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更年期女性失眠 教你自我調(diào)理方法

2018-10-06 來(lái)源:長(zhǎng)海精神心理康復(fù)中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:大多數(shù)女性進(jìn)入更年期后,情緒、身體等諸多方面都會(huì)發(fā)生巨變,最常見(jiàn)的癥狀是烘熱汗出、煩躁易怒、失眠心悸、憂(yōu)郁健忘、情緒大變等。其中僅失眠多夢(mèng)一項(xiàng),就夠讓人身心疲憊的了。

各位女性朋友有沒(méi)有感覺(jué),進(jìn)入更年期之后,睡眠質(zhì)量明顯下降了?

比如,出現(xiàn)難以入睡、夜間驚醒、睡眠時(shí)間縮短以及經(jīng)常做夢(mèng)的情況。

晚上睡不好,白天精力就不足,應(yīng)對(duì)工作、生活各種瑣事變得異常吃力。長(zhǎng)此以往,還容易導(dǎo)致神經(jīng)衰弱。

大多數(shù)女性進(jìn)入更年期后,情緒、身體等諸多方面都會(huì)發(fā)生巨變,最常見(jiàn)的癥狀是烘熱汗出、煩躁易怒、失眠心悸、憂(yōu)郁健忘、情緒大變等。其中僅失眠多夢(mèng)一項(xiàng),就夠讓人身心疲憊的了。

那么,當(dāng)你或者親友有更年期失眠的問(wèn)題時(shí),應(yīng)該怎么應(yīng)對(duì)?有沒(méi)有方法可以減輕失眠,或者提前做好預(yù)防呢?

更年期失眠探因

許多絕經(jīng)期前后的中年女性,尚處于人生中“上有老、下有小”的階段,生活與工作壓力都比較重,往往想不到自己失眠是由于更年期引起的。

而失眠的確是更年期癥狀的表現(xiàn)之一:

有的更年期女性想睡卻睡不著,睡著之后很快又會(huì)醒來(lái),醒來(lái)后又要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間精神掙扎才能入睡;

有的人會(huì)出現(xiàn)睡覺(jué)不踏實(shí),經(jīng)常做夢(mèng)的情況;

甚至更嚴(yán)重的就是整宿整宿地難以入睡,即使吃安眠藥也毫無(wú)睡意。

探尋更年期失眠的原因,應(yīng)該與體內(nèi)激素分泌起了變化有關(guān)。

女性進(jìn)入更年期后,體內(nèi)激素分泌水平逐漸或者驟然下降,性腺激素分泌紊亂,大腦神經(jīng)中樞難以平衡調(diào)控,就會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)暫時(shí)性失控。

這種調(diào)節(jié)失控,引起了自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂,從而使人產(chǎn)生焦慮、興奮等癥狀。同時(shí),心理方面也會(huì)容易患得患失,經(jīng)常胡思亂想等,導(dǎo)致更年期失眠。

此外,更年期的潮熱、盜汗癥狀容易使女性情緒波動(dòng)、煩躁易怒等,導(dǎo)致整個(gè)人難以保持平靜,大腦長(zhǎng)時(shí)間維持興奮狀態(tài)。這些情緒也會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量,導(dǎo)致更年期失眠發(fā)生。

三項(xiàng)調(diào)理改善睡眠

既然更年期失眠的原因是體內(nèi)雌激素分泌水平下降,那么首先需要解決的是補(bǔ)充雌激素。

1.吃得好才能睡得香。

我們知道人體激素可以通過(guò)外源性補(bǔ)充的,適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)理能夠很好地提升雌激素水平。

多吃富含蛋白質(zhì)、維生素和異黃酮的食物。

建議更年期失眠的女性朋友,在日常生活中要多吃富含蛋白質(zhì)、維生素和異黃酮的食物,如多吃豆制品,因?yàn)榇蠖估锖胸S富的大豆異黃酮,是雌激素的類(lèi)似物。

減少鹽分和咖啡因的攝入。

此外,飲食要清淡,減少或者避免咖啡因進(jìn)入人體。

鹽分和咖啡因有加重烘熱、潮紅癥狀的可能,因此更年期女性要吃清淡一些,少鹽少油。

同時(shí)少喝咖啡、茶、可樂(lè)等含咖啡因的飲料。尤其中午之后,不宜再飲用,避免咖啡因干擾睡眠。

多吃高鈣食物。

多吃高鈣食物也有利于減緩骨質(zhì)流失,還能鎮(zhèn)靜情緒、減輕焦慮,讓人更好進(jìn)入睡眠狀態(tài)。例如,低脂乳制品、蝦皮、深綠色葉蔬菜,或者補(bǔ)充適量鈣片等。

2.睡前放松有幫助。

建議女性朋友在睡前先自己獨(dú)處一會(huì)兒。

可以閱讀幾篇輕松詼諧的文章、漫畫(huà),聽(tīng)?zhēng)资鬃约合矚g的純音樂(lè),或者靜靜冥想,這些都能幫助自己從白天的諸多煩雜事務(wù)中抽脫出來(lái)。

堅(jiān)持一個(gè)安靜的睡前儀式,能夠讓大腦充分放松,有助于安撫情緒,盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

養(yǎng)成相對(duì)固定的睡眠習(xí)慣很重要。

如每晚固定時(shí)間上床睡覺(jué),早上固定時(shí)間起床,不熬夜,不賴(lài)床。規(guī)律的生活習(xí)慣會(huì)讓人體形成固有的生物鐘。

一個(gè)穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣,是可以形成條件反射的,平時(shí)只要到點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生困意,進(jìn)入睡眠。

調(diào)節(jié)情緒有必要。

失眠容易導(dǎo)致煩躁、焦慮的情緒出現(xiàn),所以有更年期失眠問(wèn)題的朋友,有必要合理地調(diào)節(jié)情緒。

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