全國目前登記在冊(cè)的嚴(yán)重精神障礙患者達(dá)429.7萬例。全國仍有2/3縣區(qū)無精神科和精神科醫(yī)生。沒有人對(duì)抑郁癥有絕對(duì)免疫力。到2020年抑郁癥將躍至全球第二大疾病，自殺是其最可怕癥狀。

　　何為心理健康？

　　世界衛(wèi)生組織這樣給“健康”下定義：健康是指一個(gè)人生理、心理和社會(huì)適應(yīng)都達(dá)到一個(gè)完好的狀態(tài)，只有同時(shí)具備健康軀體和健康人格的人，才能適應(yīng)多變的社會(huì)。聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織的口號(hào)是：“健康的一半是心理健康！”

　　所謂心理健康是指在身體、智能以及情感上與他人的心理健康不相矛盾的范圍內(nèi)，將個(gè)人心境發(fā)展成最佳狀態(tài)。

　　心理健康十要素：

　　1.有充分的自我安全感。

　　2.充分了解自己，并對(duì)自己的能力作出恰當(dāng)?shù)墓纼r(jià)。

　　3.生活目標(biāo)切合實(shí)際。

　　4.不脫離現(xiàn)實(shí)環(huán)境。

　　5.能保持人格完整與和諧。

　　6.具有從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)的能力。

　　7.能保持良好的人際關(guān)系。

　　8.能適度表達(dá)和控制自己的情緒。

　　9.在符合集體的要求下，能積極地發(fā)揮個(gè)性。

　　10.在不違背社會(huì)的前提下，能適當(dāng)?shù)貪M足個(gè)人的基本要求。

　　心理健康的判斷標(biāo)準(zhǔn)：

　　判斷一個(gè)人的心理是否健康，是看他或她與大多數(shù)人、特別是與同齡人、同性別的人是否一致。因此，心理健康的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該包括：

　　1.智力正常

　　2.情緒穩(wěn)定樂觀

　　3.人際關(guān)系和諧

　　4.行動(dòng)自覺果斷

　　5.熱愛學(xué)習(xí)、生活和工作

　　6.正確的自我觀

　　怎樣保持心理健康

　　保持樂觀的情緒

　　要熱愛生活，熱愛自己的工作。善于在生活中尋找樂趣，即便是干些家務(wù)也不應(yīng)視為負(fù)擔(dān)，而是帶著情趣去干，比如做飯，不斷嘗試新花樣，享受烹飪的歡娛。在工作上要不斷創(chuàng)造，在進(jìn)取中實(shí)現(xiàn)自己的人生價(jià)值，不斷感受成功的樂趣。

　　善于排除不良情緒

　　遇到不順心的事，別悶在心里，要善于把心中的煩惱或困惑及時(shí)講出來，使消極情緒得以釋放，從而保持愉悅心情總伴你左右。

　　經(jīng)常幫助別人

　　助人為樂，是一種高尚美德，其作用不僅使被幫助者感受人間真情，解決一時(shí)之難，也使助人者感到助人后的快慰。經(jīng)常幫助別人，就是使自己常處在一種良好心境中。

　　善待別人，心胸大度

　　以諒解、寬容、信任、友愛等積極態(tài)度與人相處，會(huì)得到快樂的情緒體驗(yàn)。尤其是被人誤解的時(shí)候，要亮出高姿態(tài)，待對(duì)方曉知真相后更會(huì)佩服你，這樣寬容，關(guān)心別人也有利于營造好心境。

　　要有廣泛的愛好

　　比如收藏、體育、旅游、音樂等，全身心地投入其中，享受其間的樂趣，既能增長知識(shí)，又能廣泛交友。在偶遇心境不佳時(shí)，這種興趣活動(dòng)也能起到化解作用。

　　保持一顆童心

　　人到了而立之年以后，隨年歲的增長，有人便產(chǎn)生了“看破紅塵“的感覺，對(duì)什么都不感興趣了，這樣不利于心理健康。如果仍保持一顆童心，對(duì)任何事物都有一種好奇，不論對(duì)知識(shí)更新，還是對(duì)身心健康都有好處。

　　培養(yǎng)生活中的幽默感

　　除了嚴(yán)肅、正式的場合外，在同事、朋友乃至家人中，說話時(shí)適當(dāng)?shù)夭捎糜哪Z言，對(duì)活躍氣氛、融洽關(guān)系都非常有益，在一陣會(huì)心的笑聲中，大家心情特別好。

