統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，膝關(guān)節(jié)損傷常發(fā)生于網(wǎng)球、太極拳、登山等運(yùn)動(dòng)中，而散步、游泳、騎車等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中較少發(fā)生。原因在于前者增加了膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，髕骨軟骨受到經(jīng)常性的摩擦、擠壓和沖撞，加速了髕骨軟骨的退變，對膝關(guān)節(jié)的半月板、韌帶也可造成損傷，從而引起膝關(guān)節(jié)的疼痛。哪些運(yùn)動(dòng)容易損傷膝蓋，糖尿病病友又該如何預(yù)防呢？

　　六種運(yùn)動(dòng)傷膝蓋

　　01登山

　　登山時(shí)全身關(guān)節(jié)活動(dòng)較多，尤其是膝關(guān)節(jié)大量的反復(fù)主動(dòng)屈伸活動(dòng)，增加了膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，加速關(guān)節(jié)的磨損，從而加重骨性關(guān)節(jié)炎的病情。

　　02爬樓梯

　　有實(shí)驗(yàn)表明，爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力是人體自身重量的3倍左右，這種超過身體負(fù)荷的爬樓運(yùn)動(dòng)必然引發(fā)骨性關(guān)節(jié)炎或者加重病情。

　　03太極拳

　　太極拳的基本姿勢需保持膝關(guān)節(jié)屈曲狀態(tài)，進(jìn)行雙腿重心的交替轉(zhuǎn)換，膝關(guān)節(jié)長時(shí)間承受著來自身體的重力，易產(chǎn)生疲勞。此外，如果運(yùn)動(dòng)者的姿勢不正確，下肢肌力不足，肌肉、韌帶放松不夠，或步法互換不得當(dāng)?shù)龋瑒t更易引發(fā)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。

　　04跑步

　　跑步對下肢的沖擊力是體重的2～4倍，跑得時(shí)間越長、速度越快、步頻越高，沖擊力和磨損就越大，會(huì)促使骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生和發(fā)展。

　　05球類運(yùn)動(dòng)

　　在網(wǎng)球、羽毛球、籃球等常見的球類運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)人體處于半蹲位姿勢時(shí)，膝蓋部位是主要的受力點(diǎn)，此時(shí)如果膝關(guān)節(jié)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，髕－股關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸扭轉(zhuǎn)發(fā)生摩擦，則易引起髕骨軟骨的損傷。

　　06跳繩

　　跳繩時(shí)的跳躍運(yùn)動(dòng)增加了膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，若采取單腿跳繩的方式，則負(fù)重腿的膝關(guān)節(jié)獨(dú)自承擔(dān)了重力，導(dǎo)致負(fù)荷更大，更易增加髕骨的損傷。

　　怎樣預(yù)防膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷

　　01量力而行

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷過大易造成膝關(guān)節(jié)損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)需遵守循序漸進(jìn)、量力而行的原則，不過分追求動(dòng)作的難度和花樣，避免膝關(guān)節(jié)做出各種過度內(nèi)外翻動(dòng)、左右旋轉(zhuǎn)和反復(fù)屈伸等動(dòng)作。尤其是參加易發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷的運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要過分追求動(dòng)作的難度和花樣。

　　02減輕體重

　　體重越重，膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)荷越大，發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也相應(yīng)增加，因此肥胖者應(yīng)將體重減輕至正常范圍內(nèi)。

　　03注意保暖

　　冬天氣溫低，膝關(guān)節(jié)遇冷刺激后血管收縮，血液循環(huán)變差，導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬，更易發(fā)生膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷。故在天氣寒冷時(shí)應(yīng)注意保暖，必要時(shí)使用護(hù)膝防止膝關(guān)節(jié)受涼。

　　04做好熱身

　　慢跑熱身，尤其是進(jìn)行大腿肌群和小腿肌群的拉伸活動(dòng)，能夠有效減少肌肉黏滯性，增強(qiáng)血液循環(huán)，有助于減少鍛煉過程中的膝關(guān)節(jié)損傷。

　　05功能鍛煉

　　預(yù)防或治療骨性關(guān)節(jié)炎除了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)該強(qiáng)化股四頭肌的力量練習(xí)。

　　方法一：馬步靜蹲

　　雙手扶住固定臺(tái)面或桌子，緩慢下蹲至膝關(guān)節(jié)屈曲，但不得超出足尖下的垂線位置，在膝關(guān)節(jié)無痛的情況下盡量保持30秒為一組，每天練習(xí)5組。

　　方法二：仰臥舉腿

　　平躺后，單腿伸直，繃直腳面，進(jìn)行由慢到快、左右交替、最大幅度地反復(fù)直腿抬高練習(xí)，注意自然呼吸不憋氣，直到感覺呼吸不暢為止。

　　此外，還需要強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)肌群的鍛煉。方法是取站立位或側(cè)臥位，將下肢向前抬高以鍛煉髂腰肌，或者向外側(cè)打開鍛煉臀肌。