睡不著？不想動(dòng)？老忘事兒？容易抓狂？覺得孤獨(dú)？

　　別難過，你不是一個(gè)人，很多人和你一樣。

　　咱只是壓力太大了。

　　「壓力」是怎么來的？

　　壓力不是個(gè)壞東西，適度的壓力能讓我們表現(xiàn)得更好。比如參加運(yùn)動(dòng)會(huì)、上臺(tái)演講時(shí)，你會(huì)不會(huì)也覺得適度的緊張會(huì)讓人發(fā)揮得更好呢？

　　當(dāng)我們面對(duì)「緊急情況」的時(shí)候，大腦和腎附近的組織會(huì)被激活，于是釋放一種叫「皮質(zhì)醇」的激素。

　　皮質(zhì)醇幫我們激發(fā)更多能量、讓我們注意力更集中，好讓我們度過「危險(xiǎn)」。

　　這個(gè)釋放激素的系統(tǒng)叫做「HPA軸」。

　　慢性壓力損害健康

　　前面說到，適度的壓力有好處，可是，長期慢性壓力就沒那么「可愛」了。

　　比如，工作過度或是家庭矛盾長久得不到解決，我們就會(huì)感受到持續(xù)的壓力。

　　由于大腦持續(xù)判別現(xiàn)在為「緊急情況」，人的HPA軸持續(xù)處于「激活」的狀態(tài)，身體里皮質(zhì)醇水平就一直偏高。

　　之前我們有篇文章說過，這對(duì)身體健康沒好處；今天我們要告訴大家的是，這對(duì)大腦也沒好處。

　　總地來說，皮質(zhì)醇對(duì)大腦的影響包括：

　　功能退化；

　　結(jié)構(gòu)萎縮；

　　基因表達(dá)出現(xiàn)異常。

　　慢性壓力讓人「麻木」「變笨」

　　慢性壓力會(huì)讓大腦一個(gè)叫「杏仁核」的區(qū)域神經(jīng)細(xì)胞之間的連結(jié)變少。

　　杏仁核是我們的「情緒中樞」。

　　慢性壓力帶給我們「麻木」「情緒混亂」的感覺，就是通過這種方式。

　　慢性壓力還會(huì)讓大腦一個(gè)叫「海馬體」的功能發(fā)生退化。

　　海馬體是大腦負(fù)責(zé)控制學(xué)習(xí)功能、記憶功能和壓力控制的中樞。

　　這就是我們覺得自己「笨笨的」「記性越來越差」「火氣越來越大」的原因。

　　正常的海馬體是可以讓「制造壓力」的HPA軸不那么活躍的，但是它一退化，HPA軸受到的抑制就減少了，人就更容易被壓力控制。

　　慢性壓力讓人能力變差

　　數(shù)量過多的皮質(zhì)醇會(huì)讓整個(gè)大腦的神經(jīng)細(xì)胞之間的連結(jié)減少，這可能讓大腦各種原本執(zhí)行得好好的功能亂成一團(tuán)，總地來說，人會(huì)覺得「我怎么連這么簡單的工作都做不好了」。

　　健康心理學(xué)把壓力應(yīng)對(duì)分為三種：（1）問題關(guān)注的應(yīng)對(duì)，既通過采取具體措施來緩解壓力給人帶來的問題與困難；（2）情緒關(guān)注的應(yīng)對(duì)，既通過采取有效的情緒管理來舒緩壓力給人帶來的焦慮體驗(yàn)；（3）意義關(guān)注的應(yīng)對(duì)，既通過深入的哲學(xué)思考來梳理壓力給人帶來的精神困擾。

　　有效的壓力管理需要在三個(gè)方面下功夫，逐漸形成適合于自己的壓力管理模式。在這當(dāng)中，壓力管理有如自助餐，是需要什么做什么，沒有絕對(duì)統(tǒng)一的模式。例如，美國心理學(xué)家詹姆斯.彭尼貝克(JamesPennebaker)做過一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)，他讓受試者連續(xù)五天都花15-20分鐘寫出“一生中最痛苦的經(jīng)歷”，或當(dāng)時(shí)最讓人心煩意亂的事情。受試者寫出東西后若想自己保留則悉隨尊便。這種自我表白的效果驚人，因?yàn)榻?jīng)過一段時(shí)間，受試者的免疫力增強(qiáng)了，其后看病的次數(shù)大大減少，因病缺勤的天數(shù)也減少了。

　　總之，壓力是一匹“狼”，人們要練就“與狼共舞”的功夫。

　　壓力管理小貼士：“10出壓力法”

　　一、說出壓力：就是通過找一位知心好友或心理咨詢師來排解內(nèi)心的煩惱，調(diào)整心態(tài)。

　　二、寫出壓力：就是通過寫作，如日記、散文、詩歌等來調(diào)整心態(tài)，積極生活。

　　三、動(dòng)出壓力：就是通過某項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)、如跑步、打球、打太極等來調(diào)整心態(tài)。

　　四、唱出壓力：就是通過唱歌，如卡拉OK等，來排解內(nèi)心的煩惱，以調(diào)整心態(tài)。

　　五、笑出壓力：就是通過講笑話、調(diào)侃、聊天等來解內(nèi)心的煩惱，以調(diào)整心態(tài)。

　　六、泡出壓力：就是通過泡澡，如在自家或洗浴中心等，來排解煩惱，調(diào)整心態(tài)。

　　七、養(yǎng)出壓力:就是通過養(yǎng)小寵物、花草來排解煩惱，調(diào)整心態(tài)

　　八、幫出壓力：就是通過幫助他人，如從事某項(xiàng)公益活動(dòng)，來排解內(nèi)煩惱，調(diào)整心態(tài)。

　　九、坐出壓力：就是通過坐禪、內(nèi)觀、靜思、冥想活動(dòng)來排解煩惱，調(diào)整心態(tài)。

　　十、游出壓力：就是通過旅游來排解煩惱，調(diào)整心態(tài)，積極生活。