一.找到抑郁“觸發(fā)器”

1、抑郁癥心境程度不同，可從輕度心境不佳到憂傷、悲觀、絕望。病人感到心情沉重，生活沒意思，高興不起來，郁郁寡歡，度日如年，痛苦難熬，不能自撥。有些病人也可出現(xiàn)焦慮、易激動、緊張不安。

2、喪失興趣是抑郁病人常見癥狀之一。喪失既往生活、工作的熱忱和樂趣，對任何事都興趣索然。體驗不出天倫之樂，對既往愛好不屑一顧，常閉門獨居，疏遠親友，回避社交。病人常主訴“沒有感情了”、“情感麻木了”、“高興不起來了”。

3、精力喪失，疲乏無力，洗漱、著衣等生活小事困難費勁，力不從心。病人常用“精神崩潰”、“泄氣的皮球”來描述自己的狀況。

4、自我評價過低：病人往往過分貶低自己的能力，以批判、消極和否定的態(tài)度看待自己的現(xiàn)在、過去和將來，這也不行，那也不對，把自己說得一無是處，前途一片黑暗。強烈的自責、內(nèi)疚、無用感、無價值感、無助感，嚴重時可出現(xiàn)自罪、疑病觀念。

5、病人呈顯著、持續(xù)、普遍抑郁狀態(tài)，注意力困難、記憶力減退、腦子遲鈍、思路閉塞、行動遲緩，但有些病人則表現(xiàn)為不安、焦慮、緊張和激越。

檢查最近的高壓情況

一個新的挑戰(zhàn)或一個困難的情況可能會引發(fā)消極的情緒，如悲傷，恐懼和憤怒。

如果高壓情況持續(xù)存在或持續(xù)增長，可能會導致抑郁情緒。

你可能覺得無法處理最近的事件，可能會失去控制。

注意你對事件的想法和反應

三思而后行?？紤]事件如何導致負面的思想，反過來導致消極的情緒。

你的情緒是由事件觸發(fā)的，有時候你可能會因為消極的想法成為觸發(fā)事件，而對事件做出反應或過度反應。

想想事件和自己的想法是如何與負面情緒聯(lián)系起來的。

有些情況下可能會感到悲傷，比如家中最近有人去世。持久的悲傷可能會導致抑郁癥。

其他事件看起來可能比實際情況更糟。例如，如果一個老師說你整體上做得很好，但給了你一個C而不是A，這可能會使你暫時傷心，但不應該引發(fā)抑郁癥。

抑郁癥并不是一種悲傷的瞬間感覺。抑郁癥是影響你的日常生活和你的情緒行為的東西。

考慮下你最近的生活變化

生活或家庭生活的巨大變化會影響你對自己的感覺。如果你對自己、事業(yè)、家庭或未來不那么自信，可能會產(chǎn)生悲傷。所有人都經(jīng)歷了某種形式的生命轉變。想想在這些時候你如何集中精力和韌性。

評估當前或過去的創(chuàng)傷

我們的過去影響著現(xiàn)在。

如果你小時候有過創(chuàng)傷的經(jīng)歷，這可能會影響你成人后當前或未來的感受。

無論年齡和背景如何，都可能發(fā)生創(chuàng)傷的經(jīng)歷，但每個人都會因這種經(jīng)歷而受到不同的影響。想想是否有當前的地方、人或情況引發(fā)了與過去事件相關的沮喪或焦慮情緒。

避免觸發(fā)，忽視或避免與創(chuàng)傷有關的感覺。

避免自責。要堅強，得到過去經(jīng)驗的支持。

二.應對已知的觸發(fā)器

控制你的觸發(fā)器

心理上的調(diào)節(jié)：學會放松。抑郁癥大都是由于患者精神長期處于高度緊張狀態(tài)，以致使大腦部分神經(jīng)功能紊亂造成的。所以患者要調(diào)理神經(jīng)，學會放松。放松的方式很多，如經(jīng)常讀一些可樂的書籍，看一些搞笑的視頻，聽一些詼諧幽默的相聲等等?？傊颊咭朕k法讓自己放松下來。

消極的情緒轉化為積極的

培養(yǎng)自信。自信是戰(zhàn)勝一切恐懼、緊張、擔憂、惶恐等不良情緒的法寶。每天都要用積極的語言來暗示自己。相信自己沒問題。不管對于工作中還是生活中遇到的問題，都要相信自己能夠處理好。如果實在處理不好，也不要過分自責，以順其自然的心態(tài)處之。千萬不要當成一回事，憋藏在心里，損害身體健康。

找到健康的方法來減壓

養(yǎng)成良好的生活習慣。抑郁癥患者一般睡眠情況都不是很好，所以建議患者在睡前采取一些有助于提高睡眠質量的措施。如泡腳、泡澡、喝紅酒或者牛奶等。切忌深夜不寐，胡思亂想，給自己帶來不必要的精神垃圾。為精神健康一定要養(yǎng)成早睡早起的好習慣。平時也要積極鍛煉。

積極入世，摒棄悲觀厭世的生活態(tài)度

抑郁癥患者多少都會有點悲觀厭世，總覺得自己的努力是沒用的，不愿意和別人交流分享，總是躲在暗處羨慕別人自己卻不愿意付出努力。結果越來越糟，到最后患上精神疾病。給自己帶來無盡的痛苦折磨。所以緩解抑郁癥，也要積極開拓自己的人脈，多和別人交流，不要怕被拒絕，積極樂觀，豁達寬容會讓你獲得越來越多的人脈和財富。

不要使用毒品和酒精來應付

雖然酒精或毒品似乎是逃避你的問題的一種方式，但它們往往會進一步引發(fā)消極的情緒。

這些物質會干擾你的情緒的調(diào)節(jié)，他們可以與藥物相互作用。

這些物質會抑制你有效恢復的能力，并長期引起你的抑郁癥被觸發(fā)。

三.尋求幫助

尋求專業(yè)人員支持

如果您的抑郁癥狀持續(xù)數(shù)周或數(shù)月，請向您的醫(yī)生尋求幫助。

他們可以幫助你學習抑郁癥觸發(fā)的有效應對技巧。

尋找一位專業(yè)的治療師，幫助人們應付抑郁，焦慮或憤怒等情緒觸發(fā)。詢問治療師是否有使用認知行為療法的經(jīng)驗。

討論藥物選擇

如果您被診斷為抑郁癥，您的醫(yī)生可能會開藥，以幫助您在發(fā)作期間管理癥狀。您也可以要求精神科醫(yī)生進行進一步的醫(yī)療評估。通常心理治療和藥物的組合可以最好地解決抑郁癥狀。

要知道藥物可能無法在一夜之間奏效，但如果堅持使用它們，您將能夠看到效果。任何副作用都應該和你的醫(yī)生討論。