眾所周知，人與其他大多數(shù)生物一樣，但凡是健康地降生下來(lái)就開(kāi)始了自主呼吸，因此呼吸是生物無(wú)師自通的本能行為。那么，提出“如何呼吸”問(wèn)題的必要性何在？事實(shí)上，正如人類中多數(shù)人難以掌握自己的命運(yùn)一樣，很多人難以掌握有效呼吸的方法，在忽略了呼吸重要性的同時(shí)也浪費(fèi)了呼吸這一持續(xù)的“實(shí)踐”機(jī)會(huì)，如此虛度一生，令人惋惜。因此，“如何呼吸”實(shí)際上是“如何有效呼吸”的問(wèn)題。

　　基本姿勢(shì)

　　練習(xí)者輕裝坐在靠背椅上，頭微低，下巴稍微內(nèi)收，松肩墜肘，后背靠椅子的靠背，雙手交叉輕放在下腹部的下丹田處（肚臍以下位置），兩腿稍彎曲，雙膝、雙腳與肩同寬，腳尖向前，雙腳平行，全腳掌踩實(shí)地面。亦可仰臥、站立或自然勻速地步行。無(wú)論哪種姿勢(shì)均要求保持全身放松。練習(xí)時(shí)盡量選擇安靜、通風(fēng)的場(chǎng)所，雙眼和嘴自然微閉，舌頭放松，盡可能地減少外來(lái)的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)、觸覺(jué)等感覺(jué)刺激。

　　呼吸運(yùn)動(dòng)

　　嘴閉合不漏氣，完全用鼻子慢慢吸氣，慢慢呼氣。吸氣時(shí)，胸部與腹部同時(shí)向外隆起，感覺(jué)肺部吸入了大量的空氣而使橫隔膜往腹部下壓，使腹部鼓氣，置于下丹田處的雙手感覺(jué)到腹部向外逐漸鼓出。呼氣時(shí)，胸部與腹部同時(shí)向內(nèi)收縮，仿佛空氣逐漸從鼻孔處向外排出，雙手感覺(jué)到腹部向后面的背部和脊柱方向壓進(jìn)，協(xié)助胸部將空氣排出。胸、腹部同步吸氣的方法，須反復(fù)練習(xí)，直到熟練掌握。

　　呼吸節(jié)奏

　　當(dāng)練習(xí)者熟練地學(xué)會(huì)吸氣時(shí)胸腹部同步鼓出、呼氣時(shí)胸腹部同時(shí)縮進(jìn)后，雙眼微閉，聆聽(tīng)身旁的指導(dǎo)者按秒針?biāo)俣饶?ldquo;一、二、三、四、五、六、七”，即念每個(gè)數(shù)字用約1秒鐘時(shí)間。練習(xí)者按這一速度將空氣逐漸吸入體內(nèi)，當(dāng)指導(dǎo)者念到“七”時(shí)其下丹田處已經(jīng)鼓起到最高點(diǎn)，仿佛吸入的空氣已達(dá)到飽和狀態(tài)，不能再多吸入一點(diǎn)，此時(shí)稍停保持1秒鐘。1秒鐘后，聽(tīng)指導(dǎo)者再按秒針?biāo)俣饶?ldquo;七、六、五、四、三、二、一”，同時(shí)雙手協(xié)助腹部、胸部向后、向上壓進(jìn)。當(dāng)指導(dǎo)者念到“一”時(shí)，練習(xí)者的腹部仿佛已貼近后背的脊柱，胸部縮小，空氣全部排出體外。如此節(jié)奏，一次呼吸共耗時(shí)15秒鐘，1分鐘共4次深呼吸。開(kāi)始跟隨著指導(dǎo)者念的數(shù)字練習(xí)深呼吸時(shí)，練習(xí)者最好心中同時(shí)也默念所聽(tīng)到的數(shù)字，逐漸掌握讀秒的節(jié)奏，練習(xí)數(shù)天后可撤去指導(dǎo)者念數(shù)字，按自己默念“一”至“七”數(shù)字吸氣，停1秒后又從“七”至“一”數(shù)字呼氣。這一步做到熟練后，就要集中注意力想像將吸入的空氣分為7段，記住每秒鐘空氣到達(dá)了身體的哪一個(gè)部位。默念到“七”時(shí)，空氣仿佛到達(dá)下丹田頂點(diǎn)。然后按相反程序，腹部縮進(jìn)，將空氣逐漸向上依次分7段排出體外。