　　學(xué)會(huì)諧調(diào)自己與社會(huì)的關(guān)系

　　隨著社會(huì)的發(fā)展，我們要經(jīng)常調(diào)整自己的意識(shí)和行為，適應(yīng)社會(huì)的規(guī)范，并不斷學(xué)習(xí)，提高自己的適應(yīng)力，從而減少因此而帶來的困惑和壓力，保持心理健康。

　　抑郁癥是一種高患病率、高疾病負(fù)擔(dān)、高復(fù)發(fā)率、高致殘率、高自殺率的慢性精神疾病。據(jù)WHO統(tǒng)計(jì)，全球約有1~2億人患有抑郁癥，目前已位列世界10大疾病的第4位，預(yù)計(jì)到2020年，可能成為僅次于冠心病的第2大疾病。

　　抑郁癥的飲食營養(yǎng)和多種營養(yǎng)素有關(guān)，包括蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、脂類等多因素。國內(nèi)外越來越多的研究表明，健康的膳食結(jié)構(gòu)有益于保持心理健康，改善飲食營養(yǎng)對(duì)于抑郁癥的治療及預(yù)防頗有幫助。

　　補(bǔ)充色氨酸是改善情緒的有效方法

　　唐納德·伊科雷斯頓是英國紐卡斯?fàn)柣始揖S多利亞療養(yǎng)院的教授，他指出：補(bǔ)充色氨酸能夠提高大腦合成5-羥色胺的速度，能夠有效地改善情緒，其療效不亞于抗抑郁藥物，而且沒有任何副作用。

　　如果經(jīng)常感覺情緒低落，應(yīng)該每天補(bǔ)充1克色氨酸；若是患有抑郁癥，至少每天攝入3克[2]。

　　色氨酸主要含在魚類、火雞、雞肉、奶酪、豆類、豆腐、黃豆、燕麥以及蛋類中。

　　香蕉含有豐富的色氨酸，可以幫助人腦產(chǎn)生5-羥色胺[3]。適當(dāng)吃些香蕉，可以驅(qū)散悲觀、煩躁的情緒，增加平靜、愉快感。香蕉中還含有的維生素B6、煙酸及鎂，具有抗抑郁、鎮(zhèn)定、安眠之功效。

　　苯丙氨酸和酪氨酸能提升情緒

　　芝加哥拉什醫(yī)學(xué)中心的研究人員分析了抑郁癥患者血液中的苯丙氨酸的含量，然后給40位含量較低的患者補(bǔ)充可適當(dāng)?shù)谋奖彼?，其中?1位患者的抑郁癥狀有極大的改善。

　　法國一所醫(yī)院的研究人員每天給患者服用3200毫克酪氨酸，發(fā)現(xiàn)僅僅服用了一天，患者的情緒和睡眠狀況就有明顯改善[2]。

　　苯丙氨酸是一種必須氨基酸，因?yàn)樗梢酝ㄟ^血腦屏障，所以能直接影響腦部的化學(xué)狀態(tài)。在體內(nèi)，苯丙氨酸可以轉(zhuǎn)換成酪氨酸，酪氨酸是用來合成多巴胺和正腎上腺素這兩種能促進(jìn)精神集中之關(guān)鍵神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的氨基酸。

　　天然的酪氨酸來源有杏仁、酪梨、香蕉、乳制品、南瓜子及芝麻等，其作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)上，可以使人心情飛揚(yáng)、減輕疼痛[4]。

　　Omega-3脂肪酸是振奮情緒的脂肪酸

　　在芬蘭，有數(shù)千人參加的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食魚少的人比食魚多的更易有抑郁癥狀。

　　其他研究也顯示，在Omega-3水平和抑郁評(píng)分之間存在關(guān)聯(lián)[5]。這是因?yàn)镺mega-3脂肪酸是構(gòu)建人體信息受體細(xì)胞的必需原料，他可以提高5-羥色胺吸收的效率，從而保證大腦中有充足的5-羥色胺。

　　《美國精神病學(xué)雜志》最近刊登了一篇實(shí)驗(yàn)報(bào)告，該實(shí)驗(yàn)選取20位抑郁癥患者為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，他們一直服用抗抑郁藥，但是沒有太大起色。

