糖尿病患者的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

2017-02-13 來(lái)源：糖友無(wú)憂(yōu)網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：運(yùn)動(dòng)“金字塔”的第二層是每天進(jìn)行5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，包括下蹲、轉(zhuǎn)體、甩手等。伸展運(yùn)動(dòng)可使過(guò)勞的肌肉放松而伸展，恢復(fù)生理功能，提高生活質(zhì)量。

　　調(diào)查證實(shí)：重體力勞動(dòng)者患糖尿病的概率遠(yuǎn)低于輕體力勞動(dòng)者或腦力勞動(dòng)者，這主要是因?yàn)轶w力活動(dòng)可以增加機(jī)體組織對(duì)胰島素的敏感性，改善糖、脂代謝。因此，運(yùn)動(dòng)對(duì)防治糖尿病非常重要。

　　即使在因各種原因不適宜在室外活動(dòng)，糖尿病人也可以選擇下列室內(nèi)運(yùn)動(dòng)方式。

　　●爬樓梯。上樓梯時(shí)，伸直背部，速度要依體力而定。

　　●踮腳尖。將手扶在椅背上踮腳尖(左右交替提足跟)10～15分鐘。

　　●坐椅運(yùn)動(dòng)。兩手叉腰，背部挺直，在椅子上進(jìn)行反復(fù)坐、立運(yùn)動(dòng)，時(shí)間依自己體力而定。

　　●抗衡運(yùn)動(dòng)。雙手支撐在墻壁上，雙腳并立使上體前傾，以增加肌肉張力，每次支撐15秒左右，做3～5次。

　　●床上運(yùn)動(dòng)。在床上平躺，將腳抬高(可用棉被或枕頭將腳部墊高)，等腳發(fā)麻時(shí)再慢慢坐起來(lái)，如此反復(fù)。

　　以上五種運(yùn)動(dòng)形式，可任選其一，也可交替進(jìn)行。

　　提示：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在中等。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量應(yīng)是全身出汗，心率在130次/分以下，每次持續(xù)20～30分鐘，以后逐漸延長(zhǎng)至1小時(shí)。

　　運(yùn)動(dòng)“金字塔”

　　最近，專(zhuān)家提出了運(yùn)動(dòng)“金字塔”模型。他們指出，在日常生活中，同時(shí)遵循飲食和運(yùn)動(dòng)兩種“金字塔”模型，可達(dá)到健康的目的。

　　運(yùn)動(dòng)“金字塔”共分三層

　　底層是每天進(jìn)行不少于30分鐘的心血管運(yùn)動(dòng)。所謂心血管運(yùn)動(dòng)是指一些有益于心血管系統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)，包括散步、慢跑、騎車(chē)、游泳等。這種運(yùn)動(dòng)不但能降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，還對(duì)糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。做這類(lèi)運(yùn)動(dòng)最好一次連續(xù)完成，也可以分為2～3次，如每次10分鐘，共做3次。如果想減肥，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于一個(gè)小時(shí)。

　　運(yùn)動(dòng)“金字塔”的第二層是每天進(jìn)行5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，包括下蹲、轉(zhuǎn)體、甩手等。伸展運(yùn)動(dòng)可使過(guò)勞的肌肉放松而伸展，恢復(fù)生理功能，提高生活質(zhì)量。做這類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以見(jiàn)縫插針，如起床后、工作中的休息時(shí)間、沐浴后、睡覺(jué)前等都可以進(jìn)行。每次伸展，并不是1～2秒鐘就急速地做到極限，而是在寬松的狀態(tài)下，徐徐地持續(xù)拉伸至少3～15秒。

　　位于運(yùn)動(dòng)“金字塔”頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅(jiān)硬、肌肉強(qiáng)壯、代謝旺盛。強(qiáng)壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對(duì)減肥也是非常有益的。