我們在睡覺的時(shí)候，應(yīng)該把睡覺和床建立聯(lián)系，到了床上，那就應(yīng)該要入睡了，而不是把床當(dāng)成看書、玩手機(jī)、看電視、吃東西、上網(wǎng)等的地方。睡眠的時(shí)候，可以適度冥想，放空思維，隨著呼吸放松肩頸和肌肉。

如何讓自己快速入睡成為了現(xiàn)代人一個(gè)普遍的需求，睡眠障礙也成了世界上排名前三的疾病問題。即使能夠睡著，但是次日起床精神萎靡不振，暈頭，眼睛疼痛，腦力不足，這是睡眠質(zhì)量不好的典型表現(xiàn)。

如何才能擁有一個(gè)良好的睡眠質(zhì)量？

首先我們要正確對待床這個(gè)掛念，床是我們睡覺的地方，床和睡覺應(yīng)該建立起聯(lián)系，而不是吃飯、玩耍、看手機(jī)、上網(wǎng)等都在床上完成。確立躺在床上，就馬上要睡覺的潛意識以及良好習(xí)慣，這樣，更加有助于睡眠。

其次，我們可以從五個(gè)方面來提升良好睡眠：

1、多參加戶外活動，多接觸陽光

10:00以前和16:00以后，到公園、社區(qū)中陽光比較充足的地方散步或坐著，曬30分鐘的太陽對人體的褪黑素分泌有很大的幫助，能夠幫助夜間的睡眠。如果時(shí)間上達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，中午午休的時(shí)間出去接觸一下陽關(guān)，也能起到一定作用。

戶外活動對于人體的健康和心理的建設(shè)重要作用毋庸置疑。特別是在調(diào)理失眠方面，經(jīng)常戶外活動，能夠讓自己的心理狀態(tài)和精神保持在穩(wěn)定狀態(tài)，增強(qiáng)早睡和睡眠質(zhì)量。

2、調(diào)節(jié)室內(nèi)燈光

燈光和光線都會影響人的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。在晚上九點(diǎn)以后就可以把室內(nèi)燈光調(diào)暗，讓室內(nèi)整體進(jìn)入安靜和睡前準(zhǔn)備的氛圍，也讓身體生物鐘對外界的時(shí)間進(jìn)行判斷，增加睡眠穩(wěn)定性。

3、每日堅(jiān)持運(yùn)動和快走

每天規(guī)律的運(yùn)動讓肌肉放松，讓精神舒緩，配合身體內(nèi)循環(huán)，讓睡前身體達(dá)到一個(gè)舒適的狀態(tài)，更有利于睡眠。

而且快走半小時(shí)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以促使大腦內(nèi)生成令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)內(nèi)啡肽，能幫助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的時(shí)間，但是，需要注意的是，不要在睡前兩小時(shí)內(nèi)做運(yùn)動，以免身體和神經(jīng)興奮過度。

4、晚餐吃少，睡前盡量不要進(jìn)食

晚飯少吃點(diǎn)!可以吃的比較簡單和清淡，不要吃過度辛辣等刺激性的食物，睡前喝一杯熱牛奶，牛奶中的生化物L(fēng)-色氨酸能夠讓人產(chǎn)生睡眠感，加速睡眠。

5、選擇軟硬適中的床墊

平躺時(shí)將手分別伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙，若基本沒有空隙，曲線貼合，說明床墊比較適合。枕頭的高度以10~15厘米為佳。

睡眠問題無法自我調(diào)節(jié)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)

精神心理科主任田英認(rèn)為，睡眠質(zhì)量不好，睡不著，易醒，難以入睡等都是屬于睡眠障礙。在睡眠障礙初期，可以通過自我調(diào)節(jié)來改善睡眠問題。但是，一旦睡眠問題無法通過調(diào)節(jié)解決，就需要尋求專業(yè)醫(yī)院和診療機(jī)構(gòu)的幫助。