌肉都能參與的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動操（如健身操、醫(yī)療體操、木蘭拳、太極拳等）。剛開始進(jìn)行有氧運(yùn)動的糖尿病患者，每次的運(yùn)動時間應(yīng)控制在10～15分鐘，然后隨著身體逐漸適應(yīng)，再將運(yùn)動時間逐漸提高到每次至少30分鐘。

　?、谥饾u增加運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動結(jié)束后的15秒內(nèi)的脈搏數(shù)是可以代表運(yùn)動中的脈搏的，因此，糖尿病患者先計數(shù)運(yùn)動后15秒鐘的脈搏數(shù)再乘以4就能計算出自己運(yùn)動過程中的心率了。對于50歲以上的中老年人，心率在100左右的運(yùn)動屬較低強(qiáng)度的運(yùn)動，心率在120左右的運(yùn)動屬中等強(qiáng)度的運(yùn)動，心率在135以上的運(yùn)動屬較高強(qiáng)度的運(yùn)動。剛開始運(yùn)動的患者運(yùn)動強(qiáng)度可以從中低等開始（心率在110左右），逐漸增加至中高等強(qiáng)度（心率在130左右）。

　?、圻\(yùn)動頻率要合理：2型糖尿病患者以每周運(yùn)動5天為宜。兩次運(yùn)動可間隔1～2天，不要超過3天；如果您每天的運(yùn)動量較小且身體狀況較好能夠每天堅持運(yùn)動1次是最為理想的了。

　　2.力量訓(xùn)練

　　糖尿病患者在有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上，每周最好進(jìn)行2次肌肉的抗阻訓(xùn)練，每周3次會更為理想，這樣可以使更多的肌肉群參與到運(yùn)動中去。

　　力量訓(xùn)練包括俯臥撐、仰臥起坐、下蹲起立等以自身體重為負(fù)荷的訓(xùn)練，以及使用啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋、彈力帶等器械進(jìn)行的阻力訓(xùn)練。

　　3.柔韌性練習(xí)

　　常見的柔韌性練習(xí)有活動關(guān)節(jié)、正撩腿、側(cè)撩腿、劈叉等，以及各種伸臂的練習(xí)。

　　柔韌性練習(xí)每周也應(yīng)至少運(yùn)動2～3次，最好每天1次。如做伸展運(yùn)動最好每個部位伸展2～4次，每次保持15～30秒，練習(xí)的幅度以感覺到牽拉，但并沒有疼痛感為宜。且速度要慢，動作要舒展、拉長。

　　運(yùn)動時機(jī)：在餐后1小時進(jìn)行，此時運(yùn)動可提高血糖向肌肉組織轉(zhuǎn)移的速度和肌肉吸收利用血糖的能力，血糖會隨運(yùn)動的進(jìn)行而明顯降低，把高血糖帶來的危害降到最低。糖友在太陽升起以后、落山之前這段時間鍛煉最好。因為這段時間，空氣中的氧氣比較充足，同時還能得到日照，對健康更有利！此外，糖友的血糖在早上4:00至10:00這個時間段里，是不斷上升的。因為身體里有一種激素（成為糖皮質(zhì)激素），從四點鐘開始分泌增多，具有升高血糖的作用，鍛煉越晚，血糖就越高。建議糖友早上起來正常吃飯，正常吃藥，然后飯后去鍛煉，太陽也升起來了，這樣更好！

　　另外，糖友要了解自己的血糖變化，看看哪段時間血糖高，然后把運(yùn)動集中在那段時間進(jìn)行。每次運(yùn)動的時間應(yīng)控制在0.5-2小時之間，可靈活調(diào)整，如果運(yùn)動時間大于2小時，如果沒有外援糖的補(bǔ)充，單純利用糖異生的葡萄糖很難滿足運(yùn)動肌的需求，加上糖代謝調(diào)節(jié)能力差，容易誘發(fā)低血糖。這是很危險的。

　　這里為大家簡單介紹兩種項目——健步走、游泳。

　　健步走：健步走實際上就是一種規(guī)范化的散步，講究姿勢和速度。我們倡導(dǎo)糖友每天步行6000步左右，時間控制在1小時之內(nèi)，心率控制在（170-年齡）X80%，運(yùn)動強(qiáng)度以渾身發(fā)熱、出汗但不大汗淋漓為宜。