　　練習(xí)益處

　　胸腹部同步吸氣、呼氣，同時(shí)默念數(shù)字掌握時(shí)間節(jié)奏，想像空氣分7段慢慢吸入體內(nèi)下丹田處，并慢慢排出體外。當(dāng)練習(xí)者熟練地掌握了這些要領(lǐng)后，就能逐漸體會(huì)到腹式深呼吸運(yùn)動(dòng)放松練習(xí)的益處。當(dāng)人們?cè)谌粘Ｉ钪杏龅揭恍┎槐M人意的煩惱時(shí)，容易引起情緒的波動(dòng)，發(fā)生持續(xù)的焦慮、抑郁、恐懼，往往導(dǎo)致體內(nèi)各臟器運(yùn)行功能的失調(diào)，使各器官不能處在平衡協(xié)調(diào)的狀態(tài)，產(chǎn)生各種不適癥狀。當(dāng)熟練地進(jìn)行腹式呼吸運(yùn)動(dòng)放松練習(xí)時(shí)，呼吸系統(tǒng)的活動(dòng)從平時(shí)每分鐘12～16次減慢到每分鐘4次，至少比原來(lái)呼吸慢了2/3。呼吸系統(tǒng)的緩慢活動(dòng)也帶動(dòng)了心血管循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)以及骨骼肌肉系統(tǒng)等都處于緩慢活動(dòng)的狀態(tài)，仿佛人熟睡時(shí)體內(nèi)各臟器都處于相對(duì)安靜休息的狀態(tài)一般。在這種狀態(tài)下，焦慮、抑郁、恐懼等不良情緒也隨之逐漸減弱、消失。當(dāng)做完練習(xí)、睜開(kāi)雙眼時(shí)，就能感到頭腦清晰、心情舒暢。

　　練習(xí)頻率

　　做一次腹式深呼吸運(yùn)動(dòng)練習(xí)約用15～30分鐘，時(shí)間長(zhǎng)短可根據(jù)自己需要和體驗(yàn)而定。每天晨起睡醒下床前和夜晚上床后就寢前，最好各在床上作一次練習(xí)。白天如果遇到麻煩事，產(chǎn)生情緒波動(dòng)或出現(xiàn)軀體癥狀時(shí)，也可找一僻靜之處，面對(duì)墻壁坐下，作一次放松練習(xí)。開(kāi)始作腹式深呼吸運(yùn)動(dòng)時(shí)，如感到15秒鐘一次的呼吸周期較長(zhǎng)，不易掌握，可減至11秒鐘一個(gè)周期，即數(shù)“一”至“五”用5秒鐘吸氣，停1秒鐘后，數(shù)“五”至“一”用5秒鐘呼氣，一次呼吸來(lái)回共用11秒鐘，比平時(shí)每分鐘12次呼吸慢了一半，同樣會(huì)收到較好的效果。等到相當(dāng)熟練地掌握了這一技巧，感到心身已處在相對(duì)協(xié)調(diào)、平衡的狀態(tài)，就可將呼吸周期延長(zhǎng)至每分鐘4次。練習(xí)時(shí)期較久者甚至可將呼吸周期延長(zhǎng)至每分鐘做3次呼吸，即數(shù)“一”至“十”用10秒鐘吸氣，停1秒鐘，數(shù)“十”至“一”用10秒鐘呼氣?？傊咳?qǐng)?jiān)持早晚“練功”，持之以恒，便能體會(huì)到這是一個(gè)簡(jiǎn)便快捷、便于掌握、強(qiáng)身養(yǎng)生、促進(jìn)健康的好方法。