如何調(diào)節(jié)日常生活中的抑郁情緒

2017-10-27 來(lái)源：心源靜抑郁康復(fù) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：人在"抑郁"情緒狀態(tài)的時(shí)候，很容易在消極的想法里面沉迷深陷，就像踩著轉(zhuǎn)輪的小老鼠，逃而不能。很多研究證實(shí)，在這樣的情形下，做冥想會(huì)很有幫助。

　　在日常生活中，有些“抑郁”情緒會(huì)混雜著焦慮一起，讓人感到煩躁，不安，這種“抑郁”情緒讓人低落，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及抑郁癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)。它讓人煩惱，但似乎又能帶來(lái)一些契機(jī)。在日常生活中，我們應(yīng)該如何調(diào)節(jié)這樣正常的“抑郁”情緒呢？

　　一、制定細(xì)節(jié)的、明確的目標(biāo)

　　"抑郁"情緒的人傾向于訂的目標(biāo)都太宏大或者模糊：“我想要快樂(lè)起來(lái)”、“我想要擺脫孤獨(dú)感”；而不"抑郁"的人，會(huì)說(shuō)：“我打算每周給我好朋友打兩個(gè)電話”。

　　前者令人更加惶恐；而后者讓人更有掌控感，事實(shí)上也更能促成改變。

　　人有“抑郁”情緒的時(shí)候，容易深陷迷思，所有糟糕的念頭都一并而來(lái)：比如我完蛋了，我再也好不起來(lái)了，我很糟糕，我怎么才能好起來(lái)。相信我，無(wú)數(shù)的人都有這樣自我懷疑，而且無(wú)比絕望的時(shí)刻。試試看，此時(shí)給自己一個(gè)更具體的目標(biāo)：比如說(shuō)去寫(xiě)一篇文章，或者買(mǎi)一個(gè)拖把，跟朋友約一個(gè)飯局。

　　二、起身去做些事情，或是冥想

　　人在"抑郁"情緒狀態(tài)的時(shí)候，很容易在消極的想法里面沉迷深陷，就像踩著轉(zhuǎn)輪的小老鼠，逃而不能。很多研究證實(shí)，在這樣的情形下，做冥想會(huì)很有幫助。

　　冥想當(dāng)然有幫助——如果你會(huì)做冥想的話。對(duì)于我個(gè)人最有幫助的是，當(dāng)大腦無(wú)法停止轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，把注意力放在身體上，比如摸一下身邊的物體，動(dòng)動(dòng)腳趾頭，去走一走，或者去做件小事情。目的是，關(guān)注你身體的感覺(jué)，而借此將注意力放在當(dāng)下。

　　三、關(guān)于冥想

　　冥想有很多種類(lèi)，走路冥想、打坐冥想，諸如此類(lèi)。我始終沒(méi)有學(xué)會(huì)冥想這件事情——說(shuō)來(lái)羞愧，每次我都以極快的速度睡著過(guò)去。

　　但是當(dāng)時(shí)老師說(shuō)的一個(gè)技巧我一直在使用。他當(dāng)時(shí)說(shuō)，關(guān)注你的呼吸，關(guān)注你腦袋里面浮現(xiàn)出來(lái)的念頭。想像你面前有一個(gè)傳送帶（或者鐵軌），當(dāng)你有念頭冒出來(lái)，將這個(gè)念頭打包，放在傳送帶上，讓它走掉；下一個(gè)冒出來(lái)，打包、放在傳送帶上，讓它走掉。周而復(fù)始。

　　我依然時(shí)不時(shí)會(huì)睡著，但這個(gè)技巧確實(shí)能夠有效地把我從胡思亂想的迷思之中拖拽出來(lái)。

　　四、給自己一個(gè)情緒上的“安身之處”

　　人在“抑郁”情緒狀態(tài)下，很難回憶起什么快樂(lè)的感受。一個(gè)建議是，給自己創(chuàng)造一個(gè)情緒上的安身之處。

　　有的治療技術(shù)會(huì)讓來(lái)訪者在冥想的狀態(tài)下，回憶/或想像一個(gè)讓自己感到舒適、安全、快樂(lè)的環(huán)境/情境，這個(gè)環(huán)境可能是你小時(shí)候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼時(shí)好朋友的家，甚至是你想像出來(lái)的，讓你舒服和快樂(lè)的環(huán)境。

　　但重要的是，你念頭里面有這樣一個(gè)地方。這個(gè)地方能夠給你帶來(lái)好的感受。當(dāng)抑郁侵襲的時(shí)候，你可以偷偷跑“回去”休息一下，積攢些能量。

　　五、去運(yùn)動(dòng)

　　一個(gè)長(zhǎng)達(dá)26年的研究綜述表明，運(yùn)動(dòng)不止能夠在短期內(nèi)讓人的心情舒暢，從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度看，它也能預(yù)防抑郁癥狀的發(fā)作。

　　最近和跑北京馬拉松的朋友聊天，大家一致的反饋都說(shuō)，長(zhǎng)跑是修行，也確實(shí)能夠舒緩壓力和讓人感覺(jué)更好。

　　“抑郁”情緒來(lái)的時(shí)候人特別不想動(dòng)。那，就在抑郁發(fā)作之前，運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧。

　　六、思維方式

　　研究說(shuō)，一個(gè)人如果傾向于對(duì)事件產(chǎn)生大的情緒反應(yīng)，那么TA就更容易遭受“抑郁”情緒的困擾。

　　這亦是硬幣正反面。人敏感，就容易受到情緒的困擾；而不敏感，又可能喪失創(chuàng)造力和想像能力。所謂人在輕躁狂狀態(tài)下，特別適合藝術(shù)創(chuàng)作，因?yàn)槟菚r(shí)人跳躍、豐富，有想像力。抑郁也一樣。

　　“抑郁”情緒帶來(lái)煩惱，它亦有它的好處。最大化那些好的部分，學(xué)著和那些壞的部分握手言和——當(dāng)然很難，但值得嘗試。

　　七、接受它/Livewithit

　　研究說(shuō)“抑郁”情緒狀態(tài)的人，看待事物比沒(méi)有“抑郁”情緒的人更精準(zhǔn)。也就是說(shuō)，有些人沒(méi)有“抑郁”情緒的時(shí)候更容易過(guò)度樂(lè)觀。而有“抑郁”情緒的人往往對(duì)現(xiàn)實(shí)的評(píng)估更準(zhǔn)確。

　　我就說(shuō)嘛，聰明的人才有“抑郁”情緒出現(xiàn)。人無(wú)知而快樂(lè)，聰明就得面對(duì)痛苦。當(dāng)然，當(dāng)你看到了痛苦的真相，仍然能保持快樂(lè)，這是大智慧。

　　大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所謂大智慧——畢竟我們都是人而不是神。就當(dāng)這抑郁是上帝送給你的萬(wàn)圣節(jié)禮物吧，Livewithit。

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用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如:幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如:反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

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