1、交替平衡提踵
左腳勾住彈力帶中段,左手將其固定在側(cè)腰,吸氣,站立穩(wěn)定身體,呼氣,抬起左腿;完成5次吸氣勾腳,呼氣繃腳后跟,停住不動(dòng),提高右腳后跟,保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間;換邊執(zhí)行。
2、后蹬腿平衡
左腳勾住彈力帶中段,雙手將其固定在側(cè)腰,吸氣,左腿離開地面,呼氣,向后自然蹬出;完成5次吸氣勾腳,呼氣繃腳后停住不動(dòng),提高右腳腳后跟,盡力停留;換腿繼續(xù)。
3、坐姿勾繃腳
坐姿,雙腳勾住彈力帶中段,雙手固定住兩端,保持手臂彎曲成90度,夾緊側(cè)腰;吸氣,勾腳,呼氣,繃腳,停留1~2秒,感受到彈力帶的阻力,重復(fù)15~20次。
教練提示:腿伸直的同時(shí),背部也要盡量挺直;開始練習(xí)時(shí),可選擇一手扶墻或把桿、向后蹬的腳尖輕點(diǎn)地面,降低動(dòng)作難度。
轉(zhuǎn)走水桶腰,重塑細(xì)腰。
關(guān)注腰部發(fā)力,對(duì)抗彈力帶的阻力,要不了幾次就能明顯感受到效果。
1、彈力帶腰部旋轉(zhuǎn)
雙腿開立,略比肩寬,彈力帶齊腰固定在遠(yuǎn)端,雙手握定另一端;吸氣,夾肘曲臂,上半身維持穩(wěn)定,呼氣,旋轉(zhuǎn)向一側(cè),感受到彈力帶的阻力后還原;反復(fù)15~20次,換邊執(zhí)行。
2、彈力帶揮臂旋轉(zhuǎn)
將彈力帶低于臀部遠(yuǎn)端固定,雙手握住另一端,左腳在前,右腿略屈蹲;吸氣,想象打網(wǎng)球迎球時(shí)身體重心降低扭轉(zhuǎn)向右下,呼氣,想象擊球動(dòng)作,右腳蹬地,腰部
(實(shí)習(xí)編輯:莫韻常)
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