我們常說(shuō)「生命在于運(yùn)動(dòng)」，但游泳需要泳池，騎車需要單車，打球需要場(chǎng)地，這么看起來(lái)比較方便的除了口腔運(yùn)動(dòng)（嚼啊嚼），就是走路了。

　　每天輕輕松松刷個(gè)幾千上萬(wàn)步，還能累積到步數(shù)排行榜上，和朋友們一較高下，想想都覺(jué)得很爽。

　　可是，每天走多少步更健康呢？可能很多人都有這樣的疑問(wèn)。今天，丁當(dāng)就來(lái)跟大家說(shuō)說(shuō)步行運(yùn)動(dòng)的那些講究。

　　每天走多少步比較好？

　　每天稍微挪個(gè)幾百步，或者硬是刷到三四萬(wàn)步，都不是好的選擇。

　　中國(guó)目前的健康建議，成年人每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行相當(dāng)于步行6000步的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。

　　像權(quán)威的美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)、美國(guó)疾控中心等，都提出推薦「日行萬(wàn)步」。

　　所以，建議以6000步作為最低目標(biāo)，如果體力（和時(shí)間）充足，再以10000步來(lái)要求自己。

　　不過(guò)呢，我們常用手機(jī)記錄的步數(shù)，其實(shí)不夠準(zhǔn)確，不是「真正有效步數(shù)」。

　　為什么這么說(shuō)？

　　因?yàn)槭謾C(jī)記錄的步數(shù)，主要來(lái)自手機(jī)和手環(huán)上的內(nèi)置振動(dòng)傳感器或協(xié)助處理器。只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了，手動(dòng)腳不動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生「步數(shù)」，然而這并沒(méi)有什么用。

　　那么問(wèn)題來(lái)了，什么才是真正有效步數(shù)？

　　什么是真正有效步數(shù)？

　　真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)來(lái)自于有效運(yùn)動(dòng)，要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。

　　一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動(dòng)心率：

　　健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在120～180次/每分鐘；

　　中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）～（180-年齡）。

　　心率，可以簡(jiǎn)單地通過(guò)摸一分鐘脈搏來(lái)測(cè)；也可以佩戴心率帶，使用心率表、手環(huán)等配合手機(jī)App。

　　怎么走更健康？

　　做到下面這3件事，除了對(duì)身體好以外，運(yùn)動(dòng)也會(huì)更有樂(lè)趣：

　　1.科學(xué)分階段循序漸進(jìn)

　　同樣的距離，跑步比走路的步數(shù)要少，但是跑步要有效得多，就在于跑步的速度、心率和強(qiáng)度都高很多。

　　但不是要求一步到位達(dá)到運(yùn)動(dòng)量目標(biāo)，畢竟能走出「久坐」的習(xí)慣，就已經(jīng)是突破性進(jìn)步了。

　　以跑步為例，如果是沒(méi)有關(guān)節(jié)問(wèn)題的朋友，可以這么嘗試：

　　第一階段：堅(jiān)持快走，試著從10分鐘1000步的速度，再提升到10分鐘1000米；

　　第二階段：快走改為慢跑，試著連續(xù)跑3公里；

　　第三階段：制定一個(gè)跑步訓(xùn)練計(jì)劃，設(shè)定每周的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，爭(zhēng)取每周運(yùn)動(dòng)3～5天，但每周比上一周增加的跑步量不超過(guò)10%；

　　第四階段：逐漸提升到能連續(xù)跑5公里甚至更遠(yuǎn)。

　　到周末的時(shí)候，還可以參加一些城市健康跑活動(dòng)，能和更多的人一起享受運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。

　　2.「周末勇士」千萬(wàn)別逞能

　　有些人平時(shí)沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，只能在周末做大量運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)跑、騎車、游泳甚至混著練，來(lái)狠狠彌補(bǔ)下，我們叫他們「周末勇士」。

　　最常見(jiàn)的后果是，后續(xù)會(huì)有明顯的肌肉酸痛。更嚴(yán)重的是，很容易腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側(cè)疼痛、各種膝蓋損傷、網(wǎng)球肘……

　　受傷5分鐘，休息100天，基本就可以跟運(yùn)動(dòng)說(shuō)拜拜了。

　　3.運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可能傷關(guān)節(jié)

　　很多朋友的活動(dòng)量，跟自己的身體情況不相匹配。

　　本身體重很大的胖友們，或者有關(guān)節(jié)問(wèn)題的、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體能較差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好幾小時(shí)去刷步數(shù)。

　　雖然早年也有新聞報(bào)道，有個(gè)媽媽通過(guò)快走減掉重度脂肪肝給孩子做了肝移植手術(shù)，但她也是靠長(zhǎng)期堅(jiān)持慢慢實(shí)現(xiàn)的。

　　丁當(dāng)想說(shuō)，有時(shí)候看別人動(dòng)不動(dòng)就走了兩三萬(wàn)步，這時(shí)候我們忙著去點(diǎn)贊，也有可能傷害到別人柔軟的心，畢竟……

　　人家可能只是迷路了。