鬧鐘的“滴滴”聲提醒著你，已經(jīng)到了凌晨四點(diǎn)，窗外月光盈盈，小狗鼾聲如雷，而你卻瞪著眼睛無(wú)法入眠?；蛟S，你只是像嬰孩一樣安靜的躺著，凝視著殷紅的眼瞼，祈禱著，如果自己佯裝已經(jīng)入睡，會(huì)不會(huì)真的進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)呢。更或許，你盯著天花板上脫落的墻皮，然后是地上待洗的衣物，然后，四點(diǎn)零一分了，再然后，你翻了個(gè)身，換了個(gè)睡姿，再看向其他的什么東西?？赡忝靼祝F(xiàn)在可不是看東西的時(shí)間，你真的應(yīng)該睡覺(jué)了！你清楚每天晚上一定要保證七個(gè)小時(shí)以上的睡眠時(shí)間，而你真的無(wú)法做到，這份挫敗感又帶領(lǐng)你走進(jìn)更令你抓狂的四點(diǎn)零二分。而當(dāng)你開(kāi)始抓狂，你真的很難入睡了。

　　那么，你該做點(diǎn)什么呢？獲得更多睡眠的第一步就是完善睡眠衛(wèi)生！這就意味著，你需要建立規(guī)律的作息表；你的床只能當(dāng)做睡覺(jué)和性行為的場(chǎng)所；睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備及咖啡。這份睡眠衛(wèi)生指南將幫助你開(kāi)始你的睡眠衛(wèi)生之旅。

　　接下來(lái)，第二步，則有關(guān)日常行為了。第一步只是幫助你立即睡著，讓你在天亮前可以擁有至少幾個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。

　　下面的幾個(gè)步驟可以幫助你更容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。在明尼斯達(dá)州羅切斯特市梅奧診所擔(dān)任副主任的埃里克奧爾森，以及克利夫蘭診所睡眠障礙研究中心的霍內(nèi)特瓦利亞醫(yī)生給了我們一些建議：

　　快下床吧！瓦利特醫(yī)生說(shuō)，“當(dāng)你清醒的躺在床上時(shí)，你在給自己的身體傳遞一種錯(cuò)誤的信息：你正在訓(xùn)練自己的身體躺在床上，而不進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，同時(shí)，你的大腦也開(kāi)始逐漸接受并習(xí)慣它。”奧爾森先生還告訴我們：“你呆在床上的時(shí)間越長(zhǎng)，甚至因?yàn)樗恢_(kāi)始抓狂時(shí)，下一次你再待在床上時(shí)，你就越容易預(yù)期同樣的狀況，接著，你就進(jìn)入失眠大軍了。”

　　“所以，如果在15到20分鐘內(nèi)你無(wú)法入眠，穿上你的兔子拖鞋，走出臥室。做一些緩解情緒令自己放松的事情，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，看看書(shū)，甚至可以考慮打掃衛(wèi)生，洗洗碗筷。”奧爾森如是說(shuō)，“根據(jù)國(guó)家心肺血液研究所的研究，給自己洗個(gè)澡也可奏效，因?yàn)樵『篌w溫下降的過(guò)程可以有助于你得到一個(gè)舒適的睡眠。無(wú)論你選擇哪種方式，一定記得不要在床上進(jìn)行，當(dāng)你覺(jué)得瞌睡時(shí)再回到床上。”

　　試試放松技巧！用你所知道的一切放松小技巧去解決這不合時(shí)宜的警覺(jué)吧。試一試你最?lèi)?ài)的舒緩的瑜伽姿勢(shì)（Savasana，有人會(huì)嗎？）；冥想，在《旅途中的冥想》中，神經(jīng)科學(xué)的研究員凱瑟琳克爾向我們介紹了一種呼吸放松法，你需要注意自己的每一次和呼吸，并用心感受身體的每一部分在一呼一吸間的變化，肺部、腹部、鼻尖處和其他的任何地方。