　　運(yùn)動頻率：定時定量運(yùn)動，運(yùn)動頻率理想為（1、3、5）：即1次運(yùn)動不少于30分鐘（對于從沒參加過運(yùn)動的糖友，可從每天5-10分鐘、每周2-3次開始，以后逐漸增加），每周運(yùn)動不小于5次，這樣的運(yùn)動是有效而且安全的。

　　運(yùn)動注意事項：

　　1、不宜空腹運(yùn)動

　　運(yùn)動應(yīng)在飯后1小時左右進(jìn)行，避免空腹運(yùn)動或飽餐后立即運(yùn)動。某些情況下，糖友也可以在運(yùn)動前吃幾塊餅干或蛋糕，以免運(yùn)動過程中發(fā)生低血糖反應(yīng)。

　　2、穿透氣的鞋襪

　　除選用一雙寬松適合的鞋外，還要選一雙透氣的棉襪，不宜光腳穿鞋運(yùn)動。夏季運(yùn)動出汗較多，穿透氣鞋襪，有助于預(yù)防足部感染哦。

　　3、打胰島素后不馬上運(yùn)動

　　運(yùn)動會加快身體對胰島素的吸收，運(yùn)動前打胰島素有可能出現(xiàn)低血糖。

　　4、運(yùn)動過程中多喝水

　　無論是運(yùn)動前、運(yùn)動中還是運(yùn)動后，適量飲水，保持體內(nèi)的水分都很重要，能預(yù)防血糖波動。

　　運(yùn)動后注意觀察血糖變化，如果運(yùn)動后有頭暈、臉色發(fā)白、疲勞感較強(qiáng)等情況，需要對運(yùn)動后的血糖進(jìn)行測定和觀察，必要時可進(jìn)食糾正。如果在運(yùn)動強(qiáng)度不變的情況下，每次運(yùn)動后血糖都會降低，可降低運(yùn)動強(qiáng)度，也可嘗試與醫(yī)生溝通減少藥物劑量。

　　游泳：游泳有助于增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力。在游泳過程中，水的波浪對機(jī)體不斷拍打可起到全身按摩的作用，從而促進(jìn)血液循環(huán)，改善胰島素抵抗，加快人體新陳代謝，有輔助降糖的作用。

　　游泳的4大好處：

　　1、游泳作為一項有氧運(yùn)動，是一種全身性的鍛煉，可以改善糖尿病患者的血液循環(huán)，提高消化吸收能力，增強(qiáng)各器官、系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)體質(zhì)和對疾病的抵抗能力。因此，游泳對糖尿病有綜合性、全身性的治療作用。

　　2、人在冷水中會消耗體內(nèi)儲存的糖原和脂肪，提供能量維持體溫恒定，可以減肥。由于水的阻力比空氣陰力大，肌肉在游泳過程中可以得到很好的鍛煉。

　　3、游泳時，水對人的胸廓有一定的壓力，呼吸肌在適應(yīng)陸地到水中的阻力變化時，可以得到很好的鍛煉，長期堅持可以改善呼吸功能。

　　4、游泳可以陶冶情操、磨煉意志，提高人與大自然拼搏的勇氣，幫助糖尿病患者建立起戰(zhàn)勝疾病的信心，克服對疾病畏懼、煩惱的消極心理，有利于控制病情。

　　游泳注意事項：

　　1、氣溫低或水溫低的情況下不適合游泳，以免冷水刺激引起心腦血管疾病或發(fā)生手腳抽搐的狀況。

　　2、游泳的時間最好在餐后一小時左右，空腹及睡前不宜游泳，以免出現(xiàn)低血糖癥狀。

　　3、皮膚損傷、潰爛的糖尿病友不宜游泳，以免引起感染。

　　4、外出游泳時最好有人陪伴，還應(yīng)隨身攜帶糖尿病卡及糖塊、餅干等，以備出現(xiàn)低血糖或其它緊急情況時能及時得到救治。

　　游泳時偶爾會發(fā)生抽筋現(xiàn)象，多數(shù)是因肌肉疲勞、過度緊張或水溫較低所致。抽筋現(xiàn)象發(fā)生時，應(yīng)保持冷靜，千萬不能驚慌失措，此時應(yīng)立即上岸，或在別人的幫助下游回岸邊，擦干身體，對抽筋的部位進(jìn)行按摩，并注意保暖。抽筋嚴(yán)重者應(yīng)及時就醫(yī)。