上大學(xué)以后，我開始有了拖延的毛病。立下目標無數(shù)，但時常卻動力奇缺，常常在網(wǎng)上瀏覽著各色的小說和帖子，或是玩很無聊的弱智在線小游戲，卻不愿碰專業(yè)書本或文獻一下，甚至哪怕deadline就在幾天之后，只有在deadline之前一點點時間才會因緊迫感而開始著手學(xué)習(xí)任務(wù)。這樣下來，學(xué)業(yè)上總體來說算是馬馬虎虎，但卻離自己的理想越來越遠?？傊?，就是無法完全地上進，又不愿徹底地墮落。

　　拖延的基礎(chǔ)，實際上是對自身很高甚至不切實際的期望。如果說完成任務(wù)是走過一塊一人寬、十米長的厚木板，那么當(dāng)它放在地面上時，幾乎人人都可以輕松地走過。但對結(jié)果的高期望則像是將這塊木板架到了兩座高樓間十層樓高的地方，于是我們會害怕掉下去，即害怕失敗或害怕成功（比如我有時偷偷希望實驗不要成功，這樣我就可以不用面對之后更大強度的后續(xù)實驗，其實是害怕失敗的一種變體），于是我們甚至不敢向前邁上一步。而deadline則是身后的一團火，當(dāng)它離我們足夠近時，害怕被燒著的恐懼感戰(zhàn)勝了對掉下去的恐懼感，于是我們一下子沖了過去，在deadline前趕完了任務(wù)，盡管質(zhì)量很難說。

　　更可怕的是，很多拖延的人（包括我自己）甚至很享受那種deadline過后突然一下放松的感覺，而且拖延的結(jié)果有時反而挺好（比如我本科時寫實驗報告，如果我拖到最后，我往往可能因為能夠和其他人討論并參考其他人的觀點而比我先完成要寫得更全面更好）。這種時候，我會在心里表揚自己很有“效率”。同時，長期這樣下來，盡管我不愿承認，但我潛意識里確實覺得自己如果花了很多時間成績卻平平，會是一件非常丟臉的事情。于是這一切的一切，都再次強化的拖延——即使結(jié)果不好，我也可以說，那是因為我沒盡全力，如果我真正努力，肯定會結(jié)果很好的（心理學(xué)上的高自尊人格）。

　　但我們不能永遠靠放火來逼自己走過木板，那樣的話，總會有燒著自己的一天；而且，那種壓抑的焦慮感和對自己不滿意的感覺也并不令人愉快。因此，最好的辦法是將木板的高度降低——不要對自己的結(jié)果（比如分數(shù)）太高的要求，認真完成就好。由于我們的天資和其它能力的限制，也許即使我們竭盡全力也無法像某些出眾人物一樣做得那么好，但不管怎么樣，絕大多數(shù)情況下，盡力的結(jié)果都會比我們不去努力要來得好得多，不是嗎？

　　對此在豆瓣的那個帖子里有一個非常有趣的方法。那位作者將一篇論文拖了幾個月之久都不愿開寫，她的心理師讓她不要管好壞，以她可以寫出的最差的論文為目標寫一篇出來作為試驗。作者照做了，然后驚訝地發(fā)現(xiàn)她寫出來的“最差”的文章竟然挺讓自己滿意的，感覺稍做修改就可以交給導(dǎo)師過目了。當(dāng)然，有時寫出來的初稿和論文要求還是有差距的，比如要求12頁但初稿只有5頁。這種情況下作者就用了心理師教她的另一個方法：每次工作一個小時，目標是讓論文多一頁，同樣以“最差”為目標。這個方法實際就是大大降低了拖延者做事的心理成本和負擔(dān)，相當(dāng)于把“木板”放到了“地面”上。不妨一試。

　　人的完美傾向，嚴重點就是完美主義，在拖延中也起了很大作用。當(dāng)我想起幼時的遠大理想并希望為之努力時，我只要想起我的同學(xué)中無處不在的“牛人”，便會覺得自己已經(jīng)浪費了太多時間，而且別人現(xiàn)在不僅比我強得多，更因為他自身的優(yōu)勢而占有了比我更好的資源，所以我現(xiàn)在即使努力估計也趕不上他了，更別提什么遠大的理想了，于是就又開始了拖延。

　　事實上，這就像是一場馬拉松，你在開始因為種種原因落后于別人不少，于是你就開始糾結(jié)自己到底有沒有跑下去的必要，卻不努力去跑，于是被拉得更遠。這時，你望著遙遠的終點，感覺很絕望，都不想跑下去了。這時，如果你不去看不去想重點，也不去想別人，只看著自己的腳下跑——“管它呢，我先跑過這個小土丘再說。”就這樣一個小目標一個小目標地跑，最終你一定會跑到終點線，那時你也許會發(fā)現(xiàn)，你并不是最慢的，甚至是很不錯的。所以，專注于你努力的過程而非最后的結(jié)果，為你認真學(xué)習(xí)了一個下午或認真做了一個實驗而不是最后考試的那個A或一個漂亮的實驗結(jié)果而表揚自己，你會發(fā)現(xiàn)完成工作其實不怎么難。

　　另外，專注于當(dāng)下對拖延者來說也是很需要注意的一個地方。這里說的專注于當(dāng)下，不是指專注于你現(xiàn)在腦子里的想法和情緒，而是專注于你現(xiàn)在在做的或選擇要做的事情。其實，很多拖延的人恰恰就是太過關(guān)注自己一時的情緒，比如覺得自己不開心了，得放松一下，上上網(wǎng)……然后就開始了拖延。其實從心理學(xué)角度來說，過于關(guān)注自己一時的情緒是不懂得推遲滿足感的一種表現(xiàn)，就像小孩子想要一個玩具就非要馬上得到不可一樣，這樣的做法會大大削弱一個人的自制力。而且，心理學(xué)實驗表明，滿足自己一時的情緒需求并非最佳策略，從長期角度上來講，它會降低一個人的自我滿足感和幸福感而非增加，想想因為玩樂休閑而拖延了工作后自己的負罪感和焦慮感就知道了。