超人式
由三個挑戰(zhàn)頸后肌群的動作組成,會提高心率,一定要堅持到自己的極限再停下。
1.臉向下俯臥,胸、腹部著地,手臂和腿自然伸展,頸部保持自然放松。
2.雙腳平放,雙臂向上抬起,上半身也同時抬起至極限位置,保持筆直5秒鐘后復位,重復此動作,以10次為一組。
3.讓上半身休息,換作用雙腿帶動下半身抬起,同樣保持筆直5秒鐘后復位,重復10次為一組。
4.最后,上下半身同時向上抬起,從側面看身體呈現(xiàn)為U形,保持5秒鐘后復位,重復10次為一組。完成上述動作后,做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作,松弛緊張的肌肉,鞏固鍛煉效果。
舉球環(huán)繞
這是一個輕松但很有效的動作,手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
1.為避免運動損傷,確保全身各關節(jié)已經充分活動開。
2.雙腳自然分開,與肩同寬,直立站穩(wěn),把健身球舉過頭頂,伸直手臂。
3.保持下半身穩(wěn)定的,慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜,彎曲腰部,達到極限位置后上半身向后旋轉,直至仰面朝上,保持5秒鐘,然后繼續(xù)向左旋轉,來到正左側的位置,復位到直立。
4.向左重復環(huán)繞動作,繼續(xù)左右交替進行,共計50個為一組。
在整個過程中,下半身要保持絕對的穩(wěn)定,同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的后仰旋轉。
如何練出馬甲線呢?以上內容就是小編為大家做出的詳細介紹,希望能幫助到大家,生活中身材對于一個人是一張形象名片,現(xiàn)在夏季減肥是非常合適的,大家可以指定一個計劃,行動起來吧。
(實習編輯:李泳儀)
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