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失眠睡不好如何緩解?失眠的心理治療法

2016-07-16 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:像印度的瑜珈術(shù)、日本的坐禪、德國的自生訓(xùn)練、美國的漸進(jìn)松弛訓(xùn)練、超然沉思等,都是以放松為主要目的的自我控制訓(xùn)練。

  你是否會經(jīng)常失眠,是否白天上班精神萎靡,一到晚上就莫名亢奮怎么睡都睡不著?你其實(shí)已經(jīng)嘗試過很多方法,安眠藥你沒少吃但就是失眠?如果此刻你正在經(jīng)歷這些,那是時(shí)候試試心理療法治治你的失眠了。

  失眠的心理治療法

  心理治療的理論和方法很多,用于心理上的治療失眠的方法主要有認(rèn)知療法、自我疏導(dǎo)療法、自我暗示療法、放松療法。

  1、認(rèn)知行為療法

  認(rèn)知行為療法就是考慮治療失眠的黃金標(biāo)準(zhǔn),通常要求定期與治療師見面,進(jìn)行各種睡眠評估。他可能要求你記睡眠日志,并改變某些睡眠習(xí)慣。

  2、自我疏導(dǎo)療法

  實(shí)際上,失眠本身的危害遠(yuǎn)不如對失眠恐懼與擔(dān)心所造成的危害大。人們因?yàn)閷κ叩目謶峙c害怕,產(chǎn)生了失眠—恐懼—緊張—失眠加重—恐懼加重—緊張加重—失眠更重的惡性循環(huán)。另一種需要自我疏導(dǎo)的失眠是因?yàn)楣ぷ鲏毫μ?,工作和感情生活中出現(xiàn)不順心的事情而焦慮導(dǎo)致的失眠。

  治療這類型的失眠關(guān)鍵在于情緒的調(diào)節(jié)。失眠者首先要認(rèn)識自己的情緒。管理情緒并不等于是簡單的壓抑自己的情緒,要學(xué)會適度的宣泄自己的情緒。

  3、自我暗示治療失眠

 ?。?)自我暗示:催眠,方法簡便、行之有效,向來為古今中外諸多醫(yī)學(xué)家所稱道。語言暗示語言是第二信號系統(tǒng),具有強(qiáng)大的心理效應(yīng),不發(fā)聲的腦語可以直達(dá)人的潛意識層而發(fā)揮作用:“睡,想睡,很想睡,一會兒就睡…………”反復(fù)想直至入睡。貴在堅(jiān)持,但不要用“一定入睡,馬上入睡”這樣生硬的詞匯,因?yàn)檫@不符合實(shí)際,潛意識不會接受。

 ?。?)情景暗示:可以想象自己人在旅途,正舒舒服服地躺在夜行列車的臥鋪上,周身酸困勞乏,一動也不想動;還隱隱約約聽到窗外的風(fēng)聲和單調(diào)而有節(jié)奏的車輪隆隆聲。終點(diǎn)站還在很遠(yuǎn)很遠(yuǎn)的前方。睡吧,甜甜地睡,眼皮沉重,四肢仿佛失去了知覺…………

 ?。?)條件暗示:床鋪是睡眠的信號,平素養(yǎng)成不隨便臥床的習(xí)慣。因病限制活動者,可備一個(gè)專供睡眠用的枕頭,最好繡上幾朵睡蓮。浴足、穿睡衣,蒙朧的燈光,聽一段舒緩低徊的輕音樂,習(xí)以為常,定有助于入睡。

  4、放松療法

  放松療法的特點(diǎn)是松、靜、自然。按一定的練習(xí)程序,學(xué)習(xí)有意識地控制或調(diào)節(jié)自身的心理生理活動,以達(dá)到降低機(jī)體喚醒水平,調(diào)整那些因緊張刺激而紊亂了的功能。像印度的瑜珈術(shù)、日本的坐禪、德國的自生訓(xùn)練、美國的漸進(jìn)松弛訓(xùn)練、超然沉思等,都是以放松為主要目的的自我控制訓(xùn)練。

  試試認(rèn)知行為療法,記睡眠日志,并改變某些睡眠習(xí)慣。試試自我疏導(dǎo)療法,學(xué)會管理自己的情緒,適度的宣泄自己的情緒。試試自我暗示療法,如情景暗示、條件暗示等等,有助于安心入眠?;蛘咴囋嚪潘莎煼?,調(diào)整那些因緊張刺激而紊亂了的神經(jīng)。總之,祝你早日擺脫失眠的痛楚。

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