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當抑郁或焦慮情緒非常強烈時,怎么應對最好?

摘要:行為:戰(zhàn)勝拖延癥的方法是做一點兒是一點兒,常常做,而不是要等到自己想要解決那些無聊或困難的任務時再做。如果你沒有完成預定任務,沒關系,因為你已經在戰(zhàn)勝拖延了。

情緒問題是由消極信念造成的,解決問題的最佳方式是改變思維方式。這個概念經常被認知治療師(他們通過一系列步驟來幫助求助者,采取更現(xiàn)實的思維方式)所使用。

但是,當情緒非常激烈,糾正認知非常困難的時候,你還可以通過改變行為來轉變你的情緒,效果也非常好。

以下是一些功能不良的認知和相對應的行為技巧:

想法:“我總是擔憂,并且停不下來。”

行為:克服廣泛性焦慮癥帶來的擔憂,你可以拿出一個固定的時間專門用來擔憂,并形成習慣。每天集中在那個專門的10-20分鐘來處理你的擔心,而不是允許自己時時刻刻擔憂。當其他時間擔憂時,提醒自己用那個專門的時間來擔憂。你還可以利用這個專門時間為問題找出解決方案,制定時間表。

想法:“我不敢(去那里,做某件事等等)。”

行為:克服特定焦慮可以通過“以毒攻毒”的方式,即將自己暴露在所恐懼的情景中,但要注意循序漸進。在這個過程中,觀察自己的變化,關注自己的成功(即使是很小的成功)。當你的行為告訴你,你可以有效應對過去無法應對的事情時,再逐步去面對更具挑戰(zhàn)性的情形。

例如,你認為自己在社交場合感覺尷尬,并且無法有效應對那種不舒適感。那么總是一個人獨處,很難改變你的那個固有想法。相反,如果你增加與人接觸的時間,即使是與你熟悉的無偏見的人在一起,你也能為自己提供證據(jù)證明,你比自己認為的更加擅長社交。當你有了這個新認識,你就會逐漸增加與人交往了。

想法:“嘗試有何意義?一切都沒有希望。”

行為:克服抑郁的方法是,每天做一件事體驗其中的快樂,再做一件事體驗成就感。當抑郁最嚴重的時候,你會陷入“都是或都不是”這種極端的思維模式。如果你發(fā)現(xiàn)“什么都沒意思”或“一切都枯燥乏味”,給自己一個彈性思考的理由。

例如,你有兩個選擇,去公園騎自行車或者去拜訪一位好久不見的朋友,你可能覺得騎自行車比見朋友更有趣,那么你可能認識到有些事情會比別的事情更有意思,多做感覺舒服的事情。

同樣,洗衣服和還信用卡賬單這兩件事。如果你發(fā)現(xiàn)其中一個沒有另一個那么糟糕,你或許會感到去做一些雜事也沒有那么困難。做這些事也就不再那么痛苦了。

想法:“我是一個拖延癥患者,我沒有執(zhí)行力。”

行為:戰(zhàn)勝拖延癥的方法是做一點兒是一點兒,常常做,而不是要等到自己想要解決那些無聊或困難的任務時再做。如果你沒有完成預定任務,沒關系,因為你已經在戰(zhàn)勝拖延了。如果你常常拖延幾天,幾周,甚至幾個月,那么將工作作為你每日的一個常規(guī)任務。對大部分人來說,調動積極性的最佳時機出現(xiàn)在早晨。

想法:“別人利用我,我無法忍受這種無禮行為。”

行為:克服這種認為別人侵犯了你的權利而導致的憤怒,你可以先找出你可以控制的行為,采取行動。比如當你因為同事不合作而對工作感到厭煩時,想想你能做些什么。如果你被動地接受他這種行為或用吵架予以回應,結果都會很糟。相反,如果你以一種直接和自信的方式與同事溝通,表明你是在緩和矛盾,解決問題,或許你們雙方的需求都能得到滿足。

當然,有些情況下誠懇的溝通也沒用,你完全無法影響另外一個人的行為。即使這樣,你也可以通過改變自己的行為來營造一個寬松的氛圍。例如,有人在高速公路快車道上加塞,你為此感到很生氣。是的,這的確讓人很不爽,但你卻很難控制別人的駕駛方式。如果你認為對方是故意的,不能容忍他,那么你就會非常生氣,可能忘記先換到慢車道上避開他。如果你能保持自信,并能選擇做自己可控的行為,那么像不文明駕駛這種未知的、不可控的事件將會很少影響你的情緒。

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