怎樣的運動強度才能有降糖效果

2017-02-07 來源：糖友無憂網(wǎng) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：糖尿病患者運動方案中，必須要規(guī)定適合的運動時間。一般情況下，應遵循循序漸進的原則，開始階段可以稍短，5～10分鐘/次，以后隨著機體對運動的逐步適應，視患者身體條件的不同而逐漸延長。

　　制定降糖運動方案確定運動強度

　　隨著經(jīng)濟的飛速發(fā)展，近幾年來患上糖尿病的人越來越多，運動是糖尿病人有效的控糖方案，但是怎樣的運動強度才能達到最好的降糖效果呢？這對于糖尿病人來說是件很重要的事，運動不夠血糖高，運動量大了會出現(xiàn)低血糖反應。

　　號稱歷史上最偉大的賽艇運動員雷德格雷夫就是一位糖尿病患者，當然他是I型糖尿病。一般來說，運動員患II型糖尿病的幾率非常低，因為他們有足夠的運動量，并且保持良好的體脂肪含量。

　　運動可以干嘛？

　　運動對糖尿病患者來說非常重要，合理的運動，能夠增加全身對葡萄糖的利用，增加身體對胰島素的敏感性，并能減少脂肪、減輕體重，對控制血糖、減少糖尿病并發(fā)癥有很好的作用。

　　內(nèi)分泌專家認為，在整體水平上，運動通過增加集體能量的消耗，減少脂質(zhì)在體內(nèi)堆積，從而減少對它們的毒性作用，增加胰島素的分泌。在細胞水平上，運動可以增加骨骼肌細胞膜上葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白-4的數(shù)量，增加骨骼肌細胞對葡萄糖的攝取，改善骨骼肌細胞的胰島素敏感性。

　　但他們也建議，糖尿病患者的運動應該在醫(yī)師、康復醫(yī)師、運動醫(yī)師、心理醫(yī)師等專業(yè)人員指導下，科學地制定運動處方。由于糖尿病患者往往合并多種心、腦血管并發(fā)癥，如何保證運動的安全性，顯得尤為重要。

　　制作方案前的準備

　　★患者在開始運動前應接受醫(yī)生專業(yè)評估。

　　★在制定運動方案前，患者應確定自身血糖控制、體能、用藥和并發(fā)癥篩查狀況。

　　★根據(jù)患者的條件，制定運動方案前檢查患者的心臟功能。有些患者可能需要進行運動前心電圖運動應急試驗，以避免運動不當帶來的風險。

　　適合糖尿病的安全運動原則

　　糖尿病患者要想享受運動帶來的樂趣和健康，也不是遙不可及的，只要根據(jù)個人的情況制定不同的運動處方，從強度、周期、時長、頻率等方面，科學安排自己的運動。比如強度上，應遵循由少至多，由輕至重的原則，并且需要配合適度的恢復周期。根據(jù)這一原則，并結合個人的健康程度和平時的運動習慣，制定合理的運動方案。

　　★中等強度

　　★有氧訓練

　　★每次不少于20分鐘

　　提示：剛開始運動治療的糖尿病患者，應密切監(jiān)測運動強度，以及機體對運動的反應，調(diào)整運動計劃。

　　運動方式的選擇

　　糖尿病患者的運動處方，普遍適合的是20～60分鐘的有氧運動，強度以中、低強度的節(jié)律性運動為主。這類運動的能量代謝以利用脂肪為主，無論是對于需要減重的減肥者，還是糖尿病患者的都是有益的。

　　經(jīng)常被內(nèi)分泌醫(yī)生推薦的最佳運動方式包括：快走、慢跑、騎自行車、慢速游泳，以及全身都參與活動的有氧體操，如太極拳、保健操、木蘭拳等。一些球類運動也是非常合適的選擇，包括門球、保齡球、羽毛球等。步行是國內(nèi)外醫(yī)生都建議的糖尿病患者的運動方式，應作為首選。

　　合適的運動方案應包括哪些？

　　雖然中、低強度的運動是最適合糖尿病患者的運動方式，但在制定系統(tǒng)的運動健康方案時，必須要考慮結合有氧耐力訓練和力量訓練合理搭配。完善的力量練習，可以促使身體更多的肌肉群參加到運動中來，尤其是對于血糖控制不良的糖尿病患者而言，有氧耐力練習中間歇加入力量訓練，更有助于增加脂肪的利用率，控制血糖的效果更佳。

　　科學的運動應把運動分為“運動前熱身——運動——運動后放松”三大部分，熱身運動和放松運動，可以包括慢走、保健操、太極拳等。

　　合理的運動方案應包括：

　　★運動強度

　　★運動項目

　　★運動時機

　　★運動持續(xù)時間

　　★運動頻率

　　如何設置合理的運動強度？

　　糖尿病患者的運動方案中，必須對運動強度有科學的設定。II型糖尿病患者運動應以中等為宜，根據(jù)患者的目標量身定制。在設定的時候，應將運動強度掌握在最大攝氧量的50%～80%之間，在整個方案中，應遵循循序漸進的原則，運動強度從低到高，讓身體有一個逐漸適應的過程。

　　如果是平時就有運動習慣的患者，在考慮到自身運動適應能力的前提下，可以在50%～80%之間，設定較高的起步運動強度。而身體欠佳的糖尿病患者，則需要從最大攝氧量40%～50%的運動開始。肥胖糖尿病患者的運動，也應從低運動強度的運動開始，隨著身體適應能力的提高逐漸加大，這樣的運動方案更有利于體內(nèi)脂肪的利用和消耗。

　　運動時的強度直接關系到II型糖尿病和肥胖糖尿病患者的鍛煉結果。運動強度中等的運動，有明顯的降低血糖和尿糖的作用。

　　最佳運動強度設定=（220-年齡）×（50～60）%

　　這個標準大約相當于最大攝氧量的40%～50%，平時有運動習慣的糖尿病患者，制定方案時可以適當提升。如年齡大于等于60歲，則心率不宜超過112次/分鐘。如果沒有條件測量心率，自我掌握運動強度的法則，運動強度還可根據(jù)你的自身感覺來掌握。

　　自我監(jiān)測運動強度法則：

　　★周身發(fā)熱

　　★出汗，但不是大汗淋漓

　　★氣喘吁吁，但能說話、不能唱歌

　　如何安排合理的運動時長？

　　糖尿病患者運動方案中，必須要規(guī)定適合的運動時間。一般情況下，應遵循循序漸進的原則，開始階段可以稍短，5～10分鐘/次，以后隨著機體對運動的逐步適應，視患者身體條件的不同而逐漸延長。