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餐后血糖高?你可能需要粗糧和全谷食品

2017-01-18 來(lái)源:醫(yī)隨訪  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:普通人出于健康飲食的目的,所以應(yīng)該適當(dāng)搭配一些全谷物食品食用,而最適合被推薦食用粗糧和全谷物食品的人群,則是糖尿病患者、心腦血管病患者和很多營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的人。

  其實(shí)一頓飯中對(duì)血糖影響最大的就是富含碳水化合物的主食,而肉類(lèi)什么的對(duì)短期的血糖并無(wú)太大影響。

  而咱們吃的主食一般都是大米白面或者面條、面包,這些富含淀粉的食物能夠快速補(bǔ)充能量。在物質(zhì)缺乏的古代社會(huì),一根油條不知道能引發(fā)多少流血沖突和戰(zhàn)爭(zhēng),可是這好東西對(duì)糖尿病人控制血糖卻是不利的。

  就拿血糖生成指數(shù)來(lái)說(shuō),面包69±2,米飯56±2,都屬于中高血糖生成指數(shù)類(lèi)食物。更別說(shuō)油炸的面食了,簡(jiǎn)直是血糖控制的雷區(qū)(為什么呢,我們以后再說(shuō))。

  而粗糧,是相對(duì)于我們平時(shí)吃的精米或白面等細(xì)糧而言的。

  在舊社會(huì),只有地主才吃得起細(xì)米白面,因?yàn)榘矸?、能量充足且容易消化;而農(nóng)民都是吃粗糧窩窩頭,這東西雖然也有淀粉,但是比較難消化。

  我們經(jīng)常吃的粗糧主要包括主食類(lèi)(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥等)以及塊莖主食(紅薯、山藥、馬鈴薯等)、豆類(lèi)(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)。

  但就算是吃粗糧,一般農(nóng)民的口糧都不一定夠,所這些糧食一般都不怎么加工,連皮帶籽地就吃下去了。

  這就是所謂的全谷食品

  全谷物食品,通常指沒(méi)有去掉外皮或者麩皮的谷物磨成粉或者直接加工而成的食物,包括糙米、燕麥片、全麥面包等等。

  這些全谷食品與精細(xì)食品有什么區(qū)別呢?

  從營(yíng)養(yǎng)成分上來(lái)分析:

  普通面粉、精米等的主要營(yíng)養(yǎng)成分是淀粉、蛋白質(zhì)和少量維生素。

  而全谷粗糧除了淀粉、蛋白質(zhì)和少量維生素外,還有維持機(jī)體健康所需的大量維生素、礦物質(zhì)則蘊(yùn)含在麩皮里,比如B族維生素等等,所以全谷粗糧營(yíng)養(yǎng)更豐富一點(diǎn)。

  全谷食品里還富含膳食纖維,這對(duì)于很多膳食纖維攝入不足的糖尿病患者非常重要。

  我們知道,膳食纖維指纖維素、半纖維素、果膠等難以被人體消化吸收的多糖類(lèi)碳水化合物和木質(zhì)素,一般分為水溶性纖維和非水溶性纖維,我們之前也詳細(xì)說(shuō)過(guò)膳食纖維對(duì)控制血糖的重要性(點(diǎn)擊查看)。

  膳食纖維對(duì)改善糖尿病及高血脂患者的健康,已經(jīng)有比較明確的醫(yī)學(xué)證據(jù)了。這些功勞主要?dú)w功于膳食纖維不能被人體吸收的特性,不能被吸收也就不會(huì)產(chǎn)生熱量。

  同時(shí),膳食纖維還能夠有效吸附油脂和延緩淀粉消化,因?yàn)檫@些網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)的纖維能夠像籠子一樣減緩酶對(duì)脂肪和淀粉的消化,所以對(duì)控制血糖非常有幫助。而且攝入的膳食纖維還會(huì)延緩胃部排空,增加飽腹感,對(duì)于控制血糖及血脂都很有幫助。

  同時(shí)水溶性的膳食纖維可以增加糞便的含水量和體積,有助于糞便的順利排出,所以膳食纖維可以治療一般的輕度便秘。

  所以全谷物食品能給人體更全面的營(yíng)養(yǎng)

  當(dāng)然粗糧和全谷物食品也并不是多多益善

  粗糧和全谷物食品,本身就很粗糙,如果煮的不夠熟爛、吃得太多或者嚼的不充分,會(huì)給腸胃帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān),腸胃功能較弱的兒童、老人或者有消化道疾病的患者可能會(huì)出現(xiàn)消化不良、腹脹等不適癥狀。

  所以也要控制全谷食物的攝入,太多了就不好了:

  因此,很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)也只推薦每天食用的谷物中有一半是全谷物,這就足夠了。

  那全谷物食品應(yīng)該怎么選?

  普通人出于健康飲食的目的,所以應(yīng)該適當(dāng)搭配一些全谷物食品食用,而最適合被推薦食用粗糧和全谷物食品的人群,則是糖尿病患者、心腦血管病患者和很多營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的人。

  至于怎么挑選粗糧和全谷物食品,我們有一些建議:

  挑選全谷物食品的時(shí)候,首先選擇成分表中寫(xiě)的是“純燕麥”、“全麥”字樣的商品,而那些成分表中寫(xiě)著“混合谷物”等字樣的,通常不是全谷物食品。

  另一個(gè)方法是直接比對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分表中膳食纖維的含量,通常全谷物食品中會(huì)有更多的膳食纖維。糖尿病患者還要注意的是選擇不額外添加糖分的全谷物食品。

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