　　瓦利亞醫(yī)生建議我們使用肌肉放松法：從你的腳趾頭到額頭都緊緊地繃緊每一個(gè)肌肉群，保持五秒鐘，然后放松下來(lái)。還有一個(gè)放松技巧，想象。你可以想象自己處于一個(gè)美麗祥和的地方。此外，緩解失眠方法的鼻祖——數(shù)綿羊呢？和想象一樣，奧爾森把他歸入分散注意力放松法中。他說(shuō)：“其實(shí)，你越努力想要睡著，往往就越難睡著。”因此，無(wú)論是數(shù)綿羊還是想象法，根本是一樣的，“你在避免自己糾結(jié)在‘我睡不著我睡不著’這樣的想法中。”

　　緩解焦慮！通常，失眠始于焦慮。你的大腦在超速運(yùn)轉(zhuǎn)，想著銀行存款，想著明天的重要會(huì)議，想著孩子放學(xué)后留校的事情。奧爾森建議那些晚間無(wú)法把這些雜念排出腦外的人，可以嘗試想一想一天中的美妙時(shí)刻。每天安排好自己的時(shí)間，比如，在工作和晚餐間，寫(xiě)下一兩個(gè)你正鬧心著的事兒。“就像‘我今天考慮了這個(gè)問(wèn)題，但沒(méi)想出解決方法’一樣簡(jiǎn)單。”奧爾森說(shuō)，“在白天系統(tǒng)地記錄下這些擔(dān)心，那么你晚上就不會(huì)那么糾結(jié)了。”

　　當(dāng)然，記錄麻煩固然是個(gè)好方法，但這是個(gè)你需要在平時(shí)養(yǎng)成的習(xí)慣，是個(gè)你需要在充滿(mǎn)精神的時(shí)候養(yǎng)成的習(xí)慣。你在凌晨四點(diǎn)失眠的時(shí)候做這件事，可沒(méi)法幫助你緩解失眠癥狀。因此，瓦利亞說(shuō)：“在紙上記下你的煩惱，讓它們離開(kāi)你的腦袋。”然后，試一試我們之前介紹的呼吸放松法、肌肉放松法和想象法。

　　另一個(gè)總是打擾我們睡覺(jué)的憂(yōu)慮是，你的潛意識(shí)總是覺(jué)得自己又要失眠了。隨之而來(lái)的壓力和挫敗感可不是什么能讓我們放松的情緒，它們又可以升級(jí)為對(duì)接下來(lái)的幾個(gè)小時(shí)工作的擔(dān)心。專(zhuān)家們?cè)趺凑f(shuō)？他們說(shuō)可別再被時(shí)間暗示啦！瓦利亞說(shuō)：“一直看鐘表絕對(duì)是解決失眠問(wèn)題的禁忌，快把鐘轉(zhuǎn)過(guò)去吧！”

　　謹(jǐn)慎用藥！無(wú)論是處方藥還是非處方藥，瓦利亞和奧爾森都建議我們不要把吃藥當(dāng)成失眠時(shí)的第一解決方案。基本上，只要你做到以上幾點(diǎn)，就不會(huì)再受失眠的困擾了。但如果你還是想吃點(diǎn)藥來(lái)保證自己的睡眠，奧爾森醫(yī)生還是建議你不要這樣做，吃藥確實(shí)能讓你昏昏欲睡，但這在晚上11點(diǎn)是件好事，在清晨7點(diǎn)你開(kāi)著車(chē)時(shí)可不怎么好了。

　　“越接近天亮，越要避免服用失眠藥。”奧爾森說(shuō)，“你一定不想只是為了在凌晨5:30再勉強(qiáng)維持一個(gè)小時(shí)睡眠，就吃泰諾導(dǎo)致一天都昏昏沉沉的吧。”

　　奧爾森還說(shuō)：“如果你一定要用一些非處方藥來(lái)緩解失眠，一定記得要間接性用藥，防止對(duì)藥物產(chǎn)生依賴(lài)；并且記得和醫(yī)生商量好，安眠藥不會(huì)與自己正在吃的其他藥產(chǎn)生反應(yīng)。”瓦利亞醫(yī)生說(shuō)：“即使你服用了食品藥物管理局許可的安眠類(lèi)藥物，也不能長(zhǎng)期服用。”

　　去看醫(yī)生吧！如果你的失眠癥狀頻繁出現(xiàn)并影響到你的日常生活工作，還是找醫(yī)生看一看吧。奧爾森醫(yī)生說(shuō)：“你在白天都開(kāi)始擔(dān)心晚上的睡眠時(shí)，你真的需要找醫(yī)生了解一下情況了。”