　　在實(shí)驗(yàn)中，研究人員給他們分別服用高濃縮的Omega-3脂肪酸和安慰劑，在第三個(gè)星期時(shí)，服用Omega-3脂肪酸的患者情緒有了極大改善，而服用安慰劑的患者毫無好轉(zhuǎn)[2]。

　　Omega-3脂肪酸可改善HIV陽性個(gè)體的抑郁癥狀，且無任何明顯副作用[9]。

　　Omega-3脂肪酸是多不飽和的必需脂肪酸，其存在于亞麻油、北極貝、沙丁魚、三文魚、金槍魚、淡菜等食物中，多食用此類食物有助于提高神經(jīng)遞質(zhì)接受功能，振奮情緒。

　　S-腺苷蛋氨酸協(xié)調(diào)大腦平衡

　　100多個(gè)雙盲劑對(duì)照試驗(yàn)都表明，SAMe的療效等于或好于最好的抗抑郁藥物，而且見效快（通常只需要幾天即可見效，而大多數(shù)醫(yī)用抗抑郁藥物需要3-6個(gè)星期才能發(fā)揮作用）、無毒副作用[2]。

　　近年來，研究發(fā)現(xiàn)S-腺苷蛋氨酸可增加患者腦中神經(jīng)元膜的流動(dòng)性及促進(jìn)興奮性神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生等對(duì)改善肝病患者情緒、治療肝病患者抑郁癥等方面具有重要的雙重作用。

　　通過靜脈或口服用藥，均可提高患者腦脊液中SAMe濃度，對(duì)于輕、中度抑郁患者的輔助治療，更具安全性、有效性[6]。

　　意大利羅馬LaSapienza大學(xué)的研究者在一項(xiàng)短期臨床試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，肌肉注射SAMe，有可能成為一種和口服丙咪嗪治療主要抑郁癥相媲美的療法，他們還發(fā)現(xiàn)，患者對(duì)SAMe的耐受性比丙咪嗪更好些[7]。

　　因?yàn)镾AMe價(jià)格相對(duì)較貴，TMG（三甲基甘氨酸）可以作為替代品，但是需要3倍的量（600-2000毫克）。

　　B族維生素、維生素C和鋅能幫助改善情緒

　　對(duì)改善情緒來說，最好的營養(yǎng)物質(zhì)莫過于維生素B3、維生素B12和葉酸。此外，維生素B6、鋅、鎂和必須脂肪酸也可很好的改善情緒。

　　維生素B3、維生素B12和葉酸參與了大腦中重要的化學(xué)反應(yīng)過程--甲基化，對(duì)平衡多巴胺和腎上腺素這兩種神經(jīng)遞質(zhì)有及其重要的作用。研究發(fā)現(xiàn)，近三分之一的抑郁癥患者或其他精神紊亂患者都缺乏葉酸。

　　維生素B6廣泛存在于動(dòng)植物性食物中，含量最高的是白色肉類（如雞肉、魚肉）。

　　維生素B12通常來源于肉類及肉類制品、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、禽、貝類及蛋類，乳制品含有少量。

　　維生素C的主要來源是新鮮蔬菜和水果如：辣椒，菠菜，西紅柿、紅棗、獼猴桃等。

　　紅肉和貝殼類是鋅的最好來源，按每100g食物含鋅量計(jì)算，牡蠣可達(dá)100mg以上，植物性食物含鋅量最低[8]。

　　維生素常以輔酶或輔基形式參與酶的功能；礦物質(zhì)可構(gòu)成酶的輔基、激素、維生素、蛋白質(zhì)和核酸成分，或參與酶系激活，幫助轉(zhuǎn)化。

　　小結(jié)

　　5-羥色胺是控制情緒的主要物質(zhì)，而補(bǔ)充色氨酸能夠提高大腦合成5-羥色胺的速度，有效地改善情緒。

　　腎上腺素（來自于多巴胺），能決定精力是否充沛，而酪氨酸和苯丙氨酸是用來合成多巴胺和腎上腺素的關(guān)鍵氨基酸。

　　其中B族維生素、維生素C和鋅能幫助轉(zhuǎn)化；S-腺苷蛋氨酸幫助合成；Omega-3脂肪酸提高神經(jīng)遞質(zhì)接受功能。

　　此外，適當(dāng)?shù)年柟饧绑w育鍛煉也有利于走出情緒的低谷。