夏日是一些熱愛運動的朋友們的狂歡日。那么,適合夏季參與的體育項目有哪些呢?這里,就為熱愛運動的朋友提供一份適合夏季的“運動菜單”。
游泳
游前熱身量力而行
夏季是游泳的最佳季節(jié),在炎熱的天氣里,尤適合戶外游泳。因為室外空氣好,出水以后有利于刺激皮膚,促進肌肉血管收縮,同時,室外的陽光照射還有利于促進身體吸收維生素D,對皮膚的健康有好處。
游泳的好處很多,既可以鍛煉身體,塑造體形,還能減輕體重。對于中老年人來說,游泳除了能減肥,還有降低膽固醇、增強心血管功能的作用。
不過,夏季游泳也有一些需要注意的地方,首都體育學院休閑與社會體育學院院長李相如建議:“游泳初學者一定要有專業(yè)教練在一旁指導,并注意下水前一定要做好熱身工作,以免因環(huán)境不適而在水下發(fā)生手腳抽筋等危險狀況,最重要的是要量力而行,不要透支體力?;加行呐K病、糖尿病、肺病等病史的中老年人在游泳時應聽取醫(yī)生的建議,以免發(fā)生意外。”
瑜伽
身心合一消除疲憊
瑜伽是一種身心合一的運動,老少皆宜。夏天天氣炎熱,容易使人感覺困倦,而人體在大腦處于疲勞狀態(tài)的時候,很多功能都會受到影響,從而陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態(tài)。瑜伽可以利用各種姿態(tài)的伸展、扭轉進行深度休息和放松,并按摩到體內的各臟器,使其保持在平衡狀態(tài)。
瑜伽是夏日運動健身的好方法。人的身體在夏天柔韌性相當高,肌肉不容易拉傷或是扭傷。而且有些瑜伽動作是非常簡單的,可以在家里做,也可以選擇去室外陰涼的地方做。練習瑜伽時,要保持心情愉快,可以在練習的過程中聽些輕松緩慢的音樂,每個動作都要與呼吸配合,注意力要高度集中。夏天人們心火盛,易煩躁,練習瑜伽可緩解不良情緒,令人平心靜氣,在夏日的浮躁中保持一份清爽,獲得一份健康。
籃球
適度適量間歇補水
夏日的傍晚,室外籃球場上總少不了一群熱愛籃球的少年身影。不過,籃球屬于運動量比較大的運動項目,李相如表示,夏天在室外打籃球,容易造成身體脫水、脫鹽和體能的大量消耗。
因此在運動前應慢跑三五分鐘進行熱身,讓血液加速循環(huán),再伸展一下全身的肌肉和關節(jié),使它們?yōu)楹竺嬉M行的運動做好準備,運動休息間歇應及時補充水分,運動結束后,不要就地坐下,要通過慢走讓心率緩慢地減至正常。夏季運動一定要適度,如果有明顯疲勞感,則表明你的運動量過大,應適當減量。
室外進行籃球運動時,攜帶一瓶低溫的運動飲料是一個很好的選擇,它能快速降低人體溫度。此外,運動飲料通常比其他普通飲品含有更多糖分,人體在激烈運動過程中會消耗大量碳水化合物,運動型飲料可以有針對性地進行補充。另外,在接下來的膳食中,要補充足夠的糖、蛋白質和維生素,并注意水和電解質的攝入。還需注意的是運動之后不宜立馬進行冷水浴。
登山
注意安全防曬防暑
在夏天,許多人會選擇登山、野營、溯溪等戶外運動,在親近大自然的同時磨礪身心。但夏天也是一個自然環(huán)境較為嚴酷的季節(jié),日曬、雨淋、蚊蟲叮咬,選擇到這樣的環(huán)境里鍛煉,安全尤為重要。
首先要注意防曬。夏季上午10點到下午2點的太陽最毒,最好要穿長袖衣服,把胳膊、肩膀等部位都保護起來。一些人選擇抹防曬霜,最好應該在外出前半小時開始涂抹,而且要每隔80分鐘左右重新涂一次,這樣才能起到效果。
夏季戶外運動防中暑也是重中之重。戶外運動者要注意掌握好戶外運動的節(jié)奏和強度,還要注意補水。一次行走不宜超過一個小時,高溫情況下30分鐘左右休息一次為宜。喝水最好少量多次,每次喝水只喝幾口,喝水的次數頻繁一些,不渴的時候也要補充水分,讓水分均衡地補充,也可以在水中加少許食用鹽。如果不慎出現中暑癥狀,必須馬上休息,最好是找一個陰涼的地方,把雙腳抬高,頭部稍微放低,立即補充水分、電解質以及流質的東西,服下仁丹、藿香正氣水等防暑藥品。
當然,戶外運動必須要保障安全,最好結伴而行,帶好指南針等戶外工具,以備不時之需。
小貼士
夏日運動好處多多
在炎炎夏日適當運動,出出汗,可謂好處多多,最重要的就是起到排毒的作用。人體每天都會分泌大量的代謝物質,各種毒素也隨之產生。在適度運動的過程中,人體體溫升高到一定程度,自身的汗毛孔便會自動打開,體內及體表的毒素污物便可以通過汗液排出,給人體內部來一次大掃除。
另外,夏天也是運動減肥的良機。肥胖容易引起糖尿病、高血壓、高血脂等疾病?,F在人們已經越來越清楚地意識到了肥胖的危害,想方設法地減掉身上多余的脂肪,而在眾多減肥方法中,運動鍛煉無疑是佼佼者,也許短時間見效慢,卻是最安全,效果最穩(wěn)定的。特別是在人體新陳代謝旺盛的夏季,當人體進行一定強度的運動時,脂肪燃燒通過汗液排出體外,從而起到減肥的作用。
夏季運動注意什么
夏季運動,身體會大量出汗導致體液減少,所以要及時補充水分。可以在運動前兩小時飲用300—500毫升的純凈水或富含鈉、鉀等礦物質及微量元素的電解質飲料。運動過程中也可以適量補充一些鹽水,運動后不要飲用冰鎮(zhèn)水,也不應暴飲,而應多次少飲。
運動需控制強度,避免長時間的、劇烈的高強度運動,以防中暑。運動時也要避開氣溫最高、光照最強烈的時間段,比較適宜的時間是17點—19點。
進行戶外運動要做好防曬工作,可以適當涂抹防曬護膚品、佩戴遮陽帽及太陽鏡,著裝上最好選擇淺色的、棉質運動服,款式上應稍微寬松、透氣些,利于散熱。
運動后應當避免立即停下來躺、坐休息,而應適當做些調整、放松、拉伸運動,有利于恢復體能、緩解疲勞。同時需要注意不要立即吹空調、風扇,沖涼水澡,避免冷氣或冷水刺激引發(fā)疾